Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που υπάρχει άφθονο στη φύση. Είναι το 9ο πιο διαδεδομένο στοιχείο στο σύμπαν, το 8ο στο φλοιό της γης και το 3ο στη θάλασσα.
Πήρε το όνομά του από τη Μαγνησία της Θεσσαλίας. Οι Ρωμαίοι το έλεγαν Magnesia alba λόγω του λευκού χρώματος των ανθρακικών αλάτων που βρίσκονταν στο νομό Μαγνησίας.Για πρώτη φορά απομονώθηκε το 1808 από τον Σερ Χάμφρι Ντέιβι (Sir Humphry Davy) ενώ το 19ο αιώνα το χρησιμοποιούσαν ως αντιόξινο, υπακτικό και ως αντίδοτο σε δηλητήρια.
Αποτελεί το κεντρικό άτομο στο μόριο της χλωροφύλλης, μίας σύνθετης χημικής ένωσης, η οποία δίνει το πράσινο χρώμα στα φυτά και έχει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της φωτοσύνθεσης και επομένως στην επιβίωση των φυτών.
Τις τελευταίες δεκαετίες υπάρχουν αυξανόμενες αποδείξεις για την ευεργετική δράση του μαγνησίου σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.Στον ανθρώπινο οργανισμό, αποτελεί το 4ο σε συγκέντρωση κατιόν μετά το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο και το 2ο στον ενδοκυττάριο χώρο μετά το κάλιο. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22-26 gr μαγνησίου τα οποία βρίσκονται κυρίως στα οστά και στους μυς και μόνον το 1% βρίσκεται στον εξωκυττάριο χώρο.
Η βιολογική δράση του μαγνησίου οφείλεται στην ικανότητά του να κάνει χηλικές ενώσεις (πολύ σταθερές ενώσεις που σχηματίζονται μεταξύ μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος κ.ά. και οργανικών ενώσεων όπως η αιμοσφαιρίνη, η χλωροφύλλη, η τριφωσφονική αδενοσίνη-ATP κ.ά.), αλλά και να ανταγωνίζεται τη δράση του ασβεστίου.Το μαγνήσιο συμμετέχει ως συμπαράγοντας σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις όπως η σύνδεση ορμονών (ινσουλίνη, θυροξίνη, τεστοστερόνη κ.ά.) με τον υποδοχέα και η έκφραση της βιολογικής δράσης τους, η μεταφορά του σήματος νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη, κατεχολαμίνες, σεροτονίνη, GABA κ.ά.), η σύνθεση νουκλεϊκών οξέων και πρωτεϊνών, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών, η μυϊκή σύσπαση, η δραστηριότητα των νευρώνων, ο αγγειοκινητικός τόνος, η σύνδεση του ασβεστίου στους διαύλους του.
Γενικότερα, το μαγνήσιο διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην ρύθμιση της ενέργειας του σώματος, στη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος καθώς και στην υγεία των οστών ενώ θεωρείται ο φυσικός ανταγωνιστής ασβεστίου.
«Κινεί τα νήματα» για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Κρατάει σε κανονικά επίπεδα τον ρυθμό της καρδιάς, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, ελέγχει την αρτηριακή πίεση, ενδυναμώνει τα οστά και συγχρονίζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση. Επιπλέον ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου, χαλκού, ψευδαργύρου, καλίου και βιταμίνης D, καθώς και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας.
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα του ανθρώπινου οργανισμού. Σχεδόν το 50% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά και το 45% βρίσκεται εντός των κυττάρων, με μόλις 5% εκτός των κυττάρων. Η απορρόφηση του μαγνησίου γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο, και είναι αρκετά σημαντικό για την ενίσχυση πολλών καθημερινών λειτουργιών του σώματος. βοηθάει τόσο σε κυτταρικό όσο και σε επίπεδο ιστών, και αποτελεί το τέταρτο σε ποσότητα μέταλλο στον οργανισμό του ανθρώπου.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που διατροφικά είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία και την υγεία του οργανισμού, καθώς συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές διεργασίες του σώματος!
Το μαγνήσιο δεν παράγεται απο τον οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται απο τις τροφές.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο σχετίζονται με το φύλο, την ηλικία και διάφορες φυσιολογικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Οι γυναίκες σε αυτήν τη περίοδο της ζωής τους έχουν αυξημένες ανάγκες.
