Ο ρυθμός του εμμηνορησιακού κύκλου διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα και η φυσιολογική του διάρκεια μπορεί να είναι από 22-23 έως 35 ημέρες. Ο μέσος όρος διάρκειας των κύκλων είναι 28 μέρες.
Κάθε εμμηνορησιακός κύκλος διαιρείται σε δύο φάσεις: -Η πρώτη φάση χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη και ωρίμανση ενός ωαρίου, ενώ η δεύτερη σηματοδοτείται από την ωορρηξία έως την πρώτη μέρα του επόμενου κύκλου.
-Η δεύτερη φάση του κύκλου, συνήθως είναι και η σταθερή φάση, η οποία διαρκεί 14 ημέρες. Έτσι, σε κύκλο 30 ημερών η ωορρηξία γίνεται την 16η ημέρα, ενώ σε κύκλο 25 ημερών η ωορρηξία γίνεται την 11η μέρα (η διάρκεια από την ωορρηξία μέχρι την περίοδο είναι σταθερή, 14 ημέρες).
Ο έμμηνος κύκλος ρυθμίζεται από το σύστημα των ενδοκρινών αδένων, και είναι απαραίτητος για την αναπαραγωγή. Διαιρείται σε τέσσερις φάσεις:
- την Αιμορραγική φάση ή φάση της Εμμηνορρυσίας, όταν το ενδομήτριο καταρρέει και αποβάλλεται με σκοπό να αντικατασταθεί από νέο
- την Ωοθυλακική φάση, κατά την οποία το ωάριο ωριμάζει στις ωοθήκες
- τη φάση της Ωορρηξίας, κατά την οποία το ωάριο απελευθερώνεται
- την Ωχρινική φάση, που χαρακτηρίζεται από απελευθέρωση προγεστερόνης.
ΟΡΜΟΝΕΣ:
Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών του κύκλου τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, έτσι αυξάνεται η παραγωγή της Θυλακιοτρόπου ορμόνης (FSH), η οποία προάγει την ωρίμανση των ωοθυλακίων που περιέχουν τα ωάρια. Τα αναπτυσσόμενα ωοθυλάκια παράγουν οιστρογόνα (ορμόνες) και κυρίως Οιστραδιόλη Ε2. Η εκκρινόμενη Οιστραδιόλη επιδρά στο ενδομήτριο αυξάνοντας το πάχος του και παράλληλα πλαταίνει τον τραχηλικό αυλό και δρα στο τραχηλικό βλεννογόνο. Από τα 10 έως 30 ωοθυλάκια που αρχίζουν να ωριμάζουν κάθε μήνα μόνο ένα θα κατορθώσει να φτάσει σε πλήρη ωριμότητα (κυρίαρχο). Αυτό το ωοθυλάκιο μετατρέπει την FSH σε Οιστρογόνο, που με τη σειρά του μειώνει την FSH, υποχρεώνοντας τα υπόλοιπα ωοθυλάκια να παράγουν Ανδρογόνα και να καταστραφούν. Τα οιστρογόνα αυξάνουν φτάνοντας στο ζενίθ 36 ώρες πριν την ωορρηξία. Η αύξηση του οιστρογόνου πάνω από ένα κρίσιμο σημείο αρχίζει με τη σειρά της να προκαλεί την αύξηση της Ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) και έτσι έχουμε την απελευθέρωση του ωαρίου από το ωοθυλάκιο (ωορρηξία), το οποίο ονομάζεται Ωχρό Σωμάτιο και παράγει προγεστερόνη.
Οι γυναίκες έχουν καρδιοπροστασία όσο υπάρχει έμμηνος ρύση.
-Τα οιστρογόνα βελτιώνουν το λιπιδαιμικο προφίλ. Το αρρεν φύλο είναι προδοαθεσικος παράγων για καρδιαγγειακή νόσο.
Τα τελευταία χρόνια έχει διαταραχθεί αυτή η σχέση, εξαιτίας της απελευθέρωσης στο κάπνισμα.
