Η προπονητική μέθοδος των Myo-Reps, προπονητικό πρωτόκολλο του Νορβηγού προπονητή Borge Fagerli που έγινε δημοφιλή στα μέσα της δεκαετίας του 2000, είναι μια συγκεκριμένη τεχνική της Rest-Pause προπόνησης. Περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός λειτουργικού σετ έως το σημείο της αποτυχίας για τη διασφάλιση της μέγιστης ενεργοποίησης των μυϊκών ινών και στη συνέχεια τη διατήρηση αυτής της ενεργοποίησης των μυϊκών ινών για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο χρησιμοποιώντας σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης και πολλαπλά σύντομα σκηνικά.
Μία από τις βασικές προσαρμογές είναι η αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη. Η χρήση της μεθόδου Myo-Reps βοηθά επίσης στην στρατολόγηση περισσότερων μυϊκών ινών λόγω των υψηλών επιπέδων κόπωσης που σχετίζονται με τον υψηλό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να επιτύχουμε ένα ορισμένο επίπεδο μηχανικής τάσης παρά τη χρήση χαμηλότερων φορτίων.
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ
Αρχικά εκτελούμε ένα σετ «ενεργοποίησης» σχεδόν στην αποτυχία, συνήθως στο εύρος επαναλήψεωνς 12-30. Στη συνέχεια, μια σειρά από σετ χαμηλότερων επαναλήψεων συμπληρώνεται με το ίδιο βάρος, π.χ. 3-5 επαναλήψεις. Αυτά τα σύνολα επαναλαμβάνονται χρησιμοποιώντας διαστήματα ανάπαυσης 20-30 δευτερολέπτων έως ότου δεν μπορούμε πλέον να ολοκληρώσουμε τον στοχευμένο αριθμό επαναλήψεων.
Παράδειγμα: 12-15 επαναλήψεις @ RPE 8, 3-5 επαναλήψεις
Το πρώτο σετ των 12-15 επαναλήψεων που αναφέρεται εδώ ονομάζεται Σετ Ενεργοποίησης (Activation set), ενώ η δεύτερη εκτέλεση των 3-5 επαναλήψεων, αναφέρεται στο εύρος στόχων επανάληψης του Back-Οff Set. Χρησιμοