ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΕΛΛΕΙΜΑ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΜΫΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

EΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ:

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι όσο βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα δεν μπορούν ταυτόχρονα να αυξήσουν την μϋική τους μάζα. Σίγουρα είναι πιο δύσκολο από το αν είμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα! Είναι πραγματικά εφικτό όμως να κερδίσουμε άπαχη μϋική μάζα όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα. 

Πως;;;

Αρκεί να είναι κάποιος…ΑΡΧΑΡΙΟΣ…! (μόνο σε αρχάριο συμβαίνει κάτι τέτοιο…)

 

Σε έρευνα που έγινε, Longland et al (2016) σύγκριναν δύο ομάδες υπέρβαρων, νεαρών ανδρών, με τις δύο ομάδες να καταναλώνουν μια θερμιδικά περιοριστική δίαιτα (~ 40% μείωση από τις εκτιμώμενες ημερήσιες ανάγκες). Η μία ομάδα ανατέθηκε ως ομάδα μέτριας πρόσληψης πρωτεΐνης (1,2 g / kg / ημέρα) και η άλλη ομάδα υψηλής πρωτεΐνης (2,4 g / kg / ημέρα). Κάθε ομάδα τοποθετήθηκε σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης 6 ημερών / εβδομάδας που αποτελείται από full body προπόνηση με αντιστάσεις (2x / εβδομάδα), προπόνηση σπριντ-διαλειμματική (2x / εβδομάδα) και πλυομετρικές κυκλικές με το σωματικό βάρος.

 

Μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης και διατροφής με θερμιδικό έλλειμμα, η ομάδα με υψηλή την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αύξησε τη μυϊκή μάζα σώματος κατά ~ 1,2 kg (μέσος όρος) σε σύγκριση με τη μέτρια ομάδα πρόσληψης πρωτεϊνης (0,1 kg μέσος όρος). Επιπλέον, η ομάδα με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχασε περισσότερη μάζα λίπους, κατά μέσο όρο, κατά 4,8 kg, έναντι της ομάδας με μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνης (3,5 kg). Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι και οι δύο ομάδες, ανεξάρτητα από την ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης, βελτίωσαν την απόδοση της άσκησης με τον ίδιο ρυθμό.

Παρόλο που πρόκειται για μία μόνο έρευνα, υπάρχουν πολλές μελέτες (αναφέρονται παρακάτω) που δείχνουν ότι είναι δυνατόν να κερδίσουμε άπαχη μϋική μάζα ενώ βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

 

H ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΕΡΕΥΝΑ: Longland TM, et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during and energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 103:738-746. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.

 

ANAΛΟΓΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1) Churchward-Venne TA, et al. (2013) Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids 45:231-240. doi: 1007/s00726-013-1506-0.

2) Hector AJ and Phillips SM. (2018) Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28:170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273

3) Hector AJ, et al. (2017) Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise. Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) 32:265-275. doi: 10.1096/fj.201700158RR.

4) Aragon AA et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14(16):1-19. doi: 1186/s12970-017-0174-y.

 

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ :

1) Χάνουμε μυϊκή μάζα εάν μειώσουμε τις θερμίδες χωρίς να κάνουμε προπόνηση δύναμης: Villareal et al., 2016; Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016.

2) Σε ηλικιωμένους, η αερόβια προπόνηση από μόνη της θα μπορούσε να διατηρήσει περισσότερη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με την μηδενική δραστηριότητα: Weinheimer et al., 2010.

3) Η μείωση πρέπει να γίνεται με μικρά ή μέτρια θερμιδικά ελλείμματα (300-500 kcal) για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας: Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016.

4) Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερη μυϊκή ατροφία: Chaston et al., 2007.

5) Υπάρχουν παράπλευρες αρνητικές επιπτώσεις της ταχείας απώλειας βάρους (ορμονικές, φυσιολογικές και ψυχολογικές: Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016.

6) Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πριν την ταχεία μείωση θερμίδων για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα: Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016; Phillips, 2014; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016; Phillips, 2014; Murphy et al., 2014; Helms et al., 2014.

7) Ενώ τα μεγαλύτερα ελλείμματα αποδίδουν ταχύτερη απώλεια βάρους, το ποσοστό απώλειας βάρους που προέρχεται από άλιπη μάζα σώματος (LBM) τείνει να αυξάνεται καθώς αυξάνεται το μέγεθος του ελλείμματος: Helms et al., 2014a

 

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ:

 

1) πρέπει να δωσεις το σωστο ερεθισμα στον εγκεφαλο οτι “χρειαζεται” τον μϋικό ιστό ωστε να μπορεσεις τουλάχιστον να τον συντηρήσεις και να μην τον καταβολισεις.

2) Απο την στιγμη που θα εισαι σε θερμιδικο ελλειμα δεν μπορείς να αποδόσεις σωστα αν η προπονηση περιέχει πολλες επαναληψεις (>10) και διαρκει πολυ (>1 ώρα).

3) Συνήθως προτιμάμε να μείνουμε στις 1 έως 6 επαναλήψεις.

4) Οσο ρίχνεις τον υδατανθρακα δηλαδη ανεβάζεις την ένταση και μειωνεις ενοειται τις επαναληψεις.

5) Στην ουσια κανεις προπόνηση οπου η κυρια πηγη ενεργειας θα ειναι η φωσφοκρεατινη (προσωπικα μπαινω σε Powerlifting training των βασικων συνθετων ασκησεων και ολυμπιακες αρσεις) και intervals/ sprints οπου η κυρια πηγη ειναι η φωσφοκρεατινη και οι υδατανθρακες (αφου θα εχεις φαει προπονητικά).

6) Αν κανεις εντονα και επιπονα wod στυλ crossfit/crosstraining ή προπόνηση υπερτροφιας με μεγαλο όγκο (volume), ή έντονο τρεξιμο με μεγαλη διαρκεια, ή φλερτάρεις πολυ με τον καταβολισμο μυικου ιστου.

7) Οι υδατανθρακες αφου θα ειναι περιορισμενοι λογω του θερμιδικου ελλείμματος πρεπει να καταναλώνονται κυριως γύρω απο την προπονηση (πριν, μετα και σε καποιες περιπτωσεις και intra όπου συνηθως συνδιαζονυαι με BCAAs ή EAAs).

 

ΑΝΑΛΟΓΗ ΕΡΕΥΝΑ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

Αφήστε μια απάντηση