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου, σύμφωνα με το National Institute of Health καθώς και το Food & Nutrition Board είναι:
To μαγνήσιο βρίσκεται άφθονο σε όλες τις τροφές εκτός από τα λίπη. Μεγάλες ποσότητες μαγνησίου βρίσκονται σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αφού το μαγνήσιο αποτελεί συστατικό της χλωροφύλλης καθώς και στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα σιτηρά, στους ξηρούς καρπούς και στο νερό. Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στην σοκολάτα, στα φρούτα, στο κρέας και στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά.Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα επεξεργασμένα, γιατί η επεξεργασία των τροφών επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, την οποία μπορεί να μειώσει μέχρι και 85%. Το μαγείρεμα και ιδιαίτερα το βράσιμο των τροφών, μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.
Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο
Το μαγνήσιο υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Η πλουσιότερη πηγή είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η μπανάνα, η βρώμη, το μπρόκολο και ο αρακάς. Η απορρόφησή του γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο.
Το μαγνήσιο των τροφών απορροφάται στο έντερο, κυρίως στη νήστιδα και τον ειλεό και το ποσοστό απορρόφησής του ποικίλει μεταξύ 11-65%. Θετική επίδραση στην απορρόφηση έχουν η βιταμίνη D και η παραθορμόνη ενώ το ασβέστιο, ο φώσφορος και η πλούσια σε λίπος διατροφή μειώνουν την απορρόφησή του. Ο νεφρός αποτελεί κύριο ρυθμιστή του μαγνησίου στο σώμα, έχοντας την ικανότητα να αποβάλλει μέχρι και το 100% του ιόντος σε περιπτώσεις περίσσειας.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο σύμφωνα με το National Institute of Health είναι :
Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό είναι:
- Η ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη λόγω της επεξεργασίας των τροφών και της δυτικού τύπου διατροφής
- Αυξημένες ανάγκες όπως σε περιπτώσεις σωματικού ή πνευματικού stress και εγκυμοσύνης
- Αυξημένη αποβολή από το γαστρεντερικό σωλήνα (διαρροϊκά σύνδρομα κ.ά.) και τον νεφρό (μακροχόνια χρήση διουρητικών κ.ά.)
- Η πρόοδος της ηλικίας
Τον τελευταίο αιώνα διαπιστώθηκε μία προοδευτική μείωση της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου με αποτέλεσμα η πρόσληψή του να είναι μικρότερη από την απαιτούμενη και η έλλειψή του συχνότερη από την αναμενόμενη.
Σύμφωνα με έρευνες, έλλειψη μαγνησίου παρατηρείται στο 2,5-15% του πληθυσμού. Είναι συχνή στους νοσηλευόμενους ασθενείς (7-11%) ενώ συνυπάρχει συχνά με την έλλειψη και άλλων στοιχείων. Υπομαγνησιαιμία έχει παρατηρηθεί στο 40% των περιπτώσεων υποκαλιαιμίας, στο 30% των περιπτώσεων υποφωσφαταιμίας και στο 23% των περιπτώσεων υπονατριαιμίας και υπασβεστιαιμίας.
Αν υπάρχει ένα συμπλήρωμα διατροφής που συστήνουμε σχεδόν ΠΑΝΤΑ κ σε ΟΛΟΥΣ, ειδικά σε ανθρώπους που ασκούνται, αυτό είναι το Μαγνήσιο (Mg). Είναι ένα από τα πιο πολύτιμα μέταλλα στον οργανισμό κ συμμετέχει ως ενζυμικός συμπαράγοντας σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας!
Αυτές περιέχουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, τον σχηματισμό των οστών, τη σύνθεση/επιδιόρθωση DNA κ RNA, τις συσπάσεις των μυών, τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, της αρτηριακής πίεσης κ του ζαχάρου του αίματος, την παραγωγή ενέργειας από τις τροφές, την οξειδωτική φωσφορυλίωση κ γλυκόλυση.⠀
Πως αντιλαμβανόμαστε την έλλειψή του;
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι βέλτιστα στο σώμα μας, ευδοκιμούμε. Όταν έχουμε έλλειψη μαγνησίου, ο οργανισμός μας χάνει την ισορροπία του και μπορεί να προκύψει πλήθος προβλημάτων υγείας.
