Η προπόνηση δύναμης και η πλειομετρική προπόνηση θεωρούνται συνήθως ως ξεχωριστές μέθοδοι προετοιμασίας, με την πλειομετρική να πραγματοποιείται πρώτη σε μια προπονητική μονάδα. Η Αντιθετική Προπόνηση – Contrast Training – Complex Training «γεφυρώνει το χάσμα» μεταξύ αυτών των δύο μεθόδων προπόνησης για να βοηθήσει τους αθλητές να αυξήσουν την ταχύτητά τους, την ικανότητα άλματος και την δύναμη. Λειτουργεί με την έννοια της «μετα-τετανικής ενδυνάμωσης» (post-tetanic potentiation – PTP), η οποία δηλώνει ότι μια πιο ισχυρή μυϊκή απόκριση μπορεί να πραγματοποιηθεί εάν προηγείται ισχυρή μυϊκή συστολή (μερικά λεπτά έως και μια ώρα ή και περισσότερο).
Με την αντιθετική μέθοδο γίνεται προσπάθεια εκμετάλλευσης του φαινομένου της μεταδιεγερτικής ή ασκησιογενούς ενεργοποίησης που δηλώνει την παροδική αύξηση της νευρομυϊκής απόδοσης ως αποτέλεσμα προηγούμενης έντονης μυϊκής δραστηριότητας.
Οι πιθανοί φυσιολογικοί μηχανισμοί που συμβάλλουν στο φαινόμενο της μεταδιεγερτικής ενεργοποίησης είναι:
α) αυξημένη φωσφορυλίωση των ελαφρών αλυσίδων της μυοσίνης η οποία καθιστά το σύμπλεγμα ακτίνης – μυοσίνης πιο ευαίσθητο στο ασβέστιο
β) μεταβολές σε επίπεδο νωτιαίου μυελού που μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη ενεργοποίηση κινητικών μονάδων με υψηλό κατώφλι ενεργοποίησης
γ) αλλαγές στην αρχιτεκτονική του μυός, όπως είναι η μείωση της γωνίας πρόσφυσης των μυϊκών ινών στην απονεύρωση. Πράγματι, η πλειονότητα των μελετών έχει δείξει άμεση βελτίωση της απόδοσης σε ένα κατακόρυφο άλμα ή ένα σπριντ, από 2-5%, όταν έχει προηγηθεί η εκτέλεση ενός σετ μιας άλλης άσκησης όπως το ημικάθισμα, με δυναμική ή ισομετρική μυϊκή σύσπαση.
Παράγοντες που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της αντιθετικής μεθόδου
Το μέγεθος της άμεσης αύξησης της απόδοσης με την αντιθετική μέθοδο εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:
- την άσκηση που θα εκτελεστεί για ενεργοποίηση
- τον τύπο της μυϊκής σύσπασης που θα εκτελεστεί
- το φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί για ενεργοποίηση
- το χρόνο του διαλείμματος μεταξύ της άσκησης με βαρύ φορτίο και της άσκησης με ελαφρύ ή χωρίς φορτίο και
- το επίπεδο μέγιστης δύναμης του αθλουμένου/ασκουμένο
-Μία μορφή αντιθετικής προπόνησης χρησιμοποιήθηκε από τον Καναδό Strongman Doug Ivan Hepburn. Ο Hepburn κέρδισε το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Άρσης Βαρών του 1953 και ήταν ο πρώτος άνθρωπος που εκτέλεσεπιέσεις στήθπυς σε οριζόντιο πάγκο 500 pounds. Ο Hepburn χρησιμοποίησε μια μέθοδο όπου θα ξεκινούσε τις προπονήσεις του με heavy singles, ακολουθούμενες από τις ίδιες ασκήσεις, αλλά με ελαφρώς λιγότερα βάρη έτσι ώστε να μπορέσει να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις.
-Μια άλλη μορφή αντιθετικής προπόνησης είναι η Κυματοειδής Φόρτωση – Wave Loading, που διαδόθηκε από τους Βούλγαρους αρσηβαρίστες στη δεκαετία του ’70 και παρουσιάστηκε στην κοινότητα του Βodybuilding στο περιοδικό Muscle Builder/Power με ένα άρθρο που περιγράφει λεπτομερώς την προπόνηση του Andon Nikolov, Ολυμπιονίκης στην άρση βαρών από τη Βουλγαρία. Ο Νικολόφ έσπασε πολλά παγκόσμια ρεκόρ που κατέχει ο David Rigert, ένας από τους πιο δημοφιλείς lifters της Ρωσίας. Αυτό το άρθρο εξήγησε τον τρόπο με τον οποίο ο Νικολόφ θα λειτουργούσε γρήγορα σε μέγιστο αριθμό επαναλήψεων είτε στο snatch είτε στο clean and jerk, και στη συνέχεια με βάση αυτά τα αποτελέσματα με;ivn το βάρος για να μπορεί να εκτελe;i πολλές επαναλήψεις αυτών των ασκήσεων για πολλά σετ.
-Ένας άλλος τύπος αντιθετικής προπόνησης με περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης με μεγάλο φορτίο ακολουθούμενη αμέσως από πλειομετρική άσκηση. Μετά από την πλειομετρική άσκηση απαιτείται μεγαλύτερη ανάπαυση για να εξασφαλιστεί η σχεδόν πλήρης ανάρρωση.
-Η εκτέλεση καθίσματος ή ημικαθίσματος (επιβάρυνση με στόχο τη μέγιστη δύναμη ή την ταχυδύναμη) πριν από άσκηση αλτικότητας έχει θετική επίδραση στην αλτική ικανότητα και τη δρομική ταχύτητα όταν:
α) χρησιμοποιούνται υψηλά φορτία (>80% 1ΜΕ) ή εφαρμόζεται μέγιστη δύναμη κατά την εκτέλεση ισομετρικής σύσπασης των μυών
β) οι ασκήσεις εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα και βαλλιστικά όταν χρησιμοποιούνται χαμηλά και υπομέγιστα φορτία
γ) οι ασκούμενοι είναι προπονημένοι ή έχουν υψηλά επίπεδα δύναμης.
Για τη μεγιστοποίηση της θετικής επίδρασης της άσκησης ενεργοποίησης θα πρέπει να μεσολαβήσει το κατάλληλο διάλειμμα αποκατάστασης, το οποίο είναι καλό να εξατομικεύεται και να μην είναι μικρότερο του 1 λεπτού εκτός αν χρησιμοποιείται για ενεργοποίηση αλτική άσκηση.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα superset αντιθετικής προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος που έχει σχεδιαστεί για την βελτίωση του κάθετου άλματος:
Α1. Back Squat, 5 x 3, 40X1, ξεκούραση 15 δευτερόλεπτα
Α2. Box Jump, 5 x 10, 10X1, ξεκούραση 180 δευτερόλεπτα
Σε αυτό το παράδειγμα, τα Καθίσματα θα διεγείρουν το νευρικό σύστημα ώστε να ενεργοποιηθούν/στρατολογηθούν οι ίνες ταχείας συστολής χωρίς να δημιουργηθεί υπερβολική κόπωση στον αθλητή/ασκούμενο και αυτές οι ίνες θα εξακολουθούν να είναι ενεργοποιημένες κατά τη διάρκεια του άλματος.
