BFR – KAATSU – OCCLUSION TRAINING
Αρχικά ανακαλύφθηκε το 1966 απο τον Ιάπωνα Dr. Yoshiaki Sato στην ηλικία των 18 ετών καθώς παρακολουθούσε ένα Βουδιστικό Φεστιβάλ . Καθώς είχε γονατίσει περιόρισε ακούσια την αιματική του ροή προς τις γάμπες και άρχισε να νιώθει πόνο και ένα μούδιασμα και μια αίσθηση ανάλογη με αυτή μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδιών. Από τότε πέρασε 50 χρόνια έρευνας ώστε να τελειοποιήσει τη μέθοδο του. Τον καιρό εκείνο άρχισε να χρησιμοποιείται η τεχνική σε επαγγελματίες υγείας αλλά και ανθρώπους που ασχολούνταν με το Bodybuilding. Ο στόχος της θεραπείας περιορισμού της ροής του αίματος επιτρέπει στους ασθενείς/ασκουμένους να έχουν αυξημένα κέρδη αντοχής ενώ ανυψώνουν ελαφρύτερα φορτία, μειώνοντας έτσι το συνολικό στρες που τοποθετείται στο άκρο/άρθρωση.
Η BFR ή KAATSU ή OCCLUSION TRAINING λειτουργεί μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες εργασίας με σκοπό την προώθηση της υπερτροφίας και την πρόληψη της ατροφίας των μυών.
Ο περιορισμός της ροής του αίματος χρησιμοποιείται συχνά για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης με προπόνηση χαμηλής έντασης. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν την ιδέα ότι ένας ακίνητος αθλητής μπορεί να ωφεληθεί αερόβια εάν χρησιμοποιούν ένα παθητικό σύστημα που προκαλεί τις ικανότητες μεταφοράς οξυγόνου τους. Η επιστήμη της προπόνησης BFR δείχνει σαφώς ότι λειτουργεί.
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η BFR προπόνηση μπορεί να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος αύξησης της μυϊκής δύναμης και μεγέθους.
ΣΤΟΧΟΣ:
Ο στόχος της προπόνησης περιορισμού της αιματικής ροής είναι να περιορίσει τη φλεβική επιστροφή, ενώ επιτρέπει ακόμα την αρτηριακή ροή τυλίγοντας στρατηγικά το ανώτατο τμήμα των άκρων μας. Περιορίζοντας τις φλέβες και όχι τις αρτηρίες, το αίμα μπορεί να συνεχίσει να συγκεντρώνεται σε έναν μυ που λειτουργεί και παραμένει παγιδευμένο εκεί.
Επιτρέπει στους ασθενείς/ασκουμένους να έχουν αυξημένα κέρδη αντοχής ενώ ανυψώνουν ελαφρύτερα φορτία, μειώνοντας έτσι το συνολικό στρες που τοποθετείται στο άκρο/άρθρωση. Η BFR προπόνηση λειτουργεί μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες εργασίας με σκοπό την προώθηση της υπερτροφίας και την πρόληψη της ατροφίας των μυών.
Ο ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ:
Η BFR λειτουργεί μέσω της μερικής απόφραξης της ροής του αίματος. Σύμφωνα με πολλαπλές ερευνητικές μελέτες, τα Wider Cuffs μειώνουν την πίεση που απαιτείται για τον περιορισμό της αιματικής ροής. Αυτό σημαίνει ότι οι μικρoί ιμάντες που πωλούνται από πολλούς κατασκευαστές «BFR» αυξάνουν τον κίνδυνο βλάβης των μαλακών ιστών, ακόμα και νεύρων.
Είναι σημαντικό να μην το σφίγγουμε πάρα πολύ, διότι περιορίζεται αρκετά η ροή του αίματος και είναι αρκετά σφιχτό ώστε να είναι αποτελεσματικό (περισσότερο ζημιά κάνουμε). Για τα χέρια (βραχιόνια αρτηρία), στοχεύσετε περίπου στο επίπεδο 6 (το 10 είναι το τέρμα σφιχτό επίπεδο πίεσης). Για τα πόδια σας (μηριαία αρτηρία), θα πρέπει να στοχεύσετε σε ένα 7.
Πλέον κυκλοφορούν και με πιεσόμετρο για την ένδειξη της κατάλληλης πίεσης!
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Η BFR:
Σε γενικές γραμμές, η BFR χρησιμοποιεί ζώνες ή ιμάντες για να μειώσει μερικώς τη ροή του αρτηριακού αίματος ενώ ταυτόχρονα διακόπτει πλήρως τη ροή του φλεβικού αίματος. Ως αποτέλεσμα σχηματίζεται μία ‘‘δεξαμενή αίματος’’ στο άκρο που είναι τυλιγμένο, το οποίο φυσικά περιορίζει την παροχή οξυγόνου και στη συνέχεια μειώνει το χρόνο που απαιτείται για την επίτευξη μυϊκής ανεπάρκειας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα φορτία και πιθανότατα θα λειτουργούν εξίσου καλά με τα βαρύτερα φορτία. Ωστόσο, εξακολουθούν να ισχύουν οι συνήθεις κανόνες που καθορίζουν την υπερτροφία. Η ανάπτυξη εξακολουθεί να μεσολαβείται από την mTOR, αλλά η ενεργοποίηση της mTOR και τα αποτελέσματά της ξεκινούν νωρίτερα και σε μεγαλύτερο βαθμό όταν χρησιμοποιείται η BFR. Πέρα από αυτό, η BFR φαίνεται να χρησιμοποιεί δύο ξεχωριστούς υποκείμενους μηχανισμούς για να διευκολύνει την ανάπτυξη:
1. Κόπωση που προκαλείται από μεταβολίτες (Metabolite-Induced Fatigue)
Η προπόνηση με BFR, όπως και η συμβατική προπόνηση, προκαλεί σχηματισμό μεταβολιτών όπως ιόντα υδρογόνου γαλακτικού, ΑΤΡ και ανόργανα φωσφορικά άλατα, αλλά οι ζώνες/ιμάντες παγιδεύουν όλο αυτό το μεταβολικό ‘‘όπλο’’ στο άκρο. Αυτοί οι παρατεταμένοι μεταβολίτες προκαλούν την στρατολόγηση μυϊκών ινών τύπου ΙΙ νωρίτερα από ό, τι με την άσκηση ελεύθερης μορφής.Καθώς αυτοί οι μεταβολίτες και η κόπωση αυξάνονται, η μυϊκή ενεργοποίηση αυξάνεται και οι αναβολικές διεργασίες ξεκινούν.
2. Κυτταρικό ‘‘πρήξιμο’’ (Cellular Swelling)
Αυτή η διαδικασία, όπως ακούγεται, περιλαμβάνει τη συσσώρευση υγρού στο περιορισμένο άκρο του αίματος, στρεσάροντας έτσι τον κυτταρικό πυρήνα και ενεργοποιώντας “ενδοκυτταρικές οδούς μετασχηματισμού”, που οδηγούν σε ανάπτυξη.
Εκτός από αυτούς τους μηχανισμούς, υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η BFR προπόνηση ενισχύει την απόκριση των δορυφορικών κυττάρων στην προπόνηση. Τα δορυφορικά κύτταρα είναι μικρά μυϊκά κύτταρα που κρέμονται γύρω από το βασικό έλασμα των μυϊκών κυττάρων, περιμένοντας να κληθούν μετά από μια μυϊκή βλάβη προπόνησης. Σε αυτό το σημείο, συγχωνεύονται με τα ώριμα μυϊκά κύτταρα όπου ‘’δίνουν’’ τους πυρήνες τους και βοηθούν στην επιδιόρθωση και ανάπτυξη (muscle memory – μϋική μνήμη).
