TRAINING STIMULI=> STIMULATION OF m-MTOR=> MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS (MPS)=> NUTRITION=> ADAPTATIONS
m-TOR PLAYS A CENTRAL ROLE IN THE REGULATION OF PROTEIN SYNTHESIS: 1) Blocking the m-TOR (when AMPK)=>Inhibition of MPS 2) BCAA Aminos & Resistance Exercise=> Independetly Stimulate the m-TORC1 Signalling Pathways 3) Measuring the Response of these Pathways is cheaper & easier than Measuring MPS
Don’t Increase the AMPK (with a Steady State Cardio) after a Resistance Training if your Goal is the Hypertrophy…
Do your Cardio another day or in the morning….
ΜΕΘΟΔΟΙ ΔΙΕΓΕΡΣΗΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΥ ΜΫΙΚΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ: Mια ειδική πρωτεΐνη που ονομάζεται mTOR (mammalian target of rapamycin = στόχος ραπαμυκίνης των θηλαστικών) κατέχει το κλειδί για την οικοδόμηση και την ανανέωση των μυών.
To βιοχημικό μονοπάτι της mTOR είναι ίσως το σημαντικότερο στον άνθρωπο που οδηγεί στην μυική ανάπτυξη, δηλαδή, στην προσθήκη μάζας για να γίνει ο οργανισμός μεγαλύτερος, παράγωντας περισσότερα κύτταρα. Η mTOR ενεργοποιείται από ορισμένους παράγοντες όπως η ινσουλίνη, οι αυξητικοί παράγοντες IGF-1 και IGF-2, το οξειδωτικό στρες, η μηχανική υπερφόρτωση και ορισμένα αμινοξέα. Η πρόσληψη αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA = branched chain amino acids) και κυρίως λευκίνης αυξάνει τη ποσότητα της mTOR.
Από τις ενδιαφέρουσες πτυχές των ερευνών γύρω από την mTOR είναι ότι ορισμένα συστατικά που λαμβάνονται από τη διατροφή μπορούν να επιβραδύνουν το βιοχημικό μονοπάτι της. Μερικές από αυτά τα συστατικά είναι:
1) η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (ECGC) που βρίσκεται στο πράσινο τσάι
2) η κουρκουμίνη που βρίσκεται στον κουρκουμά
3) η ρεσβερατρόλη που βρίσκεται στη φλούδα των σταφυλιών και στο κόκκινο κρασί. Αυτές ουσίες ίσως εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών αλλά από την άλλη πλευρά βοηθούν στην αντιγήρανση.
Η αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μιας μυϊκής ίνας προκαλείται μέσω πολλαπλών κυτταρικών διεργασιών. Συμμετοχή αλλαγών σε κυτταροσκελετικές δομές και μια αλυσίδα γεγονότων που ξεκινούν από διαδικασίες μηχανικής μεταγωγής.
Αλλά για όλες τις πολυπλοκότητες της φυσιολογίας των μυών, η διαδικασία είναι πραγματικά πολύ απλή: 1) Προοδευτική Υπερφόρτωση (μεγάλη ένταση, >70% 1RM)
2) Μικρή ένταση (35% έως 65% 1RM σχεδόν μέχρι εξαντλήσεως – 0,5-1,5 RIR).
3) Μικρό θερμιδικό πλεόνασμα (250-450 θερμίδες συνήθως)
4) 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου
– MHΧΑΝΙΚΗ ΤΑΣΗ: Η μηχανική τάση δημιουργείται χρησιμοποιώντας ένα βαρύ φορτίο και εκτελώντας ασκήσεις μέσω πλήρους εύρους κίνησης για ένα χρονικό διάστημα. Ο χρόνος που βίσκρείται ο μυς υπό τάση που παρέχεται από το εξωτερικό φορτίο (αντίσταση) δημιουργεί μηχανική ένταση στον μυ.
– ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΣΤΡΕΣ: Το μεταβολικό στρες είναι μια φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης σε απόκριση σε χαμηλή ενέργεια που οδηγεί σε συσσώρευση μεταβολιτών [γαλακτικό, ανόργανο φωσφορικό (Pi) και ιόντα υδρογόνου (Η +)] στα μυϊκά κύτταρα.
Η μέθοδος 3/7 είναι ένα πρωτόκολλο μεταβολλικής προπόνησης υψηλού όγκου και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τόσο τη δύναμη όσο και τη μυϊκή μάζα.