Για το άνω μέρος του σώματος, μπορείτε να εκτελέσετε πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο και αμέσως μετά marine push-ups (κάμψεις με παλαμάκια) ως εξής:
Α1. Bench Press, 5 x 3, 40X1, ξεκούραση 15 δευτερόλεπτα
Α2. Marine Push-ups, 5 x 10, 10X0, ξεκούραση 120 δευτερόλεπτα
-Για να αυξήσετε την ταχύτητα του σπριντ και την ισχύ των ποδιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αντιθετική προπόνηση μέσα στο ίδιο σετ άσκησης με έλκηθρο. Για να το κάνετε αυτό, θα πιάσετε τις κάθετες λαβές κοντά στην κορυφή και θα πιέσετε/σπρώξετε το έλκηθρο για περίπου 10-15 μέτρα. Χωρίς να ”σπάσετε το βήμα”, αφήνετε τις λαβές, ένα βήμα δίπλα από το έλκηθρο και θα εκτελείτε ένα σπριντ για άλλα 15-20 μέτρα. Θα διαπιστώσετε ότι όταν απελευθερώνετε τις λαβές, θα αντιμετωπίσετε μια ξαφνική έκρηξη ταχύτητας σαν να σας ωθούσε κάποιος από πίσω. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα τρέχετε γρηγορότερα από ό, τι θα μπορούσατε διαφορετικά.
Όσον αφορά το βάρος του έλκηθρου, οι έρευνες δείχνουν να χρησιμοποιείται αποτελεσματικά φορτίο μεταξύ 10-30%% του σωματικού σας βάρους για αυτόν τον τύπο προπόνησης. Ωστόσο, δεν θέλετε να σπρώξετε ένα έλκηθρο για περισσότερα από 25 yards, επειδή θέλετε να παραμείνετε στη φάση επιτάχυνσης του τρεξίματος. Όσον αφορά το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, αυτή η απόφαση ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο ισχύος του αθλητή – ένας καλός κανόνας, είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος που δίνει στον αθλητή το μεγαλύτερο λάκτισμα όταν ο αθλητής αφήνει το έλκηθρο.
Άσκηση ενεργοποίησης: Η πιο συνηθισμένη μορφή άσκησης που έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για την αύξηση της απόδοσης στο κατακόρυφο άλμα ή στη δρομική ταχύτητα είναι το κάθισμα με επιβάρυνση σε διάφορες γωνίες γόνατος (είτε οι μηροί παράλληλοι στο έδαφος, είτε γωνία γόνατος 90° είτε 135°). Θετική επίδραση έχει επίσης, η εκτέλεση αλτικών ασκήσεων (άλματα βάθους, άλματα με ταλάντευση, κατακόρυφα άλματα με ανύψωση των γονάτων στο στήθος) στη δρομική ταχύτητα σε σπριντ που ακολουθεί καθώς και στην επίδοση σε αγώνα άλματος σε μήκος και σφαιροβολίας. Τα λίγα έως τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η εκτέλεση της άσκησης επολέ, που χρησιμοποιείται ευρέως για τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης και της ισχύος, δεν έχει άμεση επίδραση στην αλτική ικανότητα.
Τύπος μυϊκής σύσπασης: Αύξηση της απόδοσης έχει παρατηρηθεί τόσο μετά από τη χρήση δυναμικής άσκησης με εκτέλεση μειομετρικής ή πλειο-μειομετρικής σύσπασης, όσο και μετά από στατικές ασκήσεις με την εκτέλεση ισομετρικών συσπάσεων.
