GODZILLA SETS

Τα Drop sets είναι μια προηγμένη τεχνική προπόνησης αντιστάσεων στην οποία εστιάζετε στην ολοκλήρωση ενός σετ έως την αποτυχία – ή την αδυναμία να κάνετε μια ακόμη σωστή επανάληψη. Στη συνέχεια, ελαττώνετε το φορτίο κατά 10-30% και επαναλαμβάνετε, με λίγη ή καθόλου (έως 10 δευτερόλεπτα) ανάπαυση μεταξύ των σετ. Ο στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί η ‘’καταστροφή’’ περισσότερων μϋικών ινών.

Όταν εκτελεσθούν σωστά,  είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και αντοχής, συν το ότι θα προκαλέσουν το σώμα σας με έναν νέο και διαφορετικό τρόπο.

Aυξάνουν το μέγεθος και την αντοχή των μυών. Συνεχίζοντας μια άσκηση σε χαμηλότερο βάρος, αναγκάζετε τους μύες σας να εργάζονται όσο πιο δυνατά μπορούν.

Αυξάνουν επίσης δραματικά την πυκνότητα (Density) της προπόνησής σας, δηλαδή την ποσότητα εργασίας που κάνετε σε μια δεδομένη χρονική περίοδο και τον χρόνο των μυών σας υπό τάση (Τime Under Tension-TUT). Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι βασικές μεταβλητές για την ταχεία απώλεια λίπους ή/και την αύξηση μϋικού ιστού.

 

Όπως έχω αναφέρει και σε παλαιότερο άρθρο σχετικά με την Πυκνότητα Προπόνησης:

Ιncreased DENSITY=> More LACTATE=> More GH=>Faster FAT LOSS

Density= Volume/Time Volume= Weight×Sets×Reps

 

Density Training as a Fat Loss Method:

Method 1: Keep Workload Static and Decrease Duration

Method 2: Keep the Duration Static and Increase Workload

Method 3: Escalating Density training

 

Τρόπος ένταξης στη προπόνηση:

1-2 σετ ανά ομάδα μυών την εβδομάδα. 1-2 ασκήσεις ανά συνεδρία. Καλύτερα στην τελευταία άσκηση της μϋικής ομάδας (σαν finisher) ή/και στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης. Πρέπει να εκτελεσθούν όσο πιο κοντά στο 100% της προσπάθειάς σας. Ανά 2-3 εβδομάδες στην ίδια άσκηση/μϋική ομάδα είναι  safe να τα χρησιμοποιείτε για την αποφυγή υπερπροπόνησης, ανάλογα και τον προγραμματισμό και τον μεσόκυκλο φυσικά.

 

GODZILLA SETS:

Ένα κανονικό Drop set περιλαμβάνει μείωση του βάρους ανά σετ κατά την εκτέλεση επαναλήψεων σε αποτυχία (failure). Το τελευταίο σετ συχνά περιλαμβάνει μικρή αντίσταση λόγω της κόπωσης που μπορεί να μην μεγιστοποιεί πάντα την μέγιστη εξάντληση στις σντίστοιχες κινητικές μονάδες/μϋικές ίνες. Η επιστροφή στο αρχικό σας βάρος για ένα ακόμη «τελευταίο σετ» σε αστοχία εγγυάται την μέγιστη κόπωση, κάτι που αποτελεί ένα αρκετά μεγάλο ερέθισμα για μϋική ανάπτυξη. Αυτή η μέθοδος των  Godzilla sets λειτουργεί καλύτερα στα μηχανήματα (μεγαλύτερη ασφάλεια), οπότε αν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν spotter για να εκτελέσετε σωστά και μεασφάλεια τις τελευταίες δύσκολες επαναλήψεις.

 

Γιατί να είσαι απλά ‘’τέρας’’ όταν θα μπορούσες να γίνεις ο Βασιλιάς των Τεράτων;