Πώς επηρεάζονται οι ορμόνες από τον ύπνο;
O ποιοτικός ύπνος και η διάρκειά του είναι εξίσου σημαντικός όσο η διατροφή και η προπόνηση σας!
Αυτό δεν είναι ένα άρθρο που το αμφισβητεί, αντιθέτως ρίχνουμε μια ματιά στο τι πραγματικά λέει η έρευνα. Θα εξετάσουμε μια έρευνα που διενεργήθηκε όσον αφορά την στέρηση ύπνου βγάζοντας συμπεράσματα βασιζόμενα σε στοιχεία σχετικά με το πως ο ύπνος επηρεάζει εσάς και την απόδοσή σας.
Δέκα μέρες με στέρηση ύπνου, προκαλούν τέτοιες βλάβες στον οργανισμό, που δεν αποκαθίστανται με μια εβδομάδα ξεκούρασης.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, μας οδηγεί σε περιορισμένο ύπνο, ο οποίος με τη σειρά του παρεμβαίνει στον κιρκάδιο ρυθμό μας, τον ρυθμό που ορίζει την ετοιμότητα στο βάδισμα, την προσοχή στα αντακλαστικά, τη γνωστική επάρκεια και τη μνήμη.
Οι κίνδυνοι για την καρδία που συνοδεύουν τις πιο πάνω παθήσεις, αυξάνονται από την έλλειψη ικανοποιητικού ύπνου. Ο λόγος είναι ότι σε άτομα που δεν κοιμούνται ικανοποιητικά δημιουργείται στον οργανισμό τους μια γενικευμένη φλεγμονή. Οι καταστάσεις φλεγμονής θεωρούνται ότι είναι σημαντικοί παράγοντες στην πρόκληση καρδιακών νοσημάτων.
Η αρτηριακή πίεση χαμηλώνει όταν κάποιος κοιμάται. Ο διακεκομμένος ύπνος ή η στέρηση ύπνου, δεν επιτρέπει να λάβει χώρα η φυσιολογική αυτή μεταβολή. Ετσι, η απουσία ικανοποιητικού ύπνου είναι αιτία ψηλής πίεσης και άλλων καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Οι ενήλικες για να έχουν μια ιδανική απόδοση, χρειάζονται από εφτά έως οκτώ ώρες ύπνου καθημερινά. Οι ανάγκες των παιδιών είναι μεγαλύτερες. Οι έφηβοι χρειάζονται από 8,5 έως 9,25 ώρες ύπνου κάθε νύχτα.
Όσο πιο μεγάλη είναι η συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου, τόσο περισσότερο δύσκολο είναι για τον οργανισμό να αντεπεξέλθει. Εκτός από την αυξημένη όρεξη και τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υπάρχει και ο κίνδυνος για ψηλή πίεση.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει υπολογισθεί ότι 980 άνθρωποι σκοτώνονται κάθε χρόνο σε οδικά δυστυχήματα λόγω στέρησης ύπνου.
Επιπρόσθετα για τον ίδιο λόγο προκαλούνται 567.000 αυτοκινητιστικά δυστυχήματα με συνολικό κόστος 11 δισεκατομμυρίων δολαρίων ετησίως.
Τα σοβαρά προβλήματα που προκαλούνται λόγω κούρασης και μειωμένης προσοχής που απορρέουν από την έλλειψη ύπνου, αφορούν όχι μόνο την οδική ασφάλεια αλλά και την ασφάλεια στο χώρο εργασίας, στο σπίτι και την παραγωγικότητα.
Δεν πρέπει επίσης να ξεχνούμε ότι τα άτομα που δεν κοιμούνται ικανοποιητικά είναι πιθανόν εκτός από την αυξημένη όρεξη, να έχουν και κακή ψυχική διάθεση.
Είναι ευρέως διαδεδομένη η αντίληψη ότι με την αύξηση την αύξηση της ηλικίας, μειώνονται οι ανάγκες για ύπνο. Αυτό δεν αντιπροσωπεύει την πραγματικότητα.
