«Αναβολικό Παράθυρο» Is that even a thing?
Πολλοι ψαχνουμε τη μαγικη στιγμη οπου θα μας φερει πολλα μϋικά κέρδη, ταχεια αναπληρωση του μυικού γλυκογονου και πρωτεινοσυνθεση μεσα στην ημερα μας. Ως γνωσόν, κατα τη προπονηση διεγειρεται η ευαισθησια του οργανισμου μας στην ληψη θρεπτικων συστατικων. Μετα τη προπονηση ενα «παραθυρο» διαρκειας εως και 8 ωρων επιτρεπει στον οργανισμο να αναπληρωσει αμεσα τις αποθηκες γλυκογονου και την εναρξη της πρωτεινοσυνθεσης. Το peak του παραθυρου αυτου ειναι περιπου απο το τελος της προπονησης εως και 1 ωρα μετα, χωρις αυτο να σημαινει οτι μετα υπαρχει καποια σημαντικη μειωση της ευαισθησιας που εχει δημιουργηθει μεσω της ασκησης.
Τι λένε οι έρευνες
Υπάρχει κάποια απόδειξη που δείχνει μεγαλύτερη αύξηση στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση όταν καταναλώνονται αμινοξέα σύντομα μετά την άσκηση, σε αντίθεση με την καθυστερημένη κατανάλωση. Μία τέτοια έρευνα βρήκε πολύ μεγαλύτερη αύξηση σε σκυλιά που κατανάλωσαν αμινοξέα αμέσως μετά από 150 λεπτά τρέξιμο. Αν και είναι ενδιαφέρουσα, θα πρέπει να υπάρξει κριτική σκέψη σε αυτά τα αποτελέσματα. Το τεστ σε ζώα που εκτελούν αερόβια άσκηση δεν είναι το ίδιο με την άσκηση αντιστάσεων των ανθρώπων.Μία άλλη έρευνα που έγινε σε ανθρώπους (Levenhagen et al.) έδειξε ότι η πρωτεϊνοσύνθεση ήταν σημαντικά αυξημένη όταν καταναλώθηκε πρωτεΐνη αμέσως, σε αντίθεση με 3 ώρες μετά την άσκηση. Το πρόβλημα είναι ότι η προπόνηση περιελάμβανε μέτριας έντασης, μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι μακράς διάρκειας αερόβια άσκηση δεν είναι δραστηριότητα μυϊκής ανάπτυξης.
Αντιθέτως, οι Rasmussen et al. ερεύνησαν την επίδραση της πρόσληψης πρωτεΐνης μετά από άσκηση αντιστάσεων. Χωρίς αμφιβολία, αποτελεί καλύτερη απόδειξη. Σε αυτή την έρευνα, δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές στην πρωτεϊνοσύνθεση με την κατανάλωση θρεπτικών στοιχείων αμέσως μετά την άσκηση, σε αντίθεση με εκείνους που την πήραν 3 ώρες μετά.
Μία άλλη έρευνα προσπάθησε να διαπιστώσει την ύπαρξη του αναβολικού παράθυρου χρησιμοποιώντας άσκηση αντιστάσεων για περισσότερες από έξι εβδομάδες. Αυτή έγινε από τους Eamarck et al., που τυχαία επέλεξαν 13 ηλικιωμένους άνδρες (περίπου 74 χρονών) να εκτελέσουν ένα πρωτόκολλο με ασκήσεις αντιστάσεων, τρεις μέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Η μόνη διαφορά στο πρωτόκολλο ήταν ότι οι μισοί κατανάλωσαν 10 γραμ. πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση ενώ οι άλλοι σε διάστημα 2 ωρών μετά από αυτή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το μέγεθος των μυϊκών ινών στην περιοχή των τετρακεφάλων αυξήθηκε κατά 22% στο γκρουπ που έλαβε πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση. Το γκρουπ που καθυστέρησε την πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είχε αύξηση στην υπερτροφία. Με την πρώτη ματιά αυτές οι έρευνες δείχνουν να αποδεικνύουν την υπόθεση για την ύπαρξη αναβολικού παράθυρου.
