ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Aρκετοί δυστυχώς νομίζουν ότι η εκτέλεση μιας άσκησης δεν είναι τόσο σημαντική όσο το φορτίο όταν ”χτίζουμε” μύες. Κυρίως επειδή έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι η προσθήκη περισσότερου φορτίου (βάρος) ή η αύξηση των σετ / επαναλήψεων θα μας προσφέρει τα μεγαλύτερα κέρδη με την πάροδο του χρόνου. Ως ένα σημείο ισχύει, μετά όμως ερχόμαστε αντιμέτωποι με το πλατό.

Η εκμάθηση της σωστής εκτέλεσης/τεχνικής μιας άσκησης μας δίνει την δύναμη να ασκήσουμε την απαιτούμενη και προγραμματισμένη ένταση στους στοχευμένους μύες που θέλουμε να προπονήσουμε και εγγυάται τη μακροπρόθεσμη πρόοδο με τον σωστό προγραμματισμό.

Άλλες ασκήσεις στρεσάρουν το βραγχυμένο μέρος ενός μυός και άλλες το επιμηκυμένο μέρος!

 

-Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας άσκησης;

Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, οι μεταβλητές προπόνησης (σετ, επαναλήψεις, τέμπο, περίοδοι ανάπαυσης κ.λπ.) έχουν σημασία, αλλά μόνο αφού έχουμε κυριαρχήσει την εκτέλεση. Χωρίς σωστή εκτέλεση, άλλες μυϊκές ομάδες θα συμβάλλουν στην κίνηση (αντιστάθμιση συναγωνιστών, το γνωστό ”κλέψιμο”) και θα δημιουργηθεί λιγότερη ένταση στην στοχευμένη μϋική ομάδα.

Έτσι, θα πρέπει να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις και σετ για να έχουμε το ίδιο ερέθισμα προπόνησης (με αυτό που είχαμε προγραμματίσει) με αποτέλεσμα μεγαλύτερο χρόνο ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων. Η ικανότητα μας να εκτελούμε σωστά τις ασκήσεις/κινητικά μοτίβα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ικανότητα κίνησης της αντίστασης (αλτήρες, μπάρα, λάστιχα, σωματικό μας βάρος) με τον ιστό που προσπαθούμε να ”φορτώσουμε”. Ο συνδυασμός σωστής εκτέλεσης και έντασης για οποιαδήποτε άσκηση θα βοηθήσει στην επίτευξη του ερεθίσματος που απαιτείται για τη δημιουργία προσαρμογής. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε επανάληψης, θα πρέπει να διατηρήσετε σωστά το τέμπο και την ένταση. Εξ ου και η σημασία της εκτέλεσης.

 

-Σύνδεση μυαλού-μυός (mind-muscle connection):

To A και το Ω για κάθε μία ξεχωριστά επανάληψη! Eίναι μια συνειδητή και εσκεμμένη συστολή των μυών. Είναι η ικανότητα να εστιάζετε την ένταση που δημιουργείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης σε έναν συγκεκριμένο μυ ή περιοχή μυών στο σώμα, η οποία είναι η διαφορά μεταξύ παθητικής και ενεργής μετακίνησης του βάρους. Η σωστή εκτέλεση λοιπόν είναι αποτέλεσμα της σωστής εφαρμογής του mind-muscle connection αφήσετ το ΕΓΩ σας εκτός προπόνησης και στοχεύστε στην ποιότητα και όχι μόνο στην ποσότητα. Χωρίς ποιότητα δεν έρχεται η ποσότηα αλλά το πλατό και/ή ο τραυματισμός!

 

-Συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση:

Ένα κοινό λάθος είναι να εστιάζουμε τόσο σκληρά στην εκτέλεση που εμποδίζει την ικανότητα μας να παράγουμε αρκετή ένταση στις επαναλήψεις μας. Έτσι, περιορίζοουμε την ποσότητα έντασης ή δύναμης που μπορούμε να παράγουμε στην κίνηση. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι η μετακίνηση μεγάλου βάρους χωρίς να σκεφτόμαστε την ένταση στον συγκεκριμένο μυ. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πλατό στην δύναμη, υπερτροφία ή απώλεια λίπους. Κυρίως επειδή δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση στους παθητικούς ιστούς της άρθρωσης, οι οποίοι βοηθούν τον κύριο αγωνιστή μυ να μετακινήσει το βαρύ φορτίο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αναστολή ή αστάθεια αυτής της άρθρωσης. Το φορτίο είναι ένα σημαντικό εργαλείο, αλλά μόνο αφού έχουμε καταφέρει να εκτελέσουμε την κίνηση στο μέγιστο ”σωστό” των δυνατοτήτων της. Όταν εκτελέσουμε την κίνηση σωστά, αργά αυστηρά με την κατάλληλη ένταση από τον στοχευμένο μυ χωρίς ”κλέψιμο” ή παίρνοντας ορμή από όλο το σώμα, τότε μπορούμε να αυξήσουμε το φορτίο.