Φορτίο ενεργοποίησης: Έχει εξεταστεί η αύξηση της νευρομυϊκής ενεργοποίησης και της αθλητικής απόδοσης με τη χρήση διάφορων φορτίων. Η χρήση φορτίων υψηλότερων του 85% της 1 Μέγιστης Επανάληψης (1ΜΕ) στην άσκηση κάθισμα επιφέρει αύξηση της αλτικότητας και της δρομικής ταχύτητας. Με χαμηλότερα φορτία (<70% 1ΜΕ) επιθυμητή είναι η βαλλιστική εκτέλεση των ασκήσεων, δηλαδή άλματα με φορτίο ή πέταγμα της μπάρας στην άσκηση του πάγκου και όχι η συνήθης εκτέλεση έως της ακροστασία ‘η χωρίς να ‘αφήνουμε’ τη μπάρα, αντίστοιχα. Ανεξαρτήτως του φορτίου που χρησιμοποιείται, η ταχύτητα εκτέλεσης στη μειομετρική φάση της κίνησης θα πρέπει να είναι η μέγιστη δυνατή. Επίσης, όταν χρησιμοποιούνται υπομέγιστα φορτία θα πρέπει να εκτελούνται τόσες επαναλήψεις έτσι ώστε η ταχύτητα εκτέλεσης να παραμένει υψηλή και να μην παρατηρείται κόπωση. Η χρήση υψηλών φορτίων (>75% 1ΜΕ) πιθανά να επιφέρει μεγαλύτερη αύξηση της απόδοσης έναντι χαμηλότερων φορτίων αν και με τη βαλλιστική εκτέλεση μιας άσκησης φαίνεται να επιτυγχάνεται παρόμοια νευρομυϊκή ενεργοποίηση και βελτίωση της απόδοσης ανεξάρτητα του φορτίου που χρησιμοποιείται.
Χρόνος διαλείμματος: Υψηλότερη απόδοση εμφανίζεται 3 – 12 λεπτά μετά από την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποίησης. Θα πρέπει να προσεχθεί πως στο μισό έως και το πρώτο λεπτό και πιθανά έως και τα 2 πρώτα λεπτά, η απόδοση είναι μειωμένη μετά από την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποίησης με βαρύ φορτίο. Θα πρέπει λοιπόν να χρησιμοποιείται ένα διάλειμμα τουλάχιστον 3 λεπτών μεταξύ της άσκησης με βαρύ φορτίο και της άσκησης με ελαφρύ ή χωρίς φορτίο έτσι ώστε να υπάρξει θετικό αποτέλεσμα στην απόδοση της δεύτερης. Ωστόσο, χρησιμοποιούνται ως άσκηση ενεργοποίησης αλτικές ασκήσεις, εκτελώντας 3-6 επαναλήψεις, τότε χρόνος διαλείμματος ενός λεπτού φαίνεται να είναι επαρκής.
Αξίζει να σημειωθεί, πάντως, πως αν ο στόχος είναι το βέλτιστο διάλειμμα, αυτό θα πρέπει να καθοριστεί ατομικά. Σε μελέτες όπου αναλύθηκαν τα ατομικά δεδομένα και λήφθηκε υπ’ όψη η χρονική στιγμή όπου το κάθε άτομο παρουσίασε τη βέλτιστη απόδοση, τότε η αύξηση ήταν εντυπωσιακή, της τάξης του 10% έναντι του 2 – 5% που παρατηρείται συνήθως όταν λαμβάνεται υπ’ όψη ο μέσος όρος μια ομάδας ατόμων σε κάθε χρονική στιγμή. Η εξατομίκευση, λοιπόν, του χρόνου διαλείμματος θα ήταν η καλύτερη στρατηγική εφαρμογής της αντιθετικής μεθόδου.
Επίπεδο μέγιστης δύναμης: Πολλές μελέτες έχουν δείξει μεγαλύτερη αύξηση της απόδοσης ή αύξηση μόνο στα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα μέγιστης δύναμης (κυρίως της σχετικής μέγιστης δύναμης) Επίσης, άμεση αύξηση της απόδοσης με την αντιθετική μέθοδο φαίνεται να επέρχεται μετά από μια περίοδο προπόνησης με τη χρήση της συγκεκριμένης μεθόδου αν και το θέμα αυτό δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Φαίνεται λοιπόν, πως τα πιο δυνατά άτομα και ίσως τα πιο προπονημένα να έχουν μεγαλύτερο όφελος από την εφαρμογή της αντιθετικής μεθόδου προπόνησης.
Συμπεράσματα και συστάσεις
Η εφαρμογή της αντιθετικής μεθόδου έχει τουλάχιστον δύο στόχους.
