ΠΟΣΟ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΜΑΣ ”ΠΑΧΑΙΝΕΙ” ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΚΡΑΙΠΑΛΗ;

Είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να σχετιστούμε με αυτην την απορία,  του να φάμε πάρα πολύ σε ένα γεύμα (cheat meal) και να ανησυχούμε μήπως καταστρέψουμε την πρόοδο μας.

Είναι όμως όλο αυτό πραγματικά λόγος ανησυχίας;

Με άλλα λόγια, μπορεί πραγματικά ένα φαγοπότι να σε κάνει να παχύνεις (αύξηση λίπους);

(θα μπορούσε να εξαρτάται από τον βαθμό του θερμιδικού πλεονάσματος, αλλά ως επί το πλείστον, δεν είναι τόσο συνηθισμένο).

 Χρειάζονται ~ 3500 έως 7200kcal για να προστεθεί από 500g έως 1 κιλό λίπους. Αυτό είναι περίπου 500 έως 1000 kcal την ημέρα. Ακόμα κι αν έτρωγες 1000 επιπλέον kcal κάθε μέρα, αυτό δεν εγγυάται ότι θα έπαιρνες 1 κιλό λίπος επειδή η ενεργειακή σου δαπάνη δεν είναι ποτέ η ίδια κάθε μέρα.

Το διαιτητικό λίπος περιέχει 9 θερμίδες/ γραμμάριο. Επομένως, το 1 κιλό λίπους ( 1.000γραμμάρια ) αντιστοιχεί σε 9.000 θερμίδες.Όμως, ο λιπώδης ιστός δεν αποτελείται από 100% λίπος, αλλά περιέχει και μικρή ποσότητα νερού και πρωτεϊνών. Το λίπος στον λιπώδη ιστό αντιστοιχεί περίπου στο 80%, άρα περίπου 7.200 θερμίδες αντιστοιχούν σε καθαρή ποσότητα λίπους.

Φυσικά παιζει ρολο η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη που ποτε δεν ειναι η ιδια ουτε καν σταθερή, παίζουν ρόλο η ΝΕΑΤ, η TEF, η εξωτερική θερμοκρασία, οι συνθήκες εργασίας του καθενός, η άσκηση (ένταση, διάρκεια, συχνότητα, πρωτόκολλο) και πολλά άλλα.

 

Τι θα γινόταν όμως αν έτρωγες όλες αυτές τις θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα; 

Η απάντηση είναι ακόμα ΟΧΙ. Όταν τρώμε υπερβολικά, τείνουμε να πιστεύουμε ότι όλη αυτή η επιπλέον τροφή θα μετατραπεί σε λίπος. Αλλά αυτό δεν είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ αλήθεια. Βλέπετε, ένα μέρος των θερμίδων που καταναλώνονται χρησιμοποιούνται για την πέψη και την απορρόφηση της τροφής.

Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως TEF (Thermic Εffect of Food).

Η θερμική επίδραση της τροφής (TEF) είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει τα τρόφιμα που τρώτε. Η TEF αποτελεί μέρος της ημερήσιας δαπάνης θερμίδων σας (calories out) και συνήθως αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της θερμιδικής πρόσληψης (calories in) υγιών ενηλίκων που τρώνε μια μικτή και ισορροπημένη διατροφή.

Για να υπολογίσετε την TEF απλά πολλαπλασιάστε τον BMR επί 0,1.

 

Εκτός από την αύξηση της TEF, μπορεί επίσης να αισθανθείτε και αύξηση της  θερμοκρασίας του σώματός σας κάτι που σας κάνει νευρικούς.

Αυτό συμβαίνει επειδή η NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) σας τείνει να αυξάνετε όταν τρώτε υπερβολικά, σε μια προσπάθεια να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες,

Σε αύξηση των TEF και NEAT, το σώμα σας επίσης αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στο συκώτι και στους μύες.

Κάθε g γλυκογόνου= ~3g (2.7g) νερού στο σώμα.

Έτσι, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι χαμηλά, αρκετές από τις έξτρα θερμίδες του μεγάλου γεύματος θα χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση των αποθεμάτων, όπου έχουν την τάση να γεμίζουν με παραπάνω ποσότητα από ότι πριν, κάτι που εκμεταλλευόμστε στο άθλημα της Σωματοδόμησης (Body Building).

Ακόμα κι αν ήταν ΄΄γεμάτα΄΄, ο οργανισμός και πάλι δεν θα έδινε προτεραιότητα de novo lipogenesis (DNL)-de novo λιπογένεση (DNL) είναι μια σύνθετη και εξαιρετικά ρυθμισμένη μεταβολική οδός.

Σε κανονικές συνθήκες η DNL μετατρέπει την περίσσεια υδατανθράκων σε λιπαρά οξέα που στη συνέχεια εστεροποιούνται σε τριακυλογλυκερόλες αποθήκευσης (TGs). Οι TG θα μπορούσαν αργότερα να παρέχουν ενέργεια μέσω β-οξείδωσης. Είναι ο ΛΙΓΟΤΕΡΟ προτιμώμενος τρόπος χρήσης των υδατανθράκων από το σώμα.

 

Το ΝΑΤΡΙΟ επίσης αυξάνει την κατακράτηση νερού.

Αν λοιπόν καταναλώνετε υπερβολικά τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και αλάτι, αυτό μπορεί να  έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση-κατακράτηση του νερού στο σώμα. Όχι μόνο αυτό, αλλά θα έχετε αυξημένη ποσότητα φαγητού που ”ταξιδεύει” στον εντερικό σας σωλήνα.

 

Το Αλκοόλ

Επισης τις ημέρες των γιορτών υπάρχουν συνήθως αρκετές ευκαιρίες να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα αλκοόλ, καθώς είναι πολλές και συχνές οι διάφορες συναθροίσεις με συγγενείς ή φίλους.

Η  υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους ή ακόμη και να αυξήσει σημαντικά το βάρος σας καθώς αποδίδει πολλές θερμίδες. Η προσθήκη αλκοόλ σε ένα διαιτολόγιο, έχει σαν συνέπεια τη μείωση της οξείδωσης («καύσης») του λίπους, ενώ η οξείδωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων επηρεάζεται ανεπαίσθητα.

Επιπλέον, εκτός από την άμεση επίδραση του αλκοόλ στο ενεργειακό ισοζύγιο και στην αύξηση του σωματικού βάρους υπάρχουν και άλλοι λόγοι οι οποίοι πιθανόν να ενισχύουν την άποψη ότι επηρεάζει αρνητικά τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Όπως το γεγονός ότι προσδίδει υγρές θερμίδες οι οποίες δε συνοδεύονται με αίσθημα κορεσμού ή ότι μπορεί να προκαλέσει σε κάποια άτομα μιας μορφής υπογλυκαιμία, ότι η τροφογενής θερμογένεση που προκαλεί είναι ενδιάμεση και άλλοι παράγοντες.

Για παράδειγμα, η πρόκληση υπογλυκαιμίας μπορεί να οδηγήσει το άτομο σε έναν φαύλο κύκλο κατανάλωσης τροφής, γλυκού και αλμυρού, καταλήγοντας έτσι να προσλάβει αρκετές θερμίδες οι οποίες όταν αθροιστούν με τις θερμίδες που έλαβε από το αλκοόλ, φτάνουν σε μεγάλα νούμερα!

Ένας επιπλέον παράγοντας είναι ότι φαίνεται ότι το αλκοόλ  προσδίδεται στους υποδοχείς του αμινοβουτυρικού οξέος επηρεάζοντας έτσι κάποιες ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με την όρεξη και τον κορεσμό όπως η λεπτίνη. Με τον τρόπο αυτό το άτομο ενδεχομένως να μην μπορεί να αντιληφθεί αποτελεσματικά τα σήματα κορεσμού και πείνας από τον εγκέφαλο του και να καταλήγει να καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.

Ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες/g), περισσότερες δηλαδή από τις θερμίδες που αποδίδει η ίδια ποσότητα υδατανθράκων (4 θερμίδες/g) και πρωτεϊνών(4 θερμίδες/g) και σχεδόν όσες θερμίδες αποδίδει ένα γραμμάριο λίπους (9 θερμίδες/g)!

Αν παίρνουμε φάρμακα για την αντιμετώπιση κάποιας νόσου, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην κατανάλωση αλκοόλ, καθώς το τελευταίο μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα ή τις ανεπιθύμητες ενέργειες των φαρμάκων.

Όταν παίρνουμε ένα φάρμακο, αυτό φτάνει αρχικά στο στόμαχο. Από εκεί, ταξιδεύει στο ήπαρ όπου τελικά μεταβολίζεται και διασπάται πριν φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος.Κάθε φάρμακο που παίρνουμε χορηγείται σε κατάλληλη δόση η οποία πρακτικά διασφαλίζει ότι μετά το μεταβολισμό η ποσότητα που θα φτάσει στο αίμα είναι αυτή που χρειαζόμαστε.