 

-Είναι σημαντική η εκτέλεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης μόνο για υπερτροφία;

Τις περισσότερες φορές πιστεύουμε ότι η εκτέλεση είναι σημαντική μόνο για την προπόνηση υπερτροφίας, αλλά αυτό δεν ισχύει. Η εκτέλεση δεν είναι συγκεκριμένη για ορισμένη μόνο φάση προπόνησης. Στην πραγματικότητα, το να γνωρίζουμε πώς να εκτελέσουμε μια άσκηση σωστάθα είναι ζωτικής σημασίας για οποιοδήποτε ερέθισμα προπόνησης. Η εκτέλεση μιας άσκησης είναι ζωτικής σημασίας και καθώς αλλάζουμε άλλες μεταβλητές προπόνησης, όπως το τέμπο τις επαναλήψεις, κ.λπ., θα διευκολύνει την εστίαση σε αυτές τις μεταβλητές, εάν η εκτέλεση μας είναι σωστή. Η καθιέρωση της σωστής εκτέλεσης θα καταστήσει αβίαστη την εστίαση στις άλλες πτυχές του προπονητικού μας προγράμματος.

 

– ‘’Έχω χρόνια εμπειρίας, δεν χρειάζομαι βοήθεια με την εκτέλεση’’:

Από αρχάριους έως προχωρημένους ασκούμενους είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η εκτέλεση τους. Τις περισσότερες φορές βλέπουμε ανθρώπους που είτε έχουν αναπτύξει λανθασμένα κινητικά μοτίβα οι ίδιοι, είτε έχουν διδαχθεί από έναν άπειρο εκπαιδευτή / προπονητή μια κακή εκτέλεση, ή απλώς παρακολούθησαν στο διαδύκτιο για το πώς να κάνουν μια άσκηση…. Με τη μυϊκή μνήμη (muscle memory, satellite cells) διατηρούμε αυτές τις κακές πρακτικές, εκτός εάν καταβάλλουμε συνειδητή προσπάθεια να τις αλλάξουμε, κάτι που απαιτεί τον τριπλάσιο χρόνο και κόπο από ότι θα χρειαζόμασταν αρχικά!

 

-Πως η σωστή εκτέλεση καθιστά ευκολότερο το ‘’χτίσιμο’’ μυών;

Τοπικό και Γενικό ερέθισμα ανάπτυξης:

Τοπικό είναι ό,τι συμβαίνει μέσα στον μυ, καθώς και στους υποδοχείς του. Γενικό, οι παράγοντες που είναι έξω από τον μυ όπως η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης από την υπόφυση, η ελεύθερη τεστοστερόνη και οι συστημικοί ρυθμιστές όπως η κορτιζόλη (αντικαταβολική/ορμόνη του στρες) και η φλεγμονή. Το Τοπικό είναι πολύ πιο ισχυρό ερέθισμα και απαραίτητο για τον μυ να εκμεταλλευτεί οποιοδήποτε Γενικό ερέθισμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο και με αύξηση των ορμονών, φυσικά ή τεχνητά, απαιτείται η σωστή προπόνηση/ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Τοπικά, οι μύες ανταποκρίνονται στην ένταση, στην μηχανική βλάβη και στο βιοχημικό στρες που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κάθε ένα από αυτά τα ερεθίσματα έχει ένα κατώφλι, το οποίο όταν επιτευχθεί θα διεγείρει ένα μονοπάτι (mTOR) που τελικά οδηγεί σε υπερτροφία. Σε αρχάριους, αυτο το κατώφλι είναι χαμηλό, γι ‘αυτό ακόμη και το χειρότερο προπονητικό πρόγραμμα, με οποιαδήποτε εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε μύικά κέρδη (~50% απο τον νευρικό ιστό). Καθώς προπονήστε, το κατώφλι αυξάνεται επειδή ο μυς προσαρμόζεται και γίνεται δυνατότερος/αποτελεσματικότερος (Γενικό Προσαρμοστικό Σύνδρομο – General Adaptation Syndrome (GAS)).