Οι ηλικιωμένοι μπορεί να ξυπνούν πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας σε σχέση με τους νεώτερους. Όμως ο ανάγκες τους για ύπνο δεν είναι λιγότερες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο απογευματινός ύπνος ή άλλοι μικροί υπνάκοι, βοηθούν τους ηλικιωμένους να είναι σωματικά και ψυχικά πιο καλά.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, προκαλώντας συμπεριφορικές, κινητικές και νευροφυσιολογικές αντιδράσεις. Το αποτέλεσμα είναι να προκαλούνται ελλείμματα προσοχής και μνήμης, αυξημένος κίνδυνος τροχαίων ατυχημάτων, καρδιακά προβλήματα και σειρά άλλων ιατρικών ζητημάτων. Παρόλα αυτά, ενώ ορισμένες έρευνες έχουν ασχοληθεί με την ανάρρωση μετά από χρόνια στέρηση ύπνου, δεν είναι σαφές πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναρρώσει κάποιος, πλήρως, από παρατεταμένες περιόδους ελλειμματικού ύπνου.
Ο Jeremi Ochab από το Πανεπιστήμιο Jagiellonian στην Κρακοβία της Πολωνίας και οι συνεργάτες του παρουσίασαν τα ευρήματα μελέτης τους στο επιστημονικό περιοδικό PLOS ONE.
Οι συμμετέχοντες – υγιείς ενήλικες – υποβλήθηκαν σε 10 ημέρες στέρησης ύπνου και ακολούθησαν 7 ημέρες αποκατάστασης με απεριόριστο ύπνο. Για τη μελέτη, οι συμμετέχοντες βρίσκονταν στο κανονικό τους καθημερινό περιβάλλον και φορούσαν αισθητήρες καρπού που παρακολουθούσαν για να παρακολουθούν τον καθημερινό ύπνο και τη δραστηριότητά τους. Επίσης, υποβάλλονταν σε καθημερινό ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) για την παρακολούθηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και απαντούσαν σε καθημερινές ερωτήσεις (τεστ Stroop) για τη μέτρηση των χρόνων αντίδρασης και ακρίβειας.
Μετά το επταήμερο της ανάρρωσης, οι συμμετέχοντες δεν είχαν ακόμη επιστρέψει στην κανονική τους απόδοση πριν τη στέρηση ύπνου. Μόνο οι χρόνοι αντίδρασής τους είχαν ανακάμψει στα αρχικά επίπεδα, σε αντίθεση με την εγκεφαλική δραστηριότητα, τις εναλλαγές ανάπαυσης και δραστηριότητας όπως καταγράφηκαν από τους αισθητήρες καρπού και την ακρίβεια σε τεστ Stroop, ένα τεστ με χρώματα που μετρά το χρόνο και την ακρίβεια στις απαντήσεις του ερωτώμενου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος 5,5 ωρών κάθε βράδυ για περίοδο δύο εβδομάδων, σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη απώλεια λίπους σε σύγκριση με τον ύπνο 8,5 ωρών. Αλλά προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια μάζας χωρίς λίπος, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
Μια άλλη μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα για μια περίοδο οκτώ εβδομάδων, όταν ο ύπνος μειώθηκε μία ώρα κάθε βράδυ για πέντε νύχτες την εβδομάδα. Αυτό το αποτέλεσμα δείχνει ότι ακόμη και ο προπονητικός ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να μην είναι αρκετός για να αντιστραφούν οι αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου όταν κάνετε δίαιτα περιορισμού θερμίδων.
Οι ορμόνες που επηρεάζονται πιο συχνά από τον ύπνο είναι οι εξής:
• Ινσουλίνη – Μία από τις πιο παρεξηγημένες ορμόνες
• Ανδρογόνα – Οι ορμόνες μυϊκής οικοδόμησης
• Αυξητική ορμόνη – Η ορμόνη της νεότητας
• Κορτιζόλη – Η ορμόνη του «άγχους»
• Λεπτίνη – Καταστέλλει την όρεξη
• Γκρελίνη – Η ορμόνη της πείνας
• Ορεξίνη – Η ορμόνη της καλλίγραμμης σιλουέτας
Ινσουλίνη
Η στέρηση ύπνου δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της ινσουλίνης, αλλά υπάρχει σίγουρα μια μείωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη στα λιπώδη κύτταρα και στο συκώτι. Αυτή η μείωση της ευαισθησίας μπορεί να συμβεί τόσο εύκολα όσο καλύπτοντας το μισό της κανονικής ποσότητας του ύπνου σας για λιγότερο από μία εβδομάδα ή ακόμη χάνοντας 90 λεπτά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Αυτή η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ευαισθησία, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου II. Ευτυχώς, αυτά τα αποτελέσματα ομαλοποιούνται γρήγορα μετά από την αναπλήρωση του χαμένου ύπνου. Οι συνέπειες της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, πέρα από μια αύξηση του κινδύνου για διαβήτη, δεν είναι πολύ σαφής για ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο, καθώς η μείωση αυτή επηρεάζει όλους τους μετρούμενους ιστούς (λιπώδη, μυϊκό και ηπατικό ιστό), και αυτό μόνο λόγω εξασθενημένης σηματοδότησης μέσω του υποδοχέα ινσουλίνης.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι απώλειας ύπνου μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά θα επανέλθει στα νορμάλ επίπεδά σας από την στιγμή που θα αναπληρώσετε τον χαμένο σας ύπνο.
Λεπτίνη
Η λεπτίνη είναι ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη. Όταν τα επίπεδα της λεπτίνης είναι υψηλά, συνήθως αισθανόμαστε πληρέστερα.
Σε άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη ύπνου μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης στο αίμα. Η αϋπνία λοιπόν είναι δυνατόν να αυξάνει την όρεξη και να οδηγεί σε ορμονική υπερφαγία.
Τα προβλήματα του μεταβολισμού της γλυκόζης και τα μειωμένα επίπεδα λεπτίνης που παρατηρούνται σε καταστάσεις στέρησης ύπνου, μπορούν να οδηγήσουν σε πρόσληψη περιττών κιλών, σε παχυσαρκία και σε διαβήτη.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον λιπώδη ιστό και εκκρίνεται στο κυκλοφορικό σύστημα, όπου ταξιδεύει στον υποθάλαμο. Ρόλος της είναι η ενημέρωση ότι υπάρχει επάρκεια λίπους, ώστε να μειωθεί ή να παύσει ο εφοδιασμός του οργανισμού με τροφή. Η ορμόνη αναγκάζει στην αλλαγή του σώματος από την καύση υδατανθράκων σε καύση λίπους. Κατά τη νηστεία (ή κατά τη δίαιτα), τα επίπεδα λεπτίνης στο πλάσμα πέφτουν, ενεργοποιώντας ένα μονοπάτι που προάγει την διάσπαση του λίπους και μεσολαβεί σε αυτή την κρίσιμη αλλαγή από τη γλυκόζη στον μεταβολισμό του λίπους. Φυσιολογικά, η ποσότητα της λεπτίνης είναι ανάλογη της ποσότητας του λίπους. Όσο λιγότερο λίπος έχει κάποιος, τόσο λιγότερη λεπτίνη έχει και τόσο μεγαλύτερη θα είναι η πείνα που νοιώθει. Έχοντας λοιπόν ως στόχο την απώλεια βάρους, όσο περισσότερη λεπτίνη έχει τόσο το καλύτερο. Δηλαδή, όταν τα επίπεδα της λεπτίνης πέφτουν, προκαλούν αντισταθμιστικές αυξήσεις της όρεξης.
Μέχρι πρότινος δεν είχε γίνει καλά κατανοητό το πώς οι χαμηλές συγκεντρώσεις λεπτίνης αυξάνουν την όρεξη. Ερευνητές από το Yale μελέτησαν τη βιολογία της ορμόνης αυτής και την επίδραση των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο γνωστά ως νευρώνες AgRP, που ρυθμίζουν τη διατροφική συμπεριφορά. Ανακάλυψαν ότι οι μηχανισμοί με τους οποίους οι μειώσεις στις συγκεντρώσεις λεπτίνης στο πλάσμα διεγείρουν την πρόσληψη τροφής δεν περιορίζονται στον εγκέφαλο, όπως πιστεύαμε προηγουμένως. Η στέρηση της τροφής ενεργοποιεί πρώτα τους υποδοχείς λεπτίνης στον εγκέφαλο, ακολουθούμενη από ένα ενδιάμεσο βήμα που περιλαμβάνει το ενδοκρινικό σύστημα. Αυτό το σύστημα περιλαμβάνει την υπόφυση και τα επινεφρίδια, τα οποία εκκρίνουν μια άλλη ορμόνη, την κορτικοστερόνη, η οποία ρυθμίζει την ενέργεια, τις αντιδράσεις στρες και την πρόσληψη τροφής.
Η ερευνητική ομάδα έμαθε ότι αυτή η αλυσίδα εκδηλώσεων απαιτείται για τη διέγερση της πείνας όταν η τροφή είναι περιορισμένη ή όταν ο διαβήτης δεν ελέγχεται επαρκώς και οι συγκεντρώσεις λεπτίνης στο πλάσμα πέφτουν κάτω από ένα συγκεκριμένο όριο. Σε περαιτέρω πειράματα, οι ερευνητές έδειξαν επίσης ότι η κορτικοστερόνη πλάσματος ενεργοποιεί τους νευρώνες AgRP, γεγονός που αυξάνει την πείνα όταν τα επίπεδα της λεπτίνης ή του σακχάρου είναι χαμηλά. Στους ανθρώπους, η λεπτίνη και η πτώση του σακχάρου στο αίμα συντελείται όταν οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα.
«Με αυτά τα δεδομένα για τον τρόπο λειτουργίας της λεπτίνης, η λογική σκέψη θα ήταν οι παχύτεροι άνθρωποι να μην είχαν όρεξη και να άρχιζαν να χάνουν βάρος όταν τα επίπεδα λεπτίνης ήταν αρκετά υψηλά. Δεν συμβαίνει όμως πάντα αυτό. Αρκετοί παρουσιάζουν αντίσταση στη λεπτίνη, κάτι αντίστοιχο με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Δηλαδή παρά την επαρκή ποσότητα λεπτίνης, η επιθυμία για πρόσληψη τροφής δεν κατευνάζεται. Ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει το μήνυμα και νομίζει ότι “λιμοκτονεί”, οπότε αναζητά τροφή κι έτσι ξεκινά ένας φαύλος κύκλος», διευκρινίζει η Δρ.Κοΐνη.
Η αντίσταση στην λεπτίνη και η αντίσταση στην ινσουλίνη μοιράζονται κοινά μονοπάτια σηματοδότησης. Η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαίνει όταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται, αλλά ο οργανισμός δεν το αντιλαμβάνεται. Και οι δύο τύποι ανθεκτικότητας εμφανίζονται μαζί σε παχύσαρκους ανθρώπους, αν και οι παχύσαρκοι άνδρες που τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος έχουν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και οι γυναίκες που τείνουν να έχουν περισσότερο υποδόριο λίπος έχουν υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης.
«Βάσει του νόμου περί ισορροπίας πρόσληψης και καύσης θερμίδων, ο περιορισμός των θερμίδων που λαμβάνονται είναι μια λογική στρατηγική για τη μείωση του βάρους. Ωστόσο, η διατήρησή του μετά την απώλεια των κιλών είναι σχεδόν ακατόρθωτη, εν μέρει λόγω της αυξημένης πείνας και της μείωσης του μεταβολικού ρυθμού, που προάγουν την εξοικονόμηση ενέργειας και την ανάκτηση του βάρους. Αντίθετα, η θεραπεία για την επαναφορά της λεπτίνης σε φυσιολογικά επίπεδα στους υπέρβαρους ανθρώπους με απουσία ή μη λειτουργική λεπτίνη αποδίδει. Η αποκατάστασή της αντιστρέφει τις αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα αποτρέποντας την επαναπρόσληψη του βάρους», καταλήγει η Δρ. Κοΐνη.
Περιληπτικά: Η στέρηση ύπνου μειώνει τα επίπεδα της Λεπτίνης με αποτέλεσμα να νιώθουμε συνεχώς πεινασμένοι ενώ έχουμε αρκετό ποσοστό λίπους. Η ανεπάρκειά της προκαλεί ασυγκράτητη όρεξη και, κατά συνέπεια, υπερφαγία που οδηγεί σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Γκρελίνη
Η Γκρελίνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να διεγείρει την όρεξη και συχνά αναφέρεται ως «ορμόνη της πείνας».
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης και μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης. Αυτός ο συνδυασμός θα μπορούσε να αυξήσει την όρεξη ενός ατόμου, καθιστώντας πιο δύσκολο να τηρηθεί ο περιορισμός των θερμίδων. Μια άλλη μελέτη, η οποία περιελάμβανε δείγμα 1.024 ενηλίκων, βρήκε επίσης ότι ο λίγος ύπνος συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης.