Ωστόσο, το αλκοόλ μεταβολίζεται επίσης στο ήπαρ, επομένως όταν καταναλώνουμε αλκοολούχα ποτά, η ποσότητα των φαρμάκων που φτάνει τελικά στο αίμα μπορεί να επηρεαστεί.

Για παράδειγμα, ορισμένα φάρμακα μπορεί να μεταβολίζονται περισσότερο, με αποτέλεσμα να μειώνεται η αποτελεσματικότητά τους, καθώς η ποσότητα που φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος είναι μειωμένη. Αντιθέτως, άλλα φάρμακα μπορεί να μεταβολίζονται λιγότερο με αποτέλεσμα να φτάνουν υψηλότερες δόσεις στο αίμα.

Προφανώς, οι επιδράσεις του αλκοόλ σε κάθε φάρμακο διαφοροποιούνται ανάλογα με το φάρμακο. Επιπλέον, σε ορισμένους πληθυσμούς, όπως για παράδειγμα τις γυναίκες, τους ηλικιωμένους και τους ασθενείς με ηπατικές παθήσεις, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τη λειτουργία των φαρμάκων.

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να ενισχύσει τη δράση των φαρμάκων που καταστέλλουν το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Τα φάρμακα που καταστέλλουν στο ΚΝΣ είναι τα αντικαταθλιπτικά, τα αγχολυτικά, τα αναλγητικά (εκτός της παρακεταμόλης), τα φάρμακα για τις διαταραχές του ύπνου, καθώς και τα φάρμακα που χορηγούνται για την αντιμετώπιση των αλλεργιών ή του κρυολογήματος.

Αν παίρνετε οποιοδήποτε από τα παραπάνω φάρμακα προσπαθήστε να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ ή να περιορίσετε σημαντικά την κατανάλωσή του.

Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα φαινελζίνη και μοκλοβεμίδη, το αντιβιοτικό λινεζολίδη, η σελεγιλίνη, ένα φάρμακο για την αντιμετώπιση της νόσου του Parkinson και η προκαρβαζίνη, ένα αντικαρκινικό φάρμακο.

Η Ζολπιδέμη επίσης δεν θα πρέπει να λαμβάνεται ποτέ με αλκοόλ καθώς μπορεί η αλληλεπίδραση μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως υπονοβασία ή άλλες ασυνήθιστες συμπεριφορές κατά τον ύπνο.

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο που ο οργανισμός μεταβολίζει το αλκοόλ.

Αν καταναλώσετε αλκοόλ όταν παίρνετε τα φάρμακα αυτά μπορεί να παρουσιάσετε ναυτία, έμετο, ερυθρότητα στο πρόσωπο, δύσπνοια, ίλιγγο, ταχυκαρδία ή υπόταση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό μπορεί να συμβεί ακόμα και αν έχετε σταματήσει να παίρνετε το φάρμακο. Για παράδειγμα, αν παίρνετε Μετρονιδαζόλη θα πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ τόσο κατά τη διάρκεια λήψης του φαρμάκου όσο και 24 ώρες μετά τη διακοπή του.

Ένα άλλο παράδειγμα τέτοιου φαρμάκου είναι η Ακιτρετίνη, η οποίαμετατρέπεται σε μία άλλη (etretinate) πριν απομακρυνθεί από τον οργανισμό. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις ποσότητες της ουσίας αυτής στον οργανισμό, γεγονός που έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς η ουσία αυτή έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για συγγενείς ανωμαλίες.

Το αλκοόλ σχετίζεται αρνητικά με περισσότερες από 60 διαφορετικές ιατρικές καταστάσεις!

Κατανάλωση 10γρ καθαρού αλκοόλ ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 9% ενώ η κατανάλωση 30-60γρ ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο κατά 41%!

 

Συμπερασματικά:

Tο πιθανότερο είναι να κερδίσετε κάποιο σωματικό βάρος όταν ”υπερφάτε”, αλλά θα είναι κυρίως νερό και όχι λίπος. Ένα μόνο γεύμα πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση λίπους, ειδικά αν ασκείστε τακτικά και επανέλθετε άμεσα στην τακτική σας προπονητική ρουτίνα.

 

 

Γι’αυτό εξάλλου προτείνουμε με τον φίλο-συνάδελφο Βαγγέλη Μπάλιο (που έφτιαξε την παρακάτω εικόνα), πρίν ή/και μετά από μια μεγάλη διατροφική κραιπάλη (food binge) έστω απλά γρήγορο περπάτημα το λιγότερο για 10′ (smaller glucose spike).