Τα γόνατα εξαρτώνται κατά ενα πολύ μεγάλο ποσοστό από τη λειτουργία της ποδοκνημικής και των ισχίων.
Όταν έχετε προβλήματα στα γόνατα, κοιτάξτε προς τα πάνω και προς τα κάτω του πόνου…
Πώς είναι η ισορροπία, η κινητικότητα, η δύναμη και ο συντονισμός σας στα ισχία/στην ποδοκνημική; Εάν υπάρχουν ζητήματα γύρω από αυτές τις περιοχές, η ανάκαμψη από τα προβλήματα στα γόνατα θα είναι δύσκολη.
Μην ξεχνάμε την Joint by Joint προσέγγιση του “αρχιτέκτονα” Michael Boyle .
Ξεκινώντας από την ποδοκνημική, η έλλειψη ραχιαίας κάμψης μπορεί να προκαλέσει αυξημένο στρες στο γόνατο ειδικά όταν πρόκειται για τρέξιμο ή/και εκτέλεση εκρηκτικών κινήσεων.
-Αξιολόγηση: 1) The Weight-bearing lunge test (WBLT) or Dorsiflexion Lunge Test (DFT). 2) Overhead Squat Assessment (OSA)
Η πλήρης κάμψη και έκταση του γόνατος είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των τετρακεφάλων και των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και για τη γενική υγεία των αρθρώσεων: Μπορείτε να καθίσετε στις πτέρνες σας χωρίς πόνο; Μπορείτε να εκτείνετε πλήρως το γόνατο κατά τη σύσπαση του τετρακεφάλου; Επίσης, έχετε επαρκή περιστροφή της κνήμης (κύριο υπεύθυνος ο ιγνυακός μυς); Η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά μπορεί να δημιουργήσει αντισταθμίσεις που θα τραυματίσουν ορισμένες δομές του γόνατος, όπως ο μηνίσκος, ο χόνδρος και ο επιγονατιδικός τένοντας.
-Aξιολόγηση: Terminal Knee Extension and Flexion.
Έκκεντρα single leg squats: Έχετε την ισορροπία και τη δύναμη να κατεβάζετε αργά τον εαυτό σας σε μια καρέκλα; Δεν έχετε τη δύναμη και τη σταθεροποίηση του ισχίου για τον έλεγχο της εσωτερικής ”κατάρρευσης” του γόνατος (κατά το κάθισμα); είναι ένα μεγάλο θέμα για όποιον τρέχει ή κάνει ένα άθλημα με γρήγορη επιτάχυνση / επιβράδυνση.
-Αξιολόγηση: Single Leg Balance and Strength assessed by the Single Leg Squat.
Ελέγχουμε για βραγχύνσεις (overactive muscles) στους: έξω κεφαλή Γαστροκνημίου, Υποκνημίδιο, βραχεία κεφαλη Δικεφάλου μηριαίου, μήκος Αχίλλειου τένοντα, έξω Πλατύ, Πρσαγωγούς και Τείνων την Πλατεία Περιτονία.
Ελέγχουμε αν οι παρακάτω μύες είναι αναχαιτισμένοι (underactive muscles): έσω κεφαλή Γαστροκνημίου, πρόσθιος Κνημιαίος, Ιγνυακός, οι υπόλοιποι 3 οπίσθιοι Μηριαίοι, Ισχνός, Ραπτικός, έσω Πλατύς, Μέσος και Μέγας Γουτιαίοι και τους έξω στροφείς του Ισχίου.
Οι διορθωτικές/θεραπευτικές ασκήσεις κατά κύριο λόγω είναι της μεθόδου RNT (Reactive Neuromuscular Training). Έίναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της ποιότητας της κίνησης και της τεχνικής μιας άσκησης. Η RNT χρησιμοποιεί εξωτερική αντίσταση (ασκεί αντίσταση ο γυμναστής ή με λάστιχο συνήθως) για να διευκολύνει μια αυτόματη, υποσυνείδητη απόκριση σε νευρομυϊκό επίπεδο. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε βελτιωμένα πρότυπα κίνησης με λιγότερη αντισθάθμιση από άλλους μύες.
Σίγουρα δεν μπορείτε να μειώσετε εντελώς τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα (π.χ. στα αθλήματα επαφής), ή λόγω ”μεγάλης” γωνίας Q (κυρίως οι γυναίκες). Η πλειοψηφία των γυναικών έχει μεγαλύτερη γωνία Q από τους άνδρες. Η διευρυμένη γωνία Q δημιουργεί φορτία στην άρθρωση του γόνατος και προκαλεί αύξηση του πρηνισμού στα πέλματα.
Μπορείτε όμως να μειώσετε δραστικά τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμών από υπερχρήση ή λόγω κακής τεχνικής μιας κίνησης, εάν ελεγχθούν/αντιμετωπιστούν αυτές οι δυνατότητες των αρθρώσεων (ποδοκνημική και ισχία). Ωστόσο, εάν έχετε έναν τρέχοντα τραυματισμό θα πρέπει να αξιολογηθεί από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία που μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης και μετά περνάμε στην ενδυνάμωση!