Περιληπτικά: Η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της Γκρελίνης με αποτέλεσμα και να είναι πιο δύσκολη η διαδικασία της δίαιτας/διατροφής όπου αρκετοί τελικά δεν μπορούν να είναι συνεπείς στο πλάνο.
Ανδρογόνα και τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι γνωστή ότι επηρεάζεται από τον κακό ύπνο (υπάρχει η τάση να κοιμόμαστε χειρότερα καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά και αυτό επιδεινώνει τα προβλήματα στέρησης ύπνου). Μελέτες έχουν δείξει ότι 3 ώρες λιγότερου ύπνου για 5 ημέρες μείωσαν την τεστοστερόνη κατά 10%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε 30,4% μείωση! Οι μειώσεις αυτές συνέβησαν όλες μέσα σε 24 ώρες στέρησης ύπνου. Όπως και με την ινσουλίνη, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου γρήγορα αντιστρέφει αυτή την πτώση.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με τη μειωμένη τεστοστερόνη. Ακριβώς όπως και η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη ομαλοποιείται τη στιγμή που θα έχετε επαρκή ύπνο.
Αυξητική ορμόνη
Η αυξητική ορμόνη αποτελεί πραγματικά μια έκπληξη σε ότι αφορά τη στέρηση ύπνου. Για αρχή, γνωρίζουμε ότι ένας μεγάλος παλμός της αυξητικής ορμόνης ξεκινά σύντομα μετά την έναρξη του ύπνου, σε κατά τα άλλα υγιείς νεαρούς άνδρες, και αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της ημερήσιας έκκρισης.
Έχει η έλλειψη ύπνου λοιπόν επιπτώσεις στην αυξητική ορμόνη;
Εξαρτάται από τη διάρκεια του ύπνου. Η απόλυτη στέρηση του ύπνου για πολλές νύχτες μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την αυξητική ορμόνη. Αλλά ούτε ένας ακανόνιστος κύκλος ύπνου (όπως ένας εργαζόμενος βάρδιας), ή ο ύπνος μόνο 4 ωρών τη νύχτα θα επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη την ημερήσια έκκρίση της αυξητικής ορμόνης. Φαίνεται ότι το σώμα αντισταθμίζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και ό,τι έχει χαθεί τη νύχτα αντικαθιστάται επαρκώς κατά τις ώρες ξύπνιου σε εκείνους που στερούνται τον ύπνο. Είναι πιθανό όμως ότι τα τροποποιημένα πρότυπα έκκρισης της αυξητικής ορμόνης μπορεί να έρθουν με αλλαγές στις επιπτώσεις της. Ωστόσο, το συνολικό σχέδιο εξακολουθεί να είναι παλμικής φύσης (διφασική αντί μονοφασική) και είναι απίθανο να αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος αλλάζει τον κύκλο της αυξητικής ορμόνης, αλλά αυτό δεν μειώνει την πλήρη ημερήσια έκκριση της αυξητικής ορμόνης σας – το σώμα σας την αντισταθμίζει κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.
Κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που μεσολαβεί πριν από την διαδικασία της αφύπνισης, και υπό κανονικές ξεκούραστες συνθήκες είναι αυξημένη το πρωί (για να σας ξυπνήσει) και καταστέλλεται το βράδυ (ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε). Δεν είναι απαραίτητα μια κακή ορμόνη (οι αντι-φλεγμονώδεις και λιποδιαλυτικές ιδιότητες ακούγονται καλές), αλλά η αυξημένη κορτιζόλη τείνει επίσης να είναι κάπως καταβολική για τον μυϊκό ιστό, καθώς είναι επίσης και ένας δείκτης για άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος (ορμόνη του στρες). Η στέρηση του ύπνου αυξάνει την ολοήμερη έκθεση στην κορτιζόλη. Φανταστείτε μια γραφική παράσταση όπου η γραμμή πηγαίνει από ψηλά αριστερά έως χαμηλά δεξιά και ονομάζεται «τι θα πρέπει να κάνει η κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου». Η στέρηση του ύπνου μετατρέπει αυτή τη γραμμή σε μία ευθεία οριζόντια γραμμή, και στη συνέχεια ανεβαίνει λίγο επάνω στο άξονα Υ. Παλαιότερες μελέτες είχαν μια λανθασμένη ερμηνεία από τη στιγμή που πραγματοποιούνταν μετρήσεις μόνο για τις πρωινές συγκεντρώσεις κορτιζόλης και εξακολουθούσαν να σημειώνουν μείωση!