Η έλλειψη μαγνησίου είναι μία από τις πιο βασικές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών που αντιμετωπίζουμε και αυτό είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, επειδή το σώμα μας χρειάζεται μαγνήσιο για να επιτύχει 300 απίστευτα σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις. Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας, οπότε σε περίπτωση ανεπάρκειας, που συμβαίνει στο 50 με 90% των ανθρώπων, σίγουρα θα αισθανθούμε κάποια συμπτώματα, τα οποία μπορεί να είναι:
- Χρόνιες ημικρανίες
- Κόπωση
- Ταχυκαρδία
- Μυϊκές κράμπες
- Πεσμένη διάθεση και κακή ψυχολογία
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Δυσμηνόρροια
- Οστεοπόρωση
- Διαταραχές ύπνου
- Προβλήματα στην πέψη
- Διάρροια ή δυσκοιλιότητα
Αυτά είναι κάποια από τα σημάδια που υποδηλώνουν την ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου με ενδεχόμενες τροποποιήσεις και αλλαγές στην καθημερινή διατροφή και στις συνήθειες γενικά. Εκεί η συνειδητή εφαρμογή της Ορθομοριακής Διατροφής εμπεριέχει σημαντικά οφέλη ως προς την λήψη όχι μόνο των απαραίτητων ποσοτήτων μαγνησίου από τον οργανισμό, αλλά τη γενική ισορροπία στο ισοζύγιο θρεπτικών στοιχείων!
Γιατί υπάρχει έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό
Η χρήση φυτοφαρμάκων, ορμονών, εντομοκτόνων και χημικών λιπασμάτων, όπως επίσης και η βιομηχανοποίηση της γεωργίας, μειώνουν δραστικά την περιεκτικότητα του εδάφους σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά την περιεκτικότητά του σε ανόργανα άλατα, που σε συνδυασμό με τη θερμική κατεργασία σπόρων και καρπών, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του μαγνησίου και άλλων ιχνοστοιχείων και μετάλλων μειώνονται δραματικά με σοβαρές συνέπειες για τον τελικό καταναλωτή των γεωργικών προϊόντων, που είμαστε δυστυχώς εμείς.
Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα φάρμακα βλάπτουν το έντερο, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απορρόφηση μαγνησίου από τις τροφές που καταναλώνουμε, διότι καταστρέφουν αργά αλλά σταθερά τις εντερικές του λάχνες.
Σχεδόν 1 στους 2 ανθρώπους (μέχρι κ το 75% σε μερικές έρευνες) σε Ευρώπη κ Αμερική έχει ανεπαρκή ημερήσια πρόσληψη Mg.
Επιπλέον, πολλές παθήσεις (διαβήτης), φάρμακα, το στρες, αλλά κ τροφές εξαντλούν τα αποθέματα Mg. Το αλκοόλ, η καφεΐνη, η ζάχαρη αλλά κ οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης D, ασβεστίου κ φωσφόρου (των οποίων την απορρόφηση βοηθά το Mg), θα μειώσουν τα αποθέματά μας. Για ενήλικες άνδρες η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 420mg ενώ για τις γυναίκες 320mg.
Ως συμπλήρωμα η “ασφαλής” δόση είναι 350mg/ημέρα. Βέβαια αυτές οι ποσότητες τις περισσότερες φορές είναι αρκετά χαμηλές, ειδικά για ασκούμενους και ανάλογα το σωματικό βάρους του καθενός.⠀
Πριν πάρεις κάποιο συμπλήρωμα Mg, πρέπει να ξέρεις ότι κάθε μία από τις μορφές του που θα βρεις στην αγορά, έχει κ τις δικές της ιδιότητες κ βιοδιαθεσιμότητα.⠀
🔹Κιτρικό μαγνήσιο (Mg citrate). Βοηθά στη δυσκοιλιότητα αφού λειτουργεί ως οσμωτικό καθαρτικό τραβώντας νερό στο έντερο μαλακώνοντας τα κόπρανα. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, είναι συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα εσπεριδοειδή. Είναι ένα από τα πιο βιοδιαθέσιμα μαγνήσια και απορροφάται εύκολα από το έντερο. Εάν τα επίπεδα μαγνησίου σας είναι χαμηλά, είναι αυτό που πρέπει να επιλέξετε, αν και οι πολύ υψηλές δόσεις έχουν καθαρτική δράση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν εάν υποφέρετε από δυσκοιλιότητα. Βοηθάει στη λειτουργία των νεφρών. Χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους.
🔹Ταυρικό μαγνήσιο (Mg taurate). Βοηθά στις περιπτώσεις έντονου άγχους, κρίσεων πανικού καθώς κ στις καρδιακές αρρυθμίες κ καρδιαγγειακά ζητήματα. Προκύπτει από μαγνήσιο και το αμινοξύ ταυρίνη. Αυτή η μορφή βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη) και θα μπορούσε να αποτελέσει σημαντικό βοήθημα σε προδιαβητικές καταστάσεις.
🔹Μηλικό μαγνήσιο (Mg malate). Καταπολεμά την κόπωση. Περιέχει μηλικό οξύ που βοηθά τα κύτταρα στην παραγωγή ενέργειας (κύκλος Krebs). Aπορροφάται καλά και δεν έχει καθαρτική δράση. Προκύπτει από μαγνήσιο και μηλικό οξύ. Συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία συγκεκριμένων καταστάσεων όπως η ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης γιατί βοηθά στην αντιμετώπιση των μυϊκών πόνων. Ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας.
🔹Γλυκινικό μαγνήσιο (Mg glycinate). Ίσως η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή Mg, με μεγάλη απορροφησιμότητα λόγω γλυκίνης. Οι μυς αγαπούν τη γλυκίνη η οποία έχει κατευναστικές ιδιότητες κ βοηθά στην ποιότητα του ύπνου. Παρασκευάζεται από μαγνήσιο και το αμινοξύ γλυκίνη. Προωθεί τη χαλάρωση και βοηθά σε πόνους νεύρων. Αυτή είναι η επιλογή που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας και θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση μιας σειράς φλεγμονωδών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει το διαρρέον έντερο. Δοκιμάστε το επίσης για να μειώσετε το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη.
🔹L-θρεονικό μαγνήσιο (Mg L-threonate). Απορροφάται γρήγορα από τον εγκέφαλο μέσω σπονδυλικής στήλης. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου, τη μνήμη κ τις νοητικές λειτουργίες. Είναι επίσης ιδανικό για έντονα προβλήματα αυπνίας. Συμβάλλει στην αποκατάσταση των νευρώνων. Μειώνει τα συμπτώματα υπερκινητικότητας. Δοκιμάζεται για κατάθλιψη και απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία, αν και οι δοκιμές βρίσκονται σε εξέλιξη. Πολύ σημαντικό, είναι να το πάρεις ακριβώς πριν πέσεις για ύπνο– όχι νωρίτερα!
🔹Χλωριούχο μαγνήσιο (Mg chloride). Βοηθά ιδιαίτερα τη λειτουργία των νεφρών. Έχει μεγάλη διαδερμική απορροφησιμότητα, γι’ αυτό κ διατίθεται επίσης σε κρέμες κ προϊόντα εξωτερικής εφαρμογής – χρήσιμα για ανθρώπους με δυσκολία να αφομοιώνουν μέταλλα μέσω πέψης.
🔹Οροτικό μαγνήσιο (Mg orotate). Το οροτικό οξύ (Β13), υποστηρίζει τη καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τον μεταβολισμό της B12 κ του φυλλικού οξέος κ βελτιώνει τις επιδόσεις κ την αντοχή μας (παραγωγή ATP).
🔹Οξείδιο του μαγνησίου (Mg oxide). Πολύ διαδεδομένη μορφή σε συμπληρώματα που καλό είναι να αποφεύγεται. Ο λόγος που το συγκεκριμένο μας στέλνει κατ’ ευθείαν στη τουαλέτα είναι ότι είναι μόνο 4% απορροφήσιμο, οπότε απλά διαπερνάει ταχύτατα το σύστημά μας. Επίσης θα αποφεύγαμε τα Sulfate, κ Aspartate.⠀
🔹Χηλικό μαγνήσιο (Mg chelate). Ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένωση μετάλλου με αμινοξέα ή άλλα οργανικά οξέα. Τα σύμπλοκα μαγνησίου με γλυκινικό, ασπαρτικό και ταυρίνη Μαγνήσια όπως το γαλακτικό, το γλυκινικό, το ασπαρτικό, το μαλικό και το αργινικό μαγνήσιο ανήκουν στη κατηγορία του χηλικού μαγνησίου και θεωρούνται υψηλής βιοδιαθεσιμότητας. Τα χηλικά μέταλλα τείνουν να είναι ευκολότερα στο στομάχι και στα έντερα και γενικά απορροφώνται καλύτερα.