-Αν έχουμε γονιμοποίηση του ωαρίου αρχίζει να παράγεται ανθρώπινη Χοριακή Γοναδοτροπίνη (hCG) η οποία ονομάζεται και ‘ορμόνη της εγκυμοσύνης’. Η Χοριακή Γοναδοτροπίνη διατηρεί και προάγει την παραγωγή Οιστρογόνων και Προγεστερόνης σε υψηλά επίπεδα για τη διατήρηση της εγκυμοσύνης.
-Σε περίπτωση που δεν έχουμε γονιμοποίηση του ωαρίου, το ωχρό σωμάτιο μειώνει την παραγωγή Προγεστερόνης και έτσι μετά από 14 ημέρες ξεκινάει η έμμηνος ρύση (περίοδος) που απομακρύνει το μη γονιμοποιημένο ωάριο και το ενδομήτριο. Η πτώση της Προγεστερόνης και των Οιστρογόνων θα αυξήσει την παραγωγή της Γοναδοτροπικής Εκλυτικής ορμόνης (GnRH) και έτσι ένας καινούργιος κύκλος θα ξεκινήσει. Η πτώση αυτή των ορμονών προκαλεί μια φλεγμονώδη κατάσταση η οποία φέρνει μαζί της και τα συμπτώματα που εμφανίζονται πριν την περίοδο (Προεμμηνορρυσιακό Σύνδρομο). Κατά τη φάση αυτή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρουσιάζουν μια αστάθεια η οποία δικαιολογεί την αυξημένη όρεξη.
ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΤΑΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ Η ΑΠΟΔΟΣΗ:
Η πλειονότητα των αθλητριών/ασκουμένων ωστόσο, δηλώνει πως η περίοδος έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ικανότητά τους να προπονούνται, αλλά και στην απόδοσή τους στον αγώνα. -Το 55% των γυναικών που συμμετείχαν στον μαραθώνιο του Λονδίνου το 2015 δήλωσαν πως η έμμηνος ρύση επηρέασε αρνητικά την προετοιμασία τους για τον αγώνα, καθώς και την επίδοσή τους σε αυτόν. -Έρευνα στη Μεγάλη Βρετανία έδειξε πως το 42% των νέων γυναικών αναγκάζονται να χάσουν προπονήσεις εξαιτίας των συμπτωμάτων.
Ορμονικές Μεταβολές:
Οι δύο ορμόνες-κλειδιά είναι τα Οιστρογόνα και η Προγεστερόνη. Ο βασικός τους ρόλος είναι ο έλεγχος της εμμήνου ρύσεως για τον σκοπό της αναπαραγωγής, ωστόσο, και τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη ταξιδεύουν στην κυκλοφορία του αίματος και, ως αποτέλεσμα, επηρεάζουν κάθε σύστημα στο σώμα της γυναίκας, από τον μεταβολισμό και το μυϊκό γλυκογόνο μέχρι την υγεία των οστών. Η έλλειψη των δυο αυτών ορμονών, σε συνδυασμό και με πολύ σκληρές προπονήσεις και φτωχής δίαιτας, αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης σε σωματικά δραστήριες γυναίκες.
Απόδοση και Τραυματισμοί:
H περίοδος επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή τους στην προπόνηση ή στον αγώνα. Το γεγονός αυτό σχετίζεται τόσο με ψυχολογικούς όσο και φυσιολογικούς (σωματικούς) παράγοντες. Όσον αφορά στα ψυχολογικά συμπτώματα γενικότερα στον γυναικείο πληθυσμό, αυτά εκδηλώνονται ως ανησυχία, απόσπαση προσοχής, κακή διάθεση, έντονα συναισθήματα και αίσθημα αναταραχής. Τα δύο κύρια συμπτώματα που αναφέρουν οι αθλήτριες είναι κυρίως η ανησυχία, η οποία σχετίζεται με την πιθανότητα εμφάνισης περιόδου πριν από μια δύσκολη προπόνηση ή εναν σημαντικό αγώνα, και η δυσκολία συγκέντρωσης στον αγώνα καθώς, όπως αναφέρουν, πάντα στο πίσω μέρος του μυαλού υπάρχει η σκέψη πως δεν θα αποδώσουν εξαιτίας της περιόδου, όπως επίσης ο φόβος για τυχόν…”ατυχήματα”.