 

-Η ποιότητα αποδίδει ταχύτερα αποτελέσματα από την ποσότητα:

Η εκτέλεση είναι το κλειδί για να μπορείτε να ξεπερνάτε συνεχώς το κατώφλι για την ανάπτυξη καθώς προσαρμόζονται το σώμα και οι μύες σας. Για να συνεχίσετε να αυξάνετε το ερέθισμα της έντασης, πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε κάθε μεμονωμένη μϋική σύσπαση πιο δύσκολη, ειδικά όταν κουράζεστε.Όταν τα φορτία αυξάνονται, ή όταν έχετε κουραστεί από τις επαναλήψεις ή από τον όγκο προπόνησης, θα προσθέσετε κι άλλους μύες στην κίνηση, ή ορμή ή κάποια άλλη μορφή «κλεψίματος» για να συνεχίσετε την εκτέλεση (άλλο το σκόπιμο Forced reps μοτίβο). Ενώ αυτό θα σας επιτρέψει να μετακινήσετε περισσότερο βάρος για περισσότερες επαναλήψεις ‘’σήμερα’’, θα μειώσει πραγματικά το ερέθισμα έντασης σε αυτόν τον μυ ‘’άυριο’’.

Δεν έχει σημασία αν συνεχώς προπονήστε περισσότερο ή σκληρότερα, κάτι που οδηγεί σε υπερπροπόνηση, πλατό ή/και τραυματισμό, αλλά εάν ο μυς που προσπαθείτε να μεγαλώσετε ξεπερνάει το κατώφλι του για το ερέθισμα υπερτροφίας. Και δυστυχώς οι περισσότεροι φτάνουν σε πλατό και το πρώτο πράγμα που κάνουν είναι να προσπαθήσουν να προσθέσουν περισσότερο όγκο προπόνησης, με αυτήν την λογική και σύμφωνα με την προοδευτική υπερφόρτωση μετά από 10 χρόνια σοβαρής προπόνησης θα σηκώναμε όλοι 300Kg σε κάθε σύνθετη άσκηση, κι όμως κανείς δεν τα σηκώνει…

Δυστυχώς, όταν μιλάμε για ένταση, δεν είναι μόνο ο Χρόνος Υπό Τάση που έχει σημασία. Πρέπει να είναι χρόνος κάτω από μια συγκεκριμένη/προγραμματισμένη ένταση. Η εφαρμογή περισσότερων επαναλήψεων χαμηλής ποιότητας δεν θα βοηθήσει να διεγείρετε την υπερτροφία!

 

-Όλα τα ερεθίσματα για την μϋική ανάπτυξη απαιτούν καλή εκτέλεση:

Τι γίνεται με τη μηχανική βλάβη και το βιοχημικό στρες;

Το κλειδί για τη δημιουργία και των δύο είναι η Ενταση. Η μηχανική βλάβη επιτυγχάνεται έχοντας μεγάλο όγκο από υψηλής έντασης προπόνηση, ειδικά στην έκκεντρη φάση. Το βιοχημικό στρες επιτυγχάνεται περισσότερο με συνεχή ένταση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, ‘’χτυπώντας’’ ασταμάτητα τις λειτουργίες παραγωγής ενέργειας των μυών και τα συστήματα αφαίρεσης αποβλήτων. Ωστόσο, ακόμη και το βιοχημικό στρες θα απαιτήσει κάποιο βαθμό έντασης για να φτάσει το κατώφλι. Για άλλη μια φορά, η προπόνηση/εκτέλεση χαμηλής ποιότητας δεν θα φτάσει το κατώφλι για όλα αυτά τα ερεθίσματα. Κυριαρχείστε την εκτέλεση της άσκησης, ελένξτε απόλυτα την μυϊκή ένταση. Εσείς ελέγχετε πού είναι η ένταση, πόσο είναι, και την διατηρείτε συνεχή σε όλο το σετ σας. Αυτό είναι απαραίτητο για τη λήψη του ‘’φυσιολογικού’’ αποτελέσματος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος. Τα σετ και οι επαναλήψεις δεν θα έχουν κανένα νόημα, εάν δεν επιτευχθεί η επιθυμητή ένταση και η διάρκεια της που για αυτά τα σετ και τις επαναλήψεις έχει προγραμματιστεί.…

Λογικό και επιθυμητό οι προπονήσεις σας να γίνονται πιο δύσκολες είτε από βαρύτερo φορτίο, εκτεταμένα σετ, πυκνότητα είτε από μεγάλο όγκο προπόνησης. Η διατήρηση της εκτέλεσης θα δυσκολεύει Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αδύναμα/αναχαιτισμένα μέρη του σώματος.

