Το FST-7 του Hany Rambod είναι ένα από τα πιο επιτυχημένα συστήματα ”μεταμόρφωσης” και σωματικής διάπλασης που δημιουργήθηκαν ποτέ και έχει σχεδιαστεί για να παρέχει έντονα μϋικά pumps αλλά και μέγεθος. Η βασική ιδέα πίσω από το FST-7 είναι ότι, στο τελικό σετ ορισμένων ασκήσεων, θα εκτελέσετε 7 λειτουργικά σετ (working sets) για να στοχεύσετε το μέρος του σώματος που θέλετε να αναπτύξετε μϋικά.
Χρησιμποιείται επιτυχώς στο άθλημα της Σωματοδόμησης, από ερασιτέχνες έως επαγγελματίες ελίτ που έχουν επανειλημμένα κερδίσει εθνικούς, διεθνείς τίτλους και τίτλους Mr. Olympia.
Η προπόνηση FST-7 σημαίνει προπόνηση διάτασης περιτονίας 7 (fascia stretch training 7). Είναι μια αρχή προπόνησης που δημιουργήθηκε από τον Hany Rambod, «The Pro Creator», έναν κορυφαίο προπονητή του Βodybuilding που επικεντρώνεται συνήθως στην προετοιμασία-προπόνηση των υποψηφίων του Mr. Olympia – καθοδήγησε ο ίδιος 22 νικητές του διαγωνισμού Mr. Olympia (P. Health, J. Cutler, J. Buendia, H. Choopan, C. Bumstead, A. Deiu κ.α.)
Το FST-7 ήρθε για πρώτη φορά στο φως το 2009. Σύμφωνα με τον Rambod, το FST-7 είναι:
Περιτονία: ανατομία – ένα φύλλο ή λωρίδα ινώδους συνδετικού ιστού που περιβάλλει, διαχωρίζει ή δεσμεύει τους μύες, τα όργανα και άλλες μαλακές δομές του σώματος.
Διάταση: Για επιμήκυνση, διεύρυνση ή μεγέθυνση.
Προπόνηση: η διαδικασία που οδηγεί ένα άτομο σε ένα συμφωνημένο επίπεδο προόδου και απόδοσης μέσω εξάσκησης και διδασκαλίας.
7: Το έβδομο διαδοχικό σετ.
Σύμφωνα με τα ίδια τα λόγια του Rambod, η προπόνηση FST-7 είναι ένα σύστημα που ανέπτυξε για «συνολική ανάπτυξη και ειδικά για να βελτιώσει τα επίμονα μέρη του σώματος που ήταν φαινομενικά ανθεκτικά σε οτιδήποτε άλλο είχε δοκιμάσει το άτομο».
Η περιτονία μπορεί να είναι ένας παράγοντας που δεν γνωρίζατε ότι εμποδίζει τους μύες σας να αναπτυχθούν. Η ποσότητα των ινών ελαστίνης καθορίζει πόση εκτασιμότητα και ελαστικότητα θα έχει η περιτονία. Εν ολίγοις, πιο παχιά και πιο σκληρή περιτονία σημαίνει ότι οι μύες σας δεν διαστέλλονται εύκολα, που σημαίνει ότι δεν αναπτύσσονται τόσο γρήγορα όσο άτομα με λεπτότερη περιτονία.
Αυτός ο τύπος προπόνησης καταβάλλει προσπάθεια για να επιμηκύνει την περιτονία και τους συνδέσμους και να τους προσθέτει ένταση. Ο Rambod πιστεύει ότι μπορείτε μέσω της FST-7 να ”αλλάξετε” τη βιολογική δομή της περιτονίας, κάνοντάς την μεγαλύτερη και έτσι μεγαλώνοντας τους μύες σας ακόμα περισσότερο.