Όσον αφορά τη φυσιολογία του σώματος και κατ’ επέκταση την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος, υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν πως οι γυναίκες βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού λίγο πριν την ωορρηξία, όταν δηλαδή τα επίπεδα οιστρογόνων βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο. Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε χαλάρωση των συνδέσμων, η οποία έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο σταθερές αρθρώσεις. Το γεγονός αυτό κάνει τις αθλήτριες επιρρεπείς σε τραυματισμούς, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως η απότομη αλλαγή κατεύθυνσης. Άλλες έρευνες δείχνουν πως η έμμηνος ρύση δεν επηρεάζει μόνο τους συνδέσμους (πόσο σφιχτοί ή χαλαροί είναι), αλλά και την ιδιοδεκτικότητα, η μείωση της οποίας έχει από μόνη της συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μυοσκελετικών κακώσεων.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
-Ωοθυλακική φάση: Σίδηρο, Βιταμίνη C, Σύμπλεγμα Βιταμίνης Β. Για την αντιφλεγμονώδη δράση τους: Ω-3 λιπαρά οξέα, Πιπερόριζα, Κουρκουμίνη, Σκόρδο, Μαϊντανό, Κόλιανδρο και Κανέλλα.
-Φάση Ωορηξίας: Φυτικές ίνες 25γρ/ημέρα (για αποφυγή της γνωστής λαχτάρας για γλυκό-sugar cravings), Βιταμίνη D, Μαγνήσιο, Ασβέστιο και Ψευδάργυρο. Για την υγεία και ομαλή λειτουργία του εντέρου: Κεφίρ, Γιαούρτι 2%, Μαύρη σοκολάτα (>75% κακάο) και Μηλόξυδο.
-Ωχρινική φάση: Ω-3 λιπαρά οξέα (τουλάχιστον 1500mg DHA/EPA την ημέρα) Βιταμίνη Β6 και γενικά τροφές πλούσιες στο αμινοξύ Τρυπτοφάνη (μετατρέπεται στο σώμα σε Σεροτονίνη, Μελατονίνη και Β6).
ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:
-Σύμφωνα με έρευνες η προπόνηση χαμηλής προς μέτριας έντασης (γρήγορο βάδην ή χαλαρό τρέξιμο) μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων (πόνων) περιόδου.
– Η προπόνηση υψηλής έντασης παίζει σημαντικό ρόλο στην έκκριση ενδορφινών που με την σειρά τους προφυλάσουν την γυναίκα απο τις προσταγλανδίνες, ουσίες που προκαλούν πόνους και σπασμούς.
-Η χαμηλής έντασης προπόνηση αντιστάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει.
-Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται σε ασκήσεις ενεργοποίησης και ιδιοδεκτικότητας για αποφυγή τραυματισμών.
-Ο καλός ύπνος και η διαχείριση του άγχους συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία μπορεί να να χειροτερεύει τα συμπτώματα.
-Η διατροφή παίζει (πάντα και σε όλα) σημαντικό ρόλο επίσης. Οι ειδικοί προτείνουν τροφές πλούσιες σε συγκεκριμένα στοιχεία όπως αναφέρθηκαν αναλυτικά παραπάνω ανά φάση του κύκλου.
Σε περιπτώσεις Πολυκυστικών Ωοθηκών (Polycystic Ovary Syndrome-PCOS) όπου σχετίζονται με εμφάνιση Σακχαρώδους διαβήτη, αυξημένης Χοληστερίνης και προβλημάτων με την Καρδιά και τα Αγγεία πρέπει να τονιστεί ότι:Το PCOS είναι μια ορμονική διαταραχή που είναι πολύ κοινή σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Τα συμπτώματα του PCOS μπορεί να ξεκινήσουν λίγο μετά την εφηβεία, αλλά μπορούν επίσης να αναπτυχθούν κατά τα τελευταία εφηβικά χρόνια ή ακόμη και στην αρχή της ενηλικίωσης.Επειδή τα συμπτώματα μπορεί να αποδοθούν σε άλλες αιτίες ή να μην γίνουν αντιληπτά, το PCOS μπορεί να μην διαγνωστεί για κάποιο χρονικό διάστημα.