Οι πιο πρόσφατες μελέτες οι οποίες μέτρησαν μια 24-ωρη έκθεση σημείωσαν αύξηση, μερικές τόσο υψηλές όσο 50%, ακολουθούμενες από 4 ώρες στέρησης ύπνου κάθε νύχτα για μια εβδομάδα σε υγιείς άνδρες.
Περιληπτικά: Η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλή το πρωί και έπειτα χαμηλή το βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει αυτό το υψηλό/χαμηλό κύμα και έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη έκθεση στην κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στέρηση Ύπνου και Σωματική Δραστηριότητα
Η στέρηση ύπνου έχει παρατηρηθεί να επηρεάζει την απόδοση των σπριντ και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία εδώ:
Δοκιμές σε κυκλικά εργόμετρα δεν σημείωσαν αισθητά αποτελέσματα και η μία μελέτη που αξιολόγησε τις επιδόσεις της άρσης βαρών απέτυχε επίσης να βρει οποιαδήποτε δυσμενή επίπτωση. Παρά τις αναμειγνυόμενες αυτές εκθέσεις σχετικά με την στέρηση ύπνου, η οξεία αθλητική απόδοση ενισχύεται από την καφεΐνη ή/και τα συμπληρώματα κρεατίνης κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης οξείας στέρησης ύπνου. Το τελευταίο φαίνεται να ισχύει μόνο για τις δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό βαθμό συντονισμού και νοητική επεξεργασία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές έβαλαν τους συμμετέχοντες να παραλείψουν τον ύπνο απλά για μια νύχτα. Η εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο είναι πιο χρόνια, υπάρχει η τάση να χάνετε λίγες ώρες κάθε βράδυ και αυτό προστίθεται. Η πρακτική αυτών των μελετών το καθιστά πολύ δύσκολο να παρθούν σταθερά συμπεράσματα.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος (για μία μόνο νύχτα) δεν θα έχει κατ’ανάγκην ένα πολύ αρνητικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τη χρόνια κατάχρηση.
Στέρηση Ύπνου και Σωματική Σύνθεση: Πρόσληψη Τροφής και Πείνα
Μία από τις πιο πολυσυζητημένες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, όπως αυτή που σχετίζεται με τη σωματική σύνθεση, είναι ότι σας προκαλεί κάπως να τρώτε περισσότερο φαγητό αποκτώντας λίπος. Η γενική ιδέα (με βάση μελέτες σε αρουραίους) είναι ότι η στέρηση ύπνου τελικά (μετά από περίπου 5 ημέρες) οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τροφής, αλλά παραδόξως αυτό δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η απόλυτη στέρηση ύπνου προκαλεί παραδόξως απώλεια λίπους και η ήπια στέρηση ύπνου εμποδίζει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση στην πρόσληψη τροφής συμβαίνει πιθανώς λόγω μίας υπερβάλλουσας απόκρισης της Oρεξίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει θετικά την πείνα.
Η Oρεξίνη αυξάνεται καθώς κάποιος είναι ξύπνιος για περισσότερη ώρα, προκαλώντας μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής ως παρενέργεια. Η ορεξίνη μεσολαβεί επίσης θετικά πριν την κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν είναι γνωστό αν μπορούμε να το φταίξουμε αυτό για τις παρατηρούμενες επιδράσεις συντήρησης βάρους.
Μιλώντας πιο πρακτικά, μελέτες σε ανθρώπους έχουν σημειωσεί αυξημένη πρόσληψη τροφής περίπου 20-25% μετά από λίγες ώρες στέρησης ύπνου για 4 ημέρες. Αυτό δείχνει να οφείλεται στην αντίδραση του εγκεφάλου στην ενίσχυση της πρόσληψης τροφής, καθιστώντας έτσι τα τρόφιμα πιο υπερ-εύγευστα. Δεν είναι σαφές πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει το βάρος στους ανθρώπους.
