Όσον αφορά τη βελτίωση της ισχύος, της δύναμης και της υπερτροφίας, υπάρχουν πολλές μεταβλητές προπόνησης που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Η πιο συχνά εφαρμόσιμη είναι η συνεχής προοδευτική υπερφόρτωση (αυξανόμενο προπονητικό ερέθισμα-στρες χωρίς όμως να φτάνουμε στην υπερπροπόνηση).
Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης σε συγκεκριμένη ένταση είναι μία από τις συνηθισμένες εφαρμογές. Ένας αποδεδειγμένος με έρευνα του 2013 (PMID: 24511337) και με αρκετά θετικά αποτελέσματα τρόπος αύξησης του συνολικού προπονητικού φορτίου είναι τα Cluster sets, όπου έγιναν γνωστά την δεκαετία του 1970 από τον Carl Miller.
Τα Cluster sets είναι μικρότερα sets ενσωματωμένα στο κύριο set με διαστήματα ανάπαυσης 10 έως 30 seconds (διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους, την ένταση και τo συνολική έργο).
Τις περισσότερες φορές, χρησιμοποιούνται για αύξηση της απόδοσης ενός αθλητή/ασκούμενου σε συγκεκριμένες εντάσεις, καθώς με τα παραδοσιακά sets περιορίζεται η ικανότητα έργου του.
Είναι εφαρμόσιμα για ισχύ, δύναμη, υπερτροφία και αντοχή με τις αντίστοιχες τροποποιήσεις.
-INTER-SET ΧΡΟΝΟΙ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ: Η πρώτη μεταβλητή που εξετάζουμε είναι οι μικρές αυτές inter-set παύσεις: 1) Ισχύς: διαστήματα ανάπαυσης 15-30 seconds 2) Δύναμη: διαστήματα ανάπαυσης 10-30 seconds 3) Υπερτροφία: διαστήματα ανάπαυσης 10-20 seconds
-ΣΥΝΟΛΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΝΑ ΣΕΤ: Η επόμενη μεταβλητή που εξετάζουμε είναι οι συνολικές επαναλήψεις που σκοπεύουμε να εκτελέσουμε για κάθε cluster set, όπου φυσικά δεν αλλάζει κάτι με όσα ήδη γνωρίζουμε σύμφωνα με τις γενικές νευρομϋικές προσαρμογές, ανάλογα των αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα: 1) Ισχύς: 3-5 συνολικές επαναλήψεις, έτσι ένα cluster-set θα μπορούσε να μοιάζει με: 2-1 ή 2-2-1 2) Δύναμη: 5-7 επαναλήψεις, έτσι ένα cluster-set θα μπορούσε να μοιάζει με: 2-2-1 ή 3-2-2 3) Υπερτροφία: 8-10-12 επαναλήψεις, έτσι ένα cluster-set θα μπορούσε να μοιάζει με: 3-3-2 ή 4-3-3 ή 3-3-3-3
Τα μικρότερα υποσύνολα είναι όλα παρόμοια (1-4 επαναλήψεις), αλλά ισοδυναμούν με ένα μεγαλύτερο σύνολο, το οποίο σχετίζεται με τους στόχους ενός παραδοσιακού set. Σε αυτό το σενάριο, η ισχύς είναι λίγο παρεκτεινόμενη σε σύγκριση με τα παραδοσιακά sets λόγω των μικρότερων υποομάδων.
ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ: Η επόμενη μεταβλητή που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η συνολική ανάπαυση μεταξύ των cluster sets. Ένας από τους κύριους στόχους είναι η επίτευξη ορισμένου όγκου έργου σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Σε καμία περίπτωση δεν θέλουμε συσσώρευση κόπωσης, ”χάσιμο” σωστής τεχνικής και αποτυχημένες επαναλήψεις. Τα διαστήματα ανάπαυσης είναι παρόμοια με τα παραδοσιακά σετ χωρίς να αποκλείουμε το γεγονός παράτασης του χρόνου ξεκούρασης καθώς στόχος είναι να μην χάσουμε επαναλήψεις ή να μην μειώσουμε την ένταση: 1) Ισχύς: 3-5 minutes 2) Δύναμη: 2-3 minutes 3) Υπερτροφία: 1-2 minutes
ΕΝΤΑΣΗ: Η τελική μεταβλητή για τον προγραμματισμό επιτυχημένων cluster-sets είναι η επιλογή της έντασης.Είναι η μεταβλητή όπου οι προπονητές και οι αθλητές πιθανότατα θα έχουν τη μεγαλύτερη μεταβλητότητα. Αυτοί οι αριθμοί θα ποικίλουν ανάλογα με τον προπονητικό στόχο και τις ικανότητες του καθενός, οπότε τους παραθέτω ως γενικές οδηγίες και όχι σαν μια τελική επιλογή: 1) Ισχύς: 8-9 RPE ή 90%+ 1-RM 2) Δύναμη: 7-8 RPE ή 75-85% 1-RM 3) Υπερτροφία: 6-8 RPE ή 70-80% 1-RM
ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ CLUSTER SETS: 1) Αύξηση συνολικού όγκου προπόνησης: Έρευνα του 2015 (PMID: 26183257) έδειξε ότι τα cluster sets σε σύγκριση με τα παραδοσιακά sets προωθούν μεγαλύτερο συνολικό όγκο έργου και υψηλότερη μέση ισχύ.
2. Βοηθάει στο ”σπάσιμο” προπονητικού πλατό: Όπως αναφέρθηκε ο μοναδικός σκοπός της χρήσης τους είναι ο υψηλότερος όγκος προπόνησης, κάτι που βοηθάει στο να ξεπεράσουμε το πλατό (φυσικά υπάρχουν κι άλλοι τρόποι για την αντιμετώπιση του).
3. Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης: Σε έρευνα του 2013 (PMID: 23736782) σε σύγκριση ατόμων που ακολούθησαν τα παραδοσιακά sets (4 x 10) βρέθηκε μικρότερη αύξηση δύναμης σε σχέση με αυτούς που εκτέλεσαν τις ίδιες επαναλήψεις και σετ αλλα με την μορφή των cluster-sets!