Αν και δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμενη εξέταση για τη διάγνωση του PCOS, συνήθως μπορεί να γίνει διάγνωση όταν αντιμετωπίζετε 2 από τις 3 παρακάτω καταστάσεις:
- Ακανόνιστοι κύκλοι περιόδου. Οι γυναίκες με PCOS έχουν συνήθως ακανόνιστες περιόδους ή και καθόλου περίοδο ως αποτέλεσμα της μη ωορρηξίας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε λιγότερες από εννέα περιόδους ετησίως με περισσότερες από 35 ημέρες μεταξύ περιόδων. Άλλες γυναίκες έχουν πολύ έντονες περιόδους.
- Πολυκυστικές ωοθήκες. Αν και ορισμένες γυναίκες μπορεί να αναπτύξουν κύστεις στις ωοθήκες τους, πολλές δεν έχουν.
- Αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων. Τα αυξημένα επίπεδα των ανδρικών ορμονών μπορεί να οδηγήσουν σε τριχοφυΐα προσώπου και σώματος και περιστασιακά σοβαρή ακμή και αλωπεκία ανδρικού μοτίβου.
Το πιο σημαντικό είναι ότι το PCOS συσχετίζεται με διαφορά νοσήματα:
- >50% των γυναικών με PCOS θα αναπτύξουν διαβήτη ή προ-διαβήτη πριν από την ηλικία των 40 ετών.
- Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι 4 έως 7 φορές υψηλότερος στις γυναίκες με PCOS.
- Διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Έχουν υψηλά επίπεδα LDL (κακή) χοληστερόλη και χαμηλά επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη.
Το σημαντικό είναι πως ο τρόπος ζωής και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει πολύ το κλινικό αποτέλεσμα του PCOS. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη εξέταση για τη διάγνωση του PCOS, γι’αυτό μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα!
-Tο πρώτο βήμα για την θεραπεία του Συνδρόμου είναι η ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ (σε υπέρβαρες γυναίκες) και η έναρξη καθημερινής ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.
-Oι γυναίκες με PCOS τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ και όπως τονίζει και ο ειδικός επί του θέματος και συνεργάτης Φάνης Νηρος, δεν είναι σωστή η μείωση (-50% των συνολικών θερμίδων) της ποσότητας των υδατανθράκων όσο η επιλογή τροφών κατάλληλου γλυκαιμικου φορτίου ώστε να μην υπάρχει αρνητικό αντίκτυπο στις επιδόσεις. Σίγουρα οι αθλήτριες με PCOS θα χρειαστεί να καταναλώσουν λιγότερους υδατάνθρακες σε σχέση με άλλες συναθλητριες τους, ωστόσο αν καταναλώνουν μικρά καί τακτικά γεύματα με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικου φορτίου όπως κάστανο ρύζι, γλυκοπατάτα, κινόα, ψωμί ολικής άλεσης κλπ, θα μπορέσουν να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να μην έχουν λαχτάρα για γλυκά και να μην υστερούν οι επιδόσεις τους.
-Επιπλέον λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες και των φλεγμονών (λόγω προπόνησης καί PCOS), θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως ξηροί καρποί, , ψάρια, φρούτα και λαχανικά.
-Επίσης συνιστάται να καταναλώνουν 25g έως 35g Φυτικών Ινών κάθε μέρα και να περιορίζουν τα απλά ή πρόσθετα σάκχαρα στο 10% των συνολικών θερμίδων.
-Η Μετφορμίνη και τα συμπληρώματα διατροφής με Μυο-Ινοσιτολη μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα (εκτός από τα αντισυλληπτικά, τα αντιανδρογόνα).