Η αρχή της προπόνησης βασίζεται σε μια θεωρία που δηλώνει ότι ένα άτομο είναι συνήθως σε θέση να χτίσει μόνο Χ ποσότητα μυός με βάση τη γενετική και το πάχος της περιτονίας που περιβάλλει τον μυ. Έτσι, αν φανταστείτε ένα άτομο με παχύτερη περιτονία να καλύπτει τους μυς του, προφανώς θα είναι λιγότερο πιθανό να δημιουργήσει τόση μάζα όσο ένα άτομο με λεπτή περιτονία, επειδή κάνει τη στόχευση του μυός πολύ πιο σκληρή, καθώς πρέπει να το ξεπεράσετε. ιστός περιτονίας. Η προπόνηση δίνει έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών, ενώ χρησιμοποιεί την τεχνική των 7 working sets για να τεντωσει την περιτονία και να την προκαλέσει διάτασή της, μέσω του μεγάλου προπονητικού όγκου. Η ιδέα εδώ είναι ότι με τόσο υψηλό όγκο στο τέλος της προπόνησής σας, μπορείτε να αντλήσετε αίμα στους μυες σας, πλούσιο σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε μεγαλύτερες ποσότητες, με αποτέλεσμα εντυπωσιακά μϋικά pumps που όχι μόνο φαίνονται υπέροχα, αλλά προκαλούν και τον ιστό της περιτονίας. να επεκταθεί.
Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ή να ”σπάσετε” το προπονητικό σας πλατό μέσω της προπόνησης διάτασης περιτονίας, για τα τελευταία 7 σετ, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε απομονωτικές ασκήσεις (μονοαρθρικές) , εκτός εάν είστε πραγματικά έμπειροι, οπότε θα μπορούσατε να επιλέξετε μια σύνθετη (πολυαρθρική) άσκηση, κάτι το θα ήταν απολύτως… βάναυσο. Θυμηθείτε, με την προπόνηση διάτασης περιτονίας, η ιδέα είναι ότι στοχεύετε σε επίμονα μέρη του σώματος και τα αναγκάζετε να μεγαλώσουν, ενώ δημιουργείτε τρελά μϋικά pumps στη διαδικασία. Οι σύνθετες ασκήσεις στοχεύουν ταυτόχρονα σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οπότε ιδανικά θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης. Επιπλέον, οι σύνθετες ασκήσεις συχνά μπορούν να αποβάλουν την ισορροπία/σταθεροποίηση σας, ενώ πολλές ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται με μηχανήματα/τροχαλίες, καθιστώντας τις πολύ πιο εύκολες για τέλεια φόρμα. Επιπλέον, εάν χρειάζεται να αυξομειώσετε βάρος (αντίσταση),στα μηχανήματα είναι μια πολύ πιο γρήγορη, εύκολη και καθόλου χρονοβόρα διαδικασία σε σχέση με την αφαίρεση και την εναλλαγή δίσκων (plates) στην μπάρα και την αντικατάσταση κολάρων κ.λπ. Καθώς αυτή η μορφή προπόνησης είναι τόσο βάναυση, θα πρέπει να δουλέψετε μόνο ένα μέρος του σώματος με αυτόν τον τρόπο, μία φορά την εβδομάδα, καθώς η αποκατάσταση διαρκεί περισσότερο από το συνηθισμένο.
Πώς χρησιμοποιείτε την προπόνηση FST-7;
Ο ίδιος ο Rambod εξηγεί ότι, όπως με κάθε HIIT, δεν πρέπει να παρακάνετε το FST-7 ή ακόμα και να το κάνετε κάθε μέρα, ακόμα κι αν στοχεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Η καλύτερη προσέγγιση, σύμφωνα με τον ίδιο τον δημιουργό, είναι να εφαρμόσετε την προπόνηση διάτασης περιτονίας σε μία συνεδρία μέρους του σώματος για αρκετές εβδομάδες και στη συνέχεια να μεταβείτε σε διαφορετική προπόνηση αργότερα. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στην προσπάθεια αυτής της προπονητικής μεθοδολογίας.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν η προπόνηση σας δυσκολέψει πολύ, θα πρέπει να αλλάξετε τα βάρη σε ένα ελαφρύτερο σετ. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ακόμη και μεταξύ των σετ – μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε το σετ 6, αν μετά βίας μπορείτε να μετακινήσετε τα βάρη κατά την επανάληψη 3.