Υπάρχει μια πολύ καλά εδραιωμένη σχέση στην κοινωνία μεταξύ της παχυσαρκίας και των διαταραχών ύπνου, αλλά οι μελέτες που διεξάγονται επί του παρόντος είναι σε άτομα που βρίσκονται σε προγράμματα απώλειας βάρους ελέγχοντας την στέρηση ύπνου σε σχέση με την πρόσληψη τροφής.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να οδηγεί σε περισσότερη κατανάλωση τροφής καθώς ανταποκρίνεστε περισσότερο στο φαγητό.
Στέρηση Ύπνου και Μεταβολικός Ρυθμός
Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολικό ρυθμό είναι πιο δύσκολο να ανιχνευτούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε 3 ώρες λιγότερο την ημέρα για 2 εβδομάδες οδηγεί σε 7,6% μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ άλλες μελέτες δεν έδειξαν κάποια μείωση.
Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει ιδιαίτερα το μεταβολισμό της γλυκόζης. Όταν τρώμε, το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα μας. Ωστόσο, η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, μειώνοντας την ικανότητά των κυττάρων να προσλαμβάνουν τη γλυκόζη. Μπορεί να είμαστε σε θέση να ανακάμψουμε από μια περιστασιακή νύχτα απώλειας ύπνου, αλλά μακροπρόθεσμα αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε παθήσεις όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
Η περίσσεια γλυκόζης (τόσο λόγω αυξημένης πρόσληψης από τη διατροφή όσο και λόγω μειωμένης ικανότητας πρόσληψής της από τους ιστούς) θα μπορούσε να αποθηκευτεί ως λίπος. Αυτό μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.
Για ακόμα μεγαλύτερη σύγχυση, μια μελέτη (σε αγόρια), διαπίστωσε ότι o λιγότερος ύπνος οδήγησε στην καύση περισσότερων θερμίδων – οι συμμετέχοντες έκαψαν περισσότερα (όντας ξύπνιοι για περισσότερο χρόνο) και κατανάλωναν λιγότερο φαγητό (μειωμένη όρεξη). Σε αρουραίους, η χρόνια στέρηση ύπνου είναι επίσης γνωστή ότι αυξάνει σημαντικά τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και το μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους (καθώς και πολλές άλλες παρενέργειες, όπως λήθαργο, μειωμένη γνωστική λειτουργία, και μία ηλικιωμένη οπτική εμφάνιση που καθιστά την στέρηση ύπνου μια κακή στρατηγική δίαιτας). Έτσι σε τελική ανάλυση δεν φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι ο κακός ύπνος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Πιο πιθανό, η αίσθηση της κούρασης από την έλλειψη ύπνου τείνει να οδηγεί σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα και μια πιθανή αύξηση της πρόσληψης τροφής θα μπορούσε να μετατοπίσει την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με αυτές που δαπανώνται προς ένα πλεόνασμα.
Στέρηση Ύπνου και Θρεπτικός Διαχωρισμός
Υπάρχει και μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη που έλεγχε την πρόσληψη τροφής και δεν σημείωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων. Η ίδια μελέτη έδειξε σπατάλη περισσότερης άπαχης μάζας και λιγότερου σωματικού λίπους στην ομάδα που είχε στέρηση ύπνου.
Περιληπτικά: Γενικά, δεν φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου καταστέλλει άμεσα τον μεταβολικό ρυθμό. Μπορεί να το πράξει έμμεσα από τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να οδηγεί σε λιγότερο ευνοϊκή σωματική σύνθεση σε μια φάση γράμμωσης.Έτσι φαίνεται ότι η επαρκής ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι πολύ σημαντική για αυτούς που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή/και με το bodybuilding.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει το σωματικό βάρος. Προάγει την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας χωρίς να μεταβάλλεται η ενεργειακή δαπάνη και οδηγεί σε κεντρική παχυσαρκία.
Αυτό αποτυπώνει νέα μελέτη από τη Mayo Clinic στις ΗΠΑ, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό Journal of the American College of Cardiology (JACC).
