Ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα προπονήσεων τον τελευταίο μισό αιώνα είναι το σύστημα 5×5 του Reg Park. Για να μην συγχέεται με την έκδοση που ανέπτυξε ο προπονητής δύναμης Bill Starr που έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους παίχτες του American Football, η προπόνηση του Park έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει μια σωματική διάσταση τόσο ισχυρή όσο φαίνεται.
Εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το κλασικό πρόγραμμα μπορεί να χρειαστούν μερικές σύγχρονες ανατροπές. Υπήρξαν πολλές παραλλαγές του συστήματος προπόνησης 5×5, αλλά η πηγή μπορεί να βρεθεί στο βιβλίο του Reg Park, ”Strength and Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders”, που δημοσιεύθηκε το 1960.
Ήταν μια προπόνηση που βοήθησε τον Park να γίνει όχι μόνο ένας θρύλος του Βodybuilding και ένας από τους ισχυρότερους bodybuilders της εποχής του, αλλά και ένας σταρ της οθόνης. Ο Park έπαιξε τον Ηρακλή στη μεγάλη οθόνη σε πέντε ταινίες, το πρώτο του ήταν Ο Ηρακλής και οι Αιχμάλωτες Γυναίκες το 1961.
Ο πρώτος μεγάλος διαγωνισμός Βodybuilding ήταν ο Mr. Britain το 1946, όπου κέρδισε τον τίτλο το 1949. Στον ερασιτεχνικό διαγωνισμό NABBA Mr. Universe το 1950, ο Park κατέλαβε τη δεύτερη θέση πίσω από τον Steve Reeves, έναν άλλο bodybuilder που έπαιξε τον Hρακλή σε ταινίες. Ο Park κέρδισε τον γενικό τίτλο στο ερασιτεχνικό NABBA Mr. Universe το 1951, και στα pro divisions το 1958 και το 1965. Ήρθε δεύτερος πίσω από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ το 1970 με μόλις ½ πόντο, και πάλι κατέλαβε τη δεύτερη θέση το 1973! Πολύ λίγοι επαγγελματίες αθλητές έχουν μείνει στην κορυφή του σθήματος για σχεδόν τρεις δεκαετίες, γι ‘αυτό υπήρξε σημαντικό ενδιαφέρον για τον τρόπο εκπαίδευσης του Park
Ο Park πίστευε ότι ένα από τα οφέλη από τη χρήση ενός πρωτοκόλλου 5×5 σε μια άσκηση προπόνησης με βάρη είναι ότι θα μπορούσε να αναπτύξει τεράστια δύναμη. Πολλά χρόνια αργότερα ο Starr είπε ότι χρησιμοποίησε το 5×5 για την προπόνησή του επειδή η διαθέσιμη έρευνα εκείνη την εποχή έδειξε ότι το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων για να χτίσει δύναμη ήταν μεταξύ 4-6. Για τον Park αυτό ήταν σίγουρα αλήθεια, καθώς ήταν ο πρώτος bodybuilder που έβαλε πάγκο 500 pounds το 1953, πολύ πριν από τη δημιουργία του υποστηρικτικού εξοπλισμού που χρησιμοποιείται σήμερα από πολλούς lifters. Σκεφτείτε επίσης ότι ο πρώτος άνθρωπος που έβαλε πάγκο 500 κιλών ήταν ο Καναδός αρσιβαρίστας Doug Hepburn. Ο Hepburn ξεπέρασε τον Park κατά 60 λίβρες και πέτυχε αυτή την ορόσημη πίεση στήθους στον πάγκο μόλις 10 ημέρες προτού αγωνιστούν.
Μπαίνοντας στις λεπτομέρειες της προπόνησης του Park, παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρωτόκολλο set / rep με οποιαδήποτε άσκηση, συνήθως προορίζεται για ασκήσεις Πυρήνα όπως Καθίσματα, Άρσεις Θανάτου και Πιέσεις Πάγκου. Στις αρχικές προπονήσεις του Park, θα χρησιμοποιούσε 5×5 για αυτές τις ασκήσεις, αλλά θα χρησιμοποιούσε πολύ υψηλότερες επαναλήψεις για απομονωτικές ασκήσεις.
Ο βασικός στόχος της προπόνησης του Park ήταν να εκτελέσει δύο προοδευτικά βαρύτερα σετ μιας άσκησης των 5 επαναλήψεων και στη συνέχεια τρία σετ των 5 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τα τρία σετ με τα βαρύτερα βάρη, αυξήστε το βάρος και στα πέντε σετ κατά 5-10 κιλά. Τα σούπερ σετ δεν πραγματοποιήθηκαν στο σύστημα του Park, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην προσπάθεια της μέγιστης προσπάθειας σε κάθε σετ.
Το πρόβλημα με αυτό το σύστημα είναι ότι όταν ένα άτομο φτάσει σε υψηλότερο επίπεδο ισχύος, χρειάζονται περισσότερα σετ προθέρμανσης. Εάν κάποιος μπορεί να εκτελέσει Καθίσματα με 350 pounds για πέντε επαναλήψεις, εκτελώντας ένα σετ ας πούμε 135×5 και ένα με 300×5 μπορεί να μην είναι αρκετά για προθέρμανση ώστε να εκτελέσει 350 για σετ των 5. Το να εκτελείς σωστό Κάθισμα είναι δεξιότητα και δύο σετ προθέρμανσης πιθανότατα δεν είναι αρκετή δουλειά για να προετοιμάσετε ιδιαίτερα προχωρημένοι ασκούμενοι, σωματικά και ψυχικά για να εκτελέσουν Κάθισμα με τα μέγιστα κιλά. Επιπλέον, στα υψηλότερα επίπεδα αντοχής, απαιτείται περισσότερος όγκος (συνολικές επαναλήψεις) των μέγιστων βαρών για την επίτευξη της βέλτιστης προόδου.
Μια σύγχρονη ανατροπή του προγράμματος του Park για έναν προχωρημένο ασκούμενο σε βασικές ασκήσεις θα ήταν να εκτελέσει 4-5 σετ προθέρμανσης των 5 επαναλήψεων, ακολουθούμενη από 5 σετ των 5 επαναλήψεων με πρωταρχικό βάρος. Ας δούμε πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί αυτό το πρόγραμμα για τις Πιέσεις Πάγκου.
Ας υποθέσουμε ότι για 5 επαναλήψεις σηκώνουμε μέγιστα 200 pounds. Προθέρμανση με τέσσερα sets χρησιμοποιώντας αυτά τα βάρη: 45, 95, 135 και 185. Bάζουμε 200 κιλά στη μπάρα και προσπαθούμεε να ολοκληρώσουμε πέντε σετ, με rest 3-5 λεπτά μεταξύ των σετ.
Εάν κατά την πρώτη μας προπόνηση μπορούσαμε να εκτελέσουμε μόνο κατά μέσο όρο 2 επαναλήψεις ανά σετ με το αρχικό βάρος, το βάρος είναι πολύ βαρύ, καθώς θα πρέπει να μπορούμε να ολοκληρώσουμε τουλάχιστον συνολικά 14 επαναλήψεις. Οπότε τοποθετούμε 190 κιλά και ξεκινάμε ξανά τον κύκλο.
Τώρα ας υποθέσουμε ότι ολοκληρώσαμε τις ακόλουθες επαναλήψεις για κάθε σετ με 200 λίβρες: 5,4,3,3,3. Είναι 18 επαναλήψεις, οπότε μένουμε σε αυτό το βάρος για την επόμενη προπόνησή μας, αλλά προσπαθούμε να προσθέσουμε τουλάχιστον από μία επανάληψη σε κάθε σετ. Εάν αποτύχουμε, χρησιμοποιούμε ξανά 200 κιλά για την επόμενη προπόνηση μας. Εάν εκτελέσουμε και τις 25 (5×5) επαναλήψεις, τότε ανεβάζουμε το αρχικό βάρος στα 205 κιλά. Ο Park προτιμούσε την προπόνηση 5×5 3 φορές την εβδομάδα.
Εάν επρόκειτο να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης με την παραλλαγή που περιγράφεται εδώ, θα ήταν καλύτερα να το χρησιμοποιείτε μόνο δύο φορές την εβδομάδα (με τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων), ανάλογα με την άσκηση.
Οι συνεισφορές του Reg Park στο Iron Game ήταν σημαντικές και τα επιτεύγματά του ως αθλητή ήταν αξιοσημείωτα. Για αυτούς τους λόγους θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε κάποια παραλλαγή της μεθόδου 5×5 εάν θέλετε ποιότητα μυών. Για έναν bodybuilder είναι υπέροχο να είναι μεγάλος, αλλά σίγουρα είναι καλύτερο να είσαι μεγάλος αλλά και δυνατός!