Ένας στόχος είναι η άμεση αύξηση της αγωνιστικής απόδοσης. Τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να υπάρξει βελτίωση της αλτικότητας, της δρομικής ταχύτητας και της ισχύος των άνω άκρων. Επίσης, τα πρώτα ερευνητικά δεδομένα για την επίδραση της αντιθετικής μεθόδου στην απόδοση σε σύνθετες αγωνιστικές προσπάθειες, όπως το άλμα σε μήκος και η σφαιροβολία, είναι θετικά καθώς παρατηρήθηκαν καλύτερες επιδόσεις με την εκτέλεση αλτικής άσκησης ενεργοποίησης 1-3 λεπτά πριν από τις προσπάθειες. Χρειάζονται βεβαίως περισσότερα δεδομένα για διάφορα αθλήματα.
Ένας άλλος στόχος της χρήσης της αντιθετικής μεθόδου προπόνησης είναι η μακροχρόνια μεγαλύτερη αύξηση της ισχύος και της δρομικής ταχύτητας σε σύγκριση με την εφαρμογή ‘κλασικών’ μη αντιθετικών μεθόδων. Τα λίγα έως τώρα ερευνητικά δεδομένα δεν δείχνουν κάποιο πλεονέκτημα της αντιθετικής μεθόδου ή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για τη βελτίωση της δύναμης παρά της ισχύος. Τα αποτελέσματα φαίνεται να εξαρτώνται από τον τρόπο εφαρμογής της μεθόδου και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη διεξαγωγή έγκυρων συμπερασμάτων. Ωστόσο, παρά το σχετικά μεγάλο όγκο ερευνητικών δεδομένων σχετικά με την άμεση επίδραση της μεθόδου στην απόδοση δεν υπάρχουν μελέτες που να έχουν διερευνήσει τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της.
Δεδομένο είναι πάντως ότι η χρήση της μεθόδου επιτρέπει την ταυτόχρονη ή συνδυαστική εξάσκηση διαφορετικών ικανοτήτων, όπως:
1) η μέγιστη δύναμη
2) η ταχυδύναμη
3) η αλτικότητα
4) η δρομική ταχύτητα
Ας μην ξεχνάμε ότι με τέτοιου είδος προπόνηση, δίνουμε ποικιλία στην προπόνηση, κάνοντας τη πιο ευχάριστη για τους αθλουμένους/ασκούμενους.
Τέλος, λάβετε υπόψη ότι η αντιθετική προπόνηση επιβαρύνει αρκετά το νευρικό σύστημα, οπότε σπάνια θα πρέπει να εκτελείται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα (με ιδανική ανάπαυση δύο ημερών μεταξύ των προπονήσεων) για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Η χρήση αυτού του τύπου προπόνησης μία φορά κάθε πέντε ημέρες ή μόνο μία φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι η καλύτερη προσέγγιση. Είναι μια πολύτιμη μέθοδος προπόνησης για να βοηθήσει τους αθλητές να γίνουν ταχύτεροι και πιο δυνατοί.
Να τονίσω επίσης ότι πολλοί την μπερδεύουν με το πρωτόκολλο 1-6 του C. Poliquin επειδή και και σε εκείνη την προπονητική μέθοδο εκμεταλλευόμαστε το PTF.
Προσωπική μου άποψη είναι ότι η μέθοδος 1-6 “είναι πιο κοντα” στα Clusters sets παρά στην Contrast Training, καθώς συην 1-6 εκτελείς την ίδια βασική άσκηση και στοχεύεις καθαρά στην δύναμη και στην μϋική ανάπτυξη, ενώ στην Contrast Training εκτελείς μια βασική άσκηση με φορτίο και στην συνέχεια μια πλειομετρική όπου στόχος είναι η βελτίωση του άλματος, η ταχυδύναμη κ.α., όχι μόνο καθαρά το strength & size..
Και οι 2 μέθοδοι εκμεταλλεύονται το PTF αλλά με διαφορετικό τρόπο και για διαφορετικό στόχο…