🔹Γαλακτικό μαγνήσιο (Mg lactate). Αυτό παράγεται φυσικά στο σώμα όταν δεσμεύεται από το γαλακτικό οξύ. Εάν πρέπει να πάρετε μεγάλες ποσότητες, είναι η καλύτερη μορφή για να επιλέξετε, καθώς απορροφάται εύκολα από το πεπτικό σας σύστημα. Εκτός από ένα γενικό συμπλήρωμα, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει το άγχος και την κατάθλιψη.
🔹Θειικό μαγνήσιο (Mg sulfate)Πιο γνωστό ως άλατα Epsom, το θειικό μαγνήσιο είναι λευκό, έχει την ίδια υφή με το επιτραπέζιο αλάτι και δυσάρεστη γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας εάν μπορείτε να το ανεχτείτε, ωστόσο υπάρχουν πιο εύγευστες εναλλακτικές λύσεις. Αντίθετα, προστίθεται πιο συχνά στο νερό του μπάνιου για χαλάρωση, για να ανακουφίσει τις αρθρώσεις και τους μύες που πονάνε. Βρίσκεται επίσης σε προϊόντα περιποίησης δέρματος.
Όσοι ασκούνται έντονα, χρειάζονται Mg μετα-προπονητικά για να ρυθμίζουν την οξύτητα κ να ”καλμάρουν” το ΚΝΣ. Είναι απαραίτητο για την υγεία αλλά κ τα gains μας.⠀
📚Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Η πλειοψηφία των συμπληρωμάτων ZMA* περιέχουν Μagnesium aspartate!
Το Mg aspartate και Mg glutamate είναι ουσιαστικά μαγνήσιο δεμένο στα διεγερτικά αμινοξέα aspartic acid κ glutamic acid αντίστοιχα. Πρόκειται για 2 από τους πιο διαδεδομένους διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές. Μια μεγάλη δόση από αυτούς μπορεί να προκαλέσει διεγερσιμοτοξικότητα που εκφράζεται με βλάβες στους νευρώνες μέχρι κ κυτταρικό θάνατο. Είναι πραγματικά παράλογο εξ αρχής να ”δένεται” το μαγνήσιο με αυτά τα αμινοξεα άμα σκεφτούμε ότι παίρνουμε μαγνήσιο πρωταρχικά για την ανασταλτική/κατευναστική του δράση στο νευρικό μας σύστημα. It defeats the purpose!
*Το ΖΜΑ ή το ασπαρτικό μαγνήσιο ψευδαργύρου είναι ένα συμπλήρωμα που αποτελείται από δύο μέταλλα (ψευδάργυρο και μαγνήσιο) και βιταμίνη Β6.
Εμπειρικά, η καλύτερη all around μορφή άμα πρέπει να περιοριστούμε σε μία (λόγω κόστους και πολυπλοκότητας) είναι το Mg Glycinate για post-workout και το πρωί. Έχω δείξει αρκετά καλά αποτελέσματα και είναι το πιο tolerable μέχρι και σε πολύ μεγάλες ποσότητες σχεδόν από όλους, ίσως λόγω της υψηλής του βιοδιαθεσιμότητας.
Από δοσολογία για το MG Glycinate 300-500mg, 1-2 φορές/ημέρα (ανεβάζουμε τη δοσολογία προοδευτικά για να αξιολογούμε την ανεκτικότητα μας).
Εναλλακτικά το Mg Malate όπου είναι επίσης πολύ καλής ποιότητας.
Η Threonate μορφή του ξεκάθαρα είναι η ιδανικότερη επιλογή για πριν τον ύπνο με διαφορά.
Δεν θα πρότεινα μαγνήσιο και γενικά ηλεκτρολύτες intra workout ώστε να μην μπλοκάρω το ερέθισμα (ειδικά τα μεταβολικά).
Κάποια στοιχεία τα ”δανείστικα” από παλαιότερη δημοσίευση του φίλου/συναδέλφου Γιάννη Σοφρονά.