Όχι τόσο γρήγορα
Η έρευνα είχε μερικές ασυνέπειες και περιορισμούς. Πρώτα, το δείγμα ήταν πολύ μικρό. Μόνο 7 άτομα είχε το γκρουπ που έλαβε πρωτεΐνη αμέσως μετά και 6 το γκρουπ που καθυστέρησε την πρόσληψη. Τόσο μικρό δείγμα φυσικά μειώνει την στατιστική ισχύ. Δεύτερον, η δόση της πρωτεΐνης ήταν αρκετά χαμηλότερη από την ποσότητα που χρειάζεται για να αυξηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε ηλικιωμένο πληθυσμό, που υπολογίζεται ότι είναι 40 γραμ. Επιπλέον, είναι περίεργο το ότι το δεύτερο γκρουπ δεν έδειξε καμία μυϊκή ανάπτυξη μετά από μία περίοδο 12 εβδομάδων με προπόνηση αντιστάσεων και αυτό συνέβη απλά γιατί περίμεναν 2 ώρες για να καταναλώσουν πρωτεΐνη.
Θεωρώντας ότι κάθε έρευνα που έχει γίνει και αφορά άσκηση αντιστάσεων δείχνει σημαντική αύξηση της υπερτροφίας σε αρχάριους μετά από τρεις μήνες συστηματικής προπόνησης, αυτά τα αποτελέσματα πρέπει να εξεταστούν με σκεπτικισμό. Ένα τελευταίο στοιχείο είναι, ότι εκείνοι που έλαβαν σύντομα το συμπλήρωμα, είχαν αποτελέσματα παρόμοια με άλλων ερευνών που δε χορήγησαν αμέσως μετά πρωτεΐνη. Εν κατακλείδι, αυτή η έρευνα γεννά περισσότερες ερωτήσεις παρά δίνει απαντήσεις.
Ανάλυση ερευνών
Αν κοιτάξει κανείς τη βιβλιογραφία, τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντικρουόμενα: κάποια δείχνουν όφελος στη σύντομη πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ άλλες όχι. Σε μια προσπάθεια να δωθεί φως στο θέμα, πρόσφατα έγινε μία συγκεντρωτική ανάλυση με δεδομένα όλων των σχετικών ερευνών. Συνολικά 23 έρευνες πληρούσαν τα κριτήρια για να συμπεριληφθούν και συνολικά 525 ασκούμενοι. Μία πρώτη εικόνα έδειξε ένα μικρό πλεονέκτημα στην υπερτροφία σε εκείνες που είχαν καταναλώσει πρωτεΐνη αμέσως. Παρόλα αυτά η πιο εκτενής ανάλυση βρήκε κάτι που επηρέασε τα αποτελέσματα. Στις περισσότερες έρευνες δόθηκε placebo σε εκείνους που καθυστέρησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι, εκείνοι που έλαβαν αμέσως μετά την άσκηση, κατανάλωναν περίπου 1,7 γραμ. ανά κιλό σε αντίθεση με τους άλλους που λάμβαναν μόνο 1,3 γραμ. Θεωρώντας δεδομένο ότι οι ασκούμενοι με ασκήσεις αντιστάσεων χρειάζονται ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τουλάχιστον 1.7 γρ / κιλό για να αυξήσουν τις μυϊκές προσαρμογές, εκείνοι που την έλαβαν αμέσως μετά την προπόνηση είχαν πλεονέκτημα.
Μόνο πέντε έρευνες ταίριαξαν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Δύο έδειξαν διαφορά και τρεις όχι. Οπότε είναι δύσκολο να εξαχθεί ασφαλές συμπέρασμα από τα υπάρχοντα στοιχεία. Αυτό που μπορεί να ειπωθεί με μεγάλη αυτοπεποίθηση είναι ότι οποιαδήποτε επίδραση του χρόνου κατανάλωσης πρωτεΐνης στην υπερτροφία (αν υπάρχει επίδραση), είναι σχετικά μικρή.
Συμπέρασμα
Πρώτο και κυριότερο, η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κυρίαρχη στην μυϊκή ανάπτυξη. Περίπου 1,7 γραμ. ανά κιλό την ημέρα, ίσως και περισσότερο.