 

-Eνδοπροπονητική Ενσομάτωση:

Όταν αισθάνεστε ότι χάνετε τη σύσπαση ή δεν αισθάνεστε αρκετά τον μυ (χάνετε το mind-muscle connection), απλά σκεφτείτε ότι μπορείτε να αιματώσετε ξανά τον μυ. Τι σημαίνει αυτό? Σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να επιστρέψετε σε μια άσκηση και να ενισχύσετε τον μυ. Πιάστε έναν ελαφρύτερο αλτήρα ή κάντε μια άσκηση που σας επιτρέπει να τοποθετήσετε αυτόν τον μυ στη βραγχυμένη θέση, να το πιέσετε και να το κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα (ισομετρική σύσπαση). Για τα μέρη του σώματος που είναι αδύναμα, μπορείτε να το κάνετε πολλές φορές σε μια προπόνηση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης ή ακόμα και πριν από ένα σετ. Απλώς θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι η κόπωση, δεν ψάχνετε για πρόσθετη κόπωση, απλά θέλετε να επανακτήσετε αυτήν τη σύνδεση με τον μυ.

 

-Κατανοήστε τον στόχο του σετ και της προπόνησης:

Είναι ο στόχος η μέγιστη ένταση; το βάρος; ο όγκος προπόνησης; ο χρόνος υπό τάση; Είναι μεταβολική ή γαλακτική προπόνηση; Είναι λογικό να κάνετε προσαρμογή στο βάρος, το εύρος κίνησης, τις επαναλήψεις και τον χρόνο ανάπαυσης ανάλογα με τον στόχο. Μάθετε πού είναι ‘’οk’’ να εγκαταλείψετε κάτι για να επεκτείνετε το σετ ή την προπόνηση. Εάν ο στόχος σας είναι ο συνολικός όγκος προπόνησης, ίσως χρειαστεί να μειώσετε το βάρος εάν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την εκτέλεση. Εάν είναι ο όγκος υψηλής έντασης / μεγάλα φορτία, μπορεί να αυξήσετε τις περιόδους ανάπαυσης ή να μειώσετε λίγο τις επαναλήψεις, σύμφωνα πάντα με τις κλίμακες RPE/RIR.

Εάν ο στόχος σας είναι η μεταβολική ή γαλακτική προπόνηση, μπορείτε να αφήσετε το εύρος κίνησης να μειωθεί καθώς κουράζετε και να συνεχίζετε να επαναλαμβάνετε στο εύρος που το αισθάνεστε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε περισσότερα Drop sets για να διατηρήσετε την εκτέλεση χωρίς να χάσετε πάρα πολύ το ερέθισμα. Μπορείτε να εφαρμόσετε τις ίδιες τεχνικές για να παρατείνετε το χρόνο υπό έτάση, ωστόσο το μειωμένο εύρος κίνησης είναι πιθανώς το καλύτερο, καθώς υπάρχει μια μικρή διακοπή της έντασης κατά τη διάρκεια των Drop sets.

Εάν ο στόχος είναι η ένταση, προσαρμόστε τις επαναλήψεις και τα δισήματα ανάπαυσης για να μπορέσετε να επαναλάβετε εκτελέσεις υψηλής έντασης. Όσο πλησιάζετε στο κατώφλι σας, τόσο περισσότερο χρόνο ανάκαμψης χρειάζεστε για να επαναλάβετε προπόνηση πολύ υψηλής έντασης τύπου Power/Strength Training ≤5 επαναλήψεων.

 
 

ΣYΜΠΕΡΑΣΜΑ: Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι η εκτέλεση της άσκησής σας είναι σωστή, ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές: Κατ ‘αρχάς, σκεφτείτε ποια ομάδα μυών προπονείτε και αν αισθάνεστε πραγματικά την ένταση στον στοχευμένο μυ. Εάν η απάντησή σας είναι “όχι”, τότε η εκτέλεση είναι το πρώτο μέρος που πρέπει να βελτιώσετε. Δεύτερον, εάν έχετε εκπαιδευτή / προπονητή, ζητήστε του να εξετάσει την εκτέλεση και να την αναλύσει για εσάς. Ένας καλός εκπαιδευτής / προπονητής θα είναι σε θέση να εντοπίσει τι κάνετε λάθος και να σας δώσει τις ενδείξεις και συμβουλές για να αισθανθείτε/προπονείσετε πραγματικά τον στοχευμένο μυ.

Αφήστε μια απάντηση