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ:
-Ο περιορισμός της αιματικής ροής δημιουργεί πρήξιμο κύτταρα των μυών (swelling / pump)-Eνεργοποιούνται άμεσα οι μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού ενώ συσσωρεύεται το αίμα με αποτέλεσμα την γρήγορη ανάπτυξη των μυών-Το υποξικό περιβάλλον προάγει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών ενεργοποιώντας τις μυικές ίνες τύπου 2-Η άμεση μυϊκή κόπωση αναγκάζει το νευρικό σύστημα να στρατολογήσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής οι οποίες έχουν τη μεγαλύτερη ικανότητα ανάπτυξης.-Αύξηση της αυξητικής ορμόνης (Growth Hormone (GH)) και του ινσουλινικός αυξητικός παράγοντας (Insulin Growth Factor 1 (IGF-1)).-Η προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής φαίνεται απο κάποιες έρευνες οτι έχει και αναλγυτικό ρόλο.
ΕΦΑΡΜΟΓΗ:
- Συχνότητα: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια μιας heavy lifting φάσης για παρατεταμένη περίοδο (πάνω από 3 εβδομάδες) ή εναλλακτικά, 1 έως 2 φορές την εβδομάδα (για λιγότερο από 3 εβδομάδες) κατά τη διάρκεια μιας φάσης αποφόρτισης (deload) για να σοκάρουμε το μυοσκελετικό σύστημα
- Πίεση απόφραξης άκρου ( Limb Occlusion Pressure – LOP): Αυτός ο όρος αναφέρεται στην ελάχιστη πίεση που απαιτείται για τον πλήρη περιορισμό τόσο της αρτηριακής όσο και της φλεβικής ροής, αλλά η ‘‘γάγγραινα’’ δεν είναι αυτό που σκοπεύουμε. Αντ ‘αυτού, αναζητάμε ένα ποσοστό LOP. Τα χέρια (βραγχιόνιος αρτηρία) πρέπει να τυλίγονται στο 40-50% του LOP και τα πόδια (μηριαία αρτηρία) πρέπει να τυλίγονται στο 60 έως 80% του LOP.
- Αριθμός ασκήσεων ανά συνεδρία: Είναι μεταβλητό, αλλά οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν είτε μία άσκηση ανά μϋική ομάδα, όπως Leg extensions, ενώ μερικές άλλες μελέτες χρησιμοποίησαν δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών, χρησιμοποιώντας μια πολυαρθρική άσκηση και μία μονοαρθρική
- Σχήμα Επαναλήψεων: Οι μελέτες υποστηρίζουν υψηλότερες επαναλήψεις, όπως συνολικά 30, 15, 15, 15 (πχ για 4 σετ). Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε πολλαπλά σύνολα σε αποτυχία, αν και, φυσικά, θα αυξήσει τον χρόνο αποκατάστασης
- Μέγιστος χρόνος φθοράς: Όχι περισσότερο από 10 έως 20 λεπτά, συνολικά. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, ‘‘ξεφουσκώστε’’ (ή αφαιρέστε) μετά από δύο ασκήσεις και περιμένετε ένα λεπτό πριν το διογκώσετε ξανά
- Φορτία: 20 έως 50% του 1RM
- Tempo: 1 δευτερόλεπτο η σύγκεντρη, 2 δευτερόλεπτα η έκκεντρη
- Ενδιάμεση ανάπαυση: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
- Πριν ή μετά από heavy lifting: Μετά.10) Σύνθετες ή απομονωτικές ασκήσεις: – Και τις δύο.