Τέλος, λόγω των επιβαρύνσεων που μπορεί να έχει αυτό το είδος προπόνησης στο σώμα σας, είναι καλύτερο να μην δοκιμάσετε το 7ο cluster set με πολυαθρθικές ασκήσεις όπως το deadlift ή το back squat.
Παραδείγματα προπόνησης FST-7
Κάθε προπόνηση που χρησιμοποιεί αυτή τη μεθοδολογία προπόνησης θα πρέπει:
- να ξεκινήστε με βαριά straight σετ
- να συνεχίστε με μεταβολική εργασία υψηλότερης απόδοσης
- να τελειώστε με 7 cluster set
Ρίξτε μια ματιά σε μια γρήγορη λίστα απομονωτικών ασκήσεων που συνήθως προτιμάμε στο τελικό 7ο cluster set στο FST-7:
- Back: cable pullovers, seated row.
- Chest: pec deck, flye machine, cable crossover.
- Shoulder: machine lateral raise.
- Quads: leg extension, leg press.
- Hamstrings: leg curls.
- Biceps: EZ-bar curls, machine curls.
- Triceps: cable pushdown, skull crusher.
- Calves & Soleus: standing & seated raises, calf raise with leg press machine.
ΣΤΗΘΟΣ:
Warm up:
- Inclined dumbbell press (light)
- Rotator cuff warm-up
Workout:
- Inclined dumbbell press – 2x 8-10
- Incline fly press – 3x 10-12
- Dumbbell bench press with power grip – 3-4x 8-10
- Cable fly superset with incline push-up – 7x 10
Rest: 1-3 λεπτά για τα straight sets
30 – 45 δευτερόλεπτα το πολύ πριν ξεκινήστε την τελευταία άσκηση.
ΧΕΡΙΑ:
- Close-Grip Bench Press: 3 x 6-8
- Barbell Curl / Alternate Dumbbell Curls / Machine Preacher Curl: 3 x 6-8
- Triceps Pressdown superset with Standing Hammer Curl: 3 x 10-12(each arm)
- Incline Dumbbell Curl / EZ-Bar Curl : 7 x 12-15
- Dumbbell Skull Crusher: 7 x 12-15
Rest: 1-3 λεπτά για τα straight sets
30 – 45 δευτερόλεπτα το πολύ πριν ξεκινήστε τις τελευταίες ασκήσεις.
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ:
- Leg extensions – 3-4 x 8-15
- Squats – 4 x 8-12
- Hack squat or leg press – 3 x 8-15
- Leg extension or leg press – 7 x 8-15
Rest: 1-3 λεπτά για τα straight sets
30 – 45 δευτερόλεπτα το πολύ πριν ξεκινήστε την τελευταία άσκηση.
ΟΜΟΙ:
- Seated dumbbell press 4 x 8-12
- Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
- Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
- Lateral raise machine 7 x 8-12
Rest: 1-3 λεπτά για τα straight sets
30 – 45 δευτερόλεπτα το πολύ πριν ξεκινήστε την τελευταία άσκηση.
Τυπικά στην τελική άσκηση για κάθε μέρος του σώματος (που είναι συνήθως μια άσκηση απομόνωσης), τα πράγματα γίνονται διαφορετικά. Οι περίοδοι ανάπαυσης μειώνονται στα 30 δευτερόλεπτα και η ένταση αυξάνεται—συνήθως σε7 σετ (εξ ου και το «7» στον τίτλο). Έτσι, ενώ πριν κάνατε τρία σετ με τουλάχιστον 4:00 λεπτά συνολική ανάπαυση μεταξύ τους ή τέσσερα σετ με τουλάχιστον 6:00 λεπτά συνολική ανάπαυση μεταξύ τους , στην τελική άσκηση κάνετε 7 σετ με συνολικά μόνο 3:30 ξεκούραση μεταξύ τους.
Περισσότερα σετ, λιγότερη ξεκούραση…