-Τέλος όσες πάσχουν επιπλέον από διαταραχές στον κύκλο τους καλό είναι να παρακολουθούν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα, παράλληλα όσες ακολουθούν αγωγή με glucophage, καλό είναι να παρακολουθούν τα επίπεδα Β12, καθώς το συγκεκριμένο φάρμακο ευθύνεται για χαμηλή απορρόφηση της εν λόγω βιταμίνης από τις τροφές
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ:
Η εμμηνορροϊκή δυσλειτουργία μεταξύ των γυναικών, δυστυχώς, είναι συχνή, ιδιαίτερα στα αθλήματα αντοχής και αισθητικής, ωστόσο και οι ασκούμενες ψυχαγωγίας διατρέχουν επίσης κίνδυνο. Οι αιτίες ποικίλλουν, ωστόσο η ορμονική κατάσταση, η προπόμηση, οι φυσικές παράμετροι, η διατροφή και το ψυχολογικό στρες είναι όλοι πιθανοί παράγοντες. Η δυσλειτουργία του εμμηνορροϊκού κύκλου συχνά ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τον τύπο της άσκησης ή του αθλητισμού. Ωστόσο, σε μελέτες ενός συνδυασμού ψυχαγωγικών και ανταγωνιστικών αθλητριών, έχει εντοπιστεί ότι οι ανωμαλίες του εμμηνορροϊκού κύκλου συμπεριλαμβανομένων των ωχρινικών ελαττωμάτων (27%), της ωοθυλακιορρηξίας (25%), της ολιγομηνόρροιας (3,5%) και της αμηνόρροιας (34%) μεταξύ των γυναικών που ασκούνται. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου οι μισές από τις γυναίκες που ασκούνται παρουσιάζουν μη φυσιολογικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους, γεγονός που παρουσιάζει επικίνδυνη κατάσταση. Η παρουσία τέτοιων διαταραχών θέτει αυτά τα άτομα σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπενίας και σχετιζόμενων με τα οστά τραυματισμών σε σύγκριση με τις φυσιολογικές εμμηνορροϊκά αθλήτριες ή τις μη αθλητικές κανονικές γυναίκες ποδηλασίας. Αυτά τα άτομα διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαταραγμένων διατροφικών συμπεριφορών, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσαν ενδεχομένως να εξελιχθούν σε μια διαγνωστική διατροφική διαταραχή, όπως ανορεξία ή βουλιμία. Δεδομένου ότι υπάρχει τόσο ισχυρή και καθιερωμένη σχέση μεταξύ της εμμηνορροϊκής δυσλειτουργίας, της αθλητικής προπόνησης και της διαταραγμένης διατροφής, απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή και προσοχή μεταξύ των αθλητριών και των προπονητών. Αυτό δεν είναι μόνο για την αύξηση της ευαισθητοποίησης, αλλά και για την εφαρμογή προληπτικών μέτρων για την αποφυγή αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία και την απόδοση.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
1) Findlay, R. J., Macrae, E. H., Whyte, I. Y., Easton, C., & Forrest, L. J. (2020). How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. British Journal of Sports Medicine. 2) Vescovi, J. D. (2011). The menstrual cycle and anterior cruciate ligament injury risk. Sports Medicine, 41(2), 91-101. 3) Czajkowska, M., Drosdzol-Cop, A., Gałązka, I., Naworska, B., & Skrzypulec-Plinta, V. (2015). Menstrual cycle and the prevalence of premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder in adolescent athletes. Journal of pediatric and adolescent gynecology, 28(6), 492-498. 4) Fouladi, R., Rajabi, R., Naseri, N., Pourkazemi, F., & Geranmayeh, M. (2012). Menstrual cycle and knee joint position sense in healthy female athletes. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 20(8), 1647-1652. 5) S P Dalvit (1981). The effect of the menstrual cycle on patterns of food intake. J Clin Nutr, 34(9), 1811-5. 6) A G Cudworth, A Veevers (1975). Carbohydrate metabolim in the menstrual cycle. Br J Obstet Gyneacol, 82(2), 162-9. 7) Wikstrom-Frisen, L et al. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57(1-2): 43-52.