ΟΦΕΛΗ:
- Αύξηση της μυικής μάζας (υπερτροφία)
- Αύξηση της μυικής δύναμης
- Αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα
- Αύξηση αυξητικής ορμόνης
- Μειωμένο φορτίο στις αρθρώσεις και στους τραυματισμένους μύες
- Λίγο ή καθόλου μυικός τραυματισμός
- Δεν χρειάζεται αποθεραπεία – αντίθετα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν τρόπος αποθεραπείας
- Απο λίγο εως καθόλου DOMS (DELAYED ONSET MUSCULAR SORENESS)
- Χαμηλή αντίσταση ή cardio
- Αναλγυσία (έχει παρατηρηθεί σε κάποιες έρευνες)
ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ:
-Σε περιπτώσεις ατόμων με υψηλό κίνδυνο θρόμβωσης -Σε καρδιακές παθήσεις-Υπέρταση-Αναιμία-Διαβήτη-Εγκυμοσύνη-Σε περίπτωση ανοιχτής πληγής-Καρκίνος-Ηλικία κάτω των 12 ετών-Λεμφοίδημα-Φλεβίτιδα-Εγκεφαλικό-Πνευμονική εμβολή-Iσχαιμική καρδιοπάθεια-Σε άτομα με προβλήματα κυκλοφορικού-Υπέρταση (>140/90)-Παχύσαρκα άτομα-Μόλυνση-Με φαρμακευτική αγωγή σε φάρμακα κατά της υπέρτασης και αντιπηκτικά φάρμακα-Άτομα κάτω των 16 ετών-Αγγειακή απασβέστωση-Κιρσοί-Αρτηριοσκλήρυνση
ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ;
Όλες…..από Κάμψεις Δικεφάλων (βραχιονίων) μέχρι Καθίσματα, ανάλογα τον στόχο και την κατάσταση (πχ τραυματισμός).
Η BFR έχει επίσης τεράστια ανεκμετάλλευτη δυνατότητα να βοηθήσει τους τραυματίες αθλητές σωματικής διάπλασης. Δεδομένου ότι χρησιμοποιεί χαμηλότερα φορτία, οι τραυματίες αθλητές θα μπορούσαν να προπονηθούν και να συνεχίσουν να κερδίζουν. Επιπρόσθετα, η BFR φαίνεται να έχει «υποαλγική» επίδραση, το οποίο απλά σημαίνει ότι μειώνει τον πόνο που συνήθως σχετίζεται με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.
ΕΡΕΥΝΕΣ:
1) Nicholas Rolnick and Brad Schoenfeld. “Blood Flow Restriction Training and the Physique Athlete: A Practical Research-Based Guide to Maximizing Muscle Size, National Strength and Conditioning Association, Volume 42, Number 5, October 2020.
2) Brendan R Scott, Jeremy P Loenneke, Katie M Slattery, Ben J Dascombe. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development, 2015 Mar:45(3):313-25.
3) Keishoku Sakuraba, Keisuke Sawaki, Takahiro Sumide, Yoshifumi Tamura. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow, Μed Sci Sports Exerc. 2008 Mar:40(3):529-34.
4) Kyle J Hackney, Meghan Everett, Jessica M Scott & Lori Ploutz-Snyder. Blood flow-restricted exercise in space, Extreme Physiology & Medicine volume 1, Article number: 12 (2012).
5) Takashi Nakajima. Effects of KAATSU training on haemostasis in healthy subjects, January 2007International Journal of KAATSU Training Research 3(1):11-20.
6) B C Clark 1 , T M Manini, R L Hoffman, P S Williams, M K Guiler, M J Knutson, M L McGlynn, M R Kushnick. Relative safety of 4 weeks of blood flow-restricted resistance exercise in young, healthy adults, Med Sci Sports, 2011 Oct:21(5):653-62.
7) Jacob M Wilson 1 , Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Jeremy P Loenneke, Marshall A Naimo. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage, Strength Cond Res. 2013 Nov:27(11):3068-75.
8) Ryan P Lowery 1 , Jordan M Joy, Jeremy P Loenneke, Eduardo O de Souza, Marco Machado, Joshua E Dudeck, Jacob M Wilson. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme, Clin Physiol Funct Imaging, 2014 Jul:34(4):317-21.