Ο χρόνος κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών, μπορεί ενδεχομένως να είναι μια ωφέλιμη στρατηγική για την μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά το αναβολικό παράθυρο δεν είναι τόσο στενό όσο συχνά πιστεύεται. Αντίθετα, το παράθυρο υπάρχει σε μια πιο ευρεία έννοια. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αναβολική επίδραση του κάθε γεύματος διαρκεί μέχρι 6 ώρες. Επιπλέον, με την προϋπόθεση ότι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα καταναλώνεται σε διάστημα περίπου 3 με 4 ωρών πριν την άσκηση (ή ακόμα και πιο πριν, ανάλογα με το μέγεθος του γεύματος), δε χρειάζεται κανείς να αγχώνεται για την κατανάλωση γεύματος αμέσως μετά το τέλος της άσκησης. Για εκείνους ωστόσο που προπονούνται νηστικοί, η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι πολύ πιο σημαντική για την προώθηση του αναβολισμού.
Παρόλο που οι έρευνες είναι διφορούμενες κατά κάποιο τρόπο, είναι φρόνιμο να καταναλώνεται υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, σε διάστημα 4 με 6 ωρών μεταξύ των γευμάτων, ανάλογα με το μέγεθος τους.
Ενω ναι οντως δεν μας ενδιαφερει τοσο να εκμεταλευτουμε την ευαισθησια που εχει ο οργανισμος μας στη ληψη θρεπτικων συστατικων 30-60 λεπτα μετα την ασκηση, μηπως ειναι ενας τροπος να παρουμε αυτο το 0.1% παραπανω κανοντας κατι πολυ απλο; Το απλο αυτο πραγμα ειναι να ΦΑΜΕ μετα την προπονηση μας.
Γιατι το θεωρω σημαντικο; Επειδη ειναι κατι τοσο ευκολο, τοσο απλο, που ολοι μπορουμε να το κανουμε σχεδον καθε φορα που τελειώνουμε την προπονηση και θα μας δωσει μια πιο γρηγορη αναπληρωση του μυικου γλυκογονου και η αναδομηση των μυων μας θα ξεκινησει εκεινη τη στιγμη που δεν βρισκω λογο να μην το κανεις. Αν και παλι δεν μπορεις, it’s ok απλα στο τελος της ημερας να εχεις φαει σωστα, ολες τις υπολογισμενες θερμιδες/macros σου και να εχεις προπονηθει σωστα.
Το αναβολικο παραθυρο δεν θα σε ξεκολλησει απο το plateu που εφτασες στα gains, ψαξε κατι αλλο να ριξεις ευθυνες. Γιατι το αναφερω; Εχει γινει της μοδας πλεον να βγαινουν οι science-based, ή βασικά οι “science-based” αθλητές και ειδικοι του αθληματος οι οποιοι μας εχουν βαλει στο εξης τρυπακι: Οτι βλεπουμε απο καποια ερευνα, δημοσιευση, αρθρο, μεταναλυση, συστηματικη ανασκοπηση ή οτιδηποτε, το οποιο να κανει ενα claim και τελικα αυτο το claim να μη παιζει ΤΟΣΟ πολυ ρολο στην αναπτυξη μας ρε παιδι μου, να το ακυρωνουμε. ΟΜΩΣ υπαρχει το εξης προβλημα:
Αν ενα claim μου λεει πως αν κανω 7000 βηματα τη μερα προστατευω την υγεια μου απο τα καρδιαγγειακα, και εγω παω και κανω 10.000 βηματα και δω 1% καλυτερα αποτελεσματα στην υγεια της καρδιας μου αποτι με τα 7κ σημαινει οτι τα εξτρα 3κ ειναι ανουσια, ΔΕΝ θα πρεπε να τα κανω και θα με σαμποταρουν; ΟΧΙ.
Αυτο που λενε πρακτικα οι επιστημονες ειναι το εξης: Αν κανεις 7κ βηματα τη μερα εισαι καλυμενος σε ενα πολυ μεγαλο ποσοστο ως προς την υγεια του καρδιαγγειακου σου και αν κανεις παραπανω αυτο που καταφερνεις ειναι μονο μια πολυ μικρη βελτιωση, αρα αν μπορεις να κανεις πανω απο 7κ ειναι τελειο αλλα και 7κ να κανεις εισαι οκ. Ειδατε στη πανω προταση καποια αποθαρρυνση απο τον ειδικο στο να κανω εγω παραπανω βηματα; ΟΧΙ. Αρα εχουμε και λεμε, οντως το αναβολικο πραθυρο αν και υπαρχει δεν θα μας δωσει 1 μυικο κιλο την εβδομασα που καταφεραμε να φαμε φαγητο μετα τη προπονηση μας και θα μας το παρει πισω την εβδομαδα που δεν το καναμε. Το σωμα μας ειναι υπερευαισθητο στα θρεπτικα συστατικα περιπου 8 ωρες μετα απο το περας της προπονησης, εφοσον φαμε μεσα σε αυτο το «παραθυρο» ειμαστε οκ, ομως αν φαμε εντος 30-60 λεπτων μετα τη προπονηση μας ειναι ΑΚΟΜΑ καλυτερο και ας μην ειναι ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ σημαντικά καλύτερο. You get the point.
Τωρα σε ποια περιπτωση ΠΡΕΠΕΙ οντως να εκμεταλευτεις αυτο το παραθυρο στο χρονισμο των 30-60 λεπτων; Οταν εχεις και αλλη προπονηση σε διαστημα λιγοτερο των 24 ωρων. Δηλαδη αν εισαι ο τυπικος gym enjoyer που κανει προπονηση καθε μερα στις 17:00 εισαι οκ μην ασχοληθεις. ΑΝ το προγραμμα σου δεν στο επιτρεπει και πρεπει να φας μετα απο 2-3-4-5 ωρες. Αν ομως εισαι αθλητης ο οποιος μπορει να εχει διπλες και τριπλες προπονησεις ημερισιως, κοιτα να τρως μετα τη προπονηση σου καθως η ταχυτητα αλλα και το μεγεθος της πληρωσης των αποθηκων μυικου γλυκογονου ειναι αυξημενα.
Αυξημενη ταχυτητα και μεγεθος = ετοιμος για την επομενη προπονηση = καλυτερες αθλητικες επιδοσεις.
Κλεινοντας, οτι μπορεις να κανεις για να δωσεις ενα ΑΠΕΙΡΟΕΛΑΧΙΣΤΟ boost στην προοδο σου χωρις κανεναν κοπο, καντο, δεν θα βγεις χαμενος και κατα πασα πιθανοτητα ολα αυτα τα μικρα κουτακια με τις λεπτομερειουλες, στην 1 βδομαδα ισως να μην παιζουν κανεναν ρολο, αλλα σε 10 χρονια ισως αυτα αποδειχθουν κουτες μετακομισης 5μελους οικογενειας και ΙΣΩΣ θα σου εχουν δωσει ενα καλο boost στη προοδο σου, χωρις να κανεις απολυτως τιποτα που να σε «ταλαιπωρησει».
Τωρα ολα αυτα στη πραγματικοτητα δεν ειναι σημαντικα γιατι το μεγαλυτερο μερος του πληθυσμου δεν γυμναζεται με επαρκη ενταση, δεν τρωνε αρκετα καλα και δεν αναρρωνουν (μεσω του υπνου) πληρως.
Αν αυτο το 3πτυχο δεν ειναι ΟΝ POINT, δεν θα δουμε κατι σε προοδο ουτε με μικροσκοπιο. Αν ομως τα τηρουμε αυτα στο 100% μπορουμε σιγα σιγα να αναζητησουμε καποιες ανοδινες πρακτικες που μονο καλο θα μας κανουν.
ΟΜΩΣ από την Βιοχημική πλευρά του θέματος υπάρχει το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σύστημα.
Το πρώτο γνωρίζουμε ότι είναι υπεύθυνο για την αποκαλούμενη κατάσταση “fight or flight” και το δεύτερο για την “rest and digest” ή “feed and breed”. Το ένα είναι ανταγωνιστικό στο άλλο που σημαίνει πως όσο πιο πολύ είναι ενεργό κάποιο απ´τα δύο τόσο πιο ανενεργό είναι το άλλο. . Οπότε όταν με το καλό κάνεις την σούπερ έντονη προπόνησή σου όπως οφείλεις, αυτό σημαίνει πως διεγείρεις την κατάσταση fight or flight άρα η rest and digest είναι σε νάρκη. Όταν τελειώσεις και το τελευταίο σετ, δεν ”κλείνει αυτόματα” ο διακόπτης του συμπαθητικού συστήματος, χρειάζονται μερικά λεπτά (30 – 60′) για να αρχίσει το παρασυμπαθητικό να παίρνει τα ηνία. Ειδικά μετά από μία πολύ σκληρή προπόνηση ποδιών, υπάρχουν άτομα που δεν μπορούν να φάνε άμεσα όσο κι αν πεινάνε. Δεν είναι τυχαίο . . .