Η μελέτη συμπεριέλαβε 12 υγιή, μη παχύσαρκα άτομα – συγκεκριμένα 9 άνδρες και 3 γυναίκες ηλικίας 19 ως 39 ετών. Πρόκειται για μία τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη, διασταυρούμενη μελέτη 21 ημερών με 4 ημέρες εγκλιματισμού, 14 ημέρες πειραματικού περιορισμού ύπνου (4 ώρες ύπνου συνολικά) ή ύπνου ελέγχου (ευκαιρία ύπνου 9 ωρών) και ένα διάστημα αποκατάστασης 3 ημερών.
Επειδή είναι διασταυρούμενη μελέτη τα ίδια άτομα συμμετείχαν σε όλα τα στάδια της μελέτης, άρα συγκρίθηκαν με τον εαυτό τους. Αυτό αυξάνει την αξιοπιστία των αποτελεσμάτων. Καταγράφηκαν επαναλαμβανόμενες μετρήσεις ενεργειακής πρόσληψης, ενεργειακής δαπάνης, σωματικού βάρους, σύστασης σώματος, κατανομής λίπους και άλλων βιοδεικτών.
Ανευρέθηκε ότι στη φάση του περιορισμένου ύπνου, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους. Οι ενεργειακές δαπάνες παρέμειναν αμετάβλητες. Οι συμμετέχοντες μάλιστα, ανέκτησαν στατιστικά σημαντικά περισσότερο σωματικό βάρος, όταν εκτέθηκαν στον πειραματικό περιορισμό ύπνου.
Ενώ οι αλλαγές στο συνολικό σωματικό λίπος δεν διέφεραν μεταξύ των δύο συνθηκών ύπνου, το ολικό κοιλιακό λίπος αυξήθηκε κατά τη διάρκεια του περιορισμένου ύπνου, με σημαντικές αυξήσεις, εμφανείς, τόσο στο υποδόριο, όσο και στο σπλαχνικό κοιλιακό λίπος.
Συμπερασματικά: H μελέτη αυτή κατέδειξε ότι ο περιορισμός ύπνου προάγει την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας, χωρίς να μεταβάλλεται η ενεργειακή δαπάνη. Η αύξηση του σωματικού βάρους και ιδιαίτερα η κεντρική συσσώρευση λίπους που ανευρέθηκε, υποδηλώνουν ότι η στέρηση ύπνου προδιαθέτει για κοιλιακή σπλαχνική παχυσαρκία.
Το σπλαχνικό λίπος θεωρείται σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη, και μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, ενώ αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Η παραπάνω σύνοψη της μελέτης, έχει γίνει από τους καθηγητές της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών:
Σταυρούλα (Λίνα) Πάσχου (επίκουρη καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας), Νικόλαος Τεντολούρης (καθηγητής Παθολογίας), Εριφύλη Χατζηαγγελάκη (καθηγήτρια Παθολογίας – Μεταβολικών Νοσημάτων), Αλέξανδρος Κόκκινος (καθηγητής Παθολογίας), Μελπομένη Πέππα (καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας), Χαράλαμπος Βλαχόπουλος (καθηγητής Καρδιολογίας), Θεοδώρα Ψαλτοπούλου (καθηγήτρια Θεραπευτικής – Επιδημιολογίας – Προληπτικής Ιατρικής) και Θάνος Δημόπουλος (καθηγητής Θεραπευτικής-Αιματολογίας-Ογκολογίας και Πρύτανης ΕΚΠΑ).
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η άσκηση μπορεί να προστατεύσει από μεταβολικές διαταραχές που οφείλονται στην έλλειψη ύπνου, βελτιώνοντας την απόκριση του σώματος στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης. Υπάρχουν οφέλη ακόμα και μόνο από μια συνεδρία άσκησης στο μεταβολισμό της γλυκόζης μετά τον περιορισμό του ύπνου. Πάντως, οι μελέτες δεν έχουν ακόμη προσδιορίσει το ρόλο της μακροχρόνιας σωματικής δραστηριότητας σε άτομα με κακό ύπνο.
Είναι σαφές ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη αλλάζοντας τις ορμόνες, να μας κάνει πιο πιθανό να τρώμε ανθυγιεινές τροφές και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο χάνουμε το σωματικό λίπος όταν κάνουμε δίαιτα.
Ο ικανοποιητικός ύπνος θα πρέπει επομένως να θεωρείται απαραίτητος, παράλληλα με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που διευκολύνει στο αδυνάτισμα αλλά και την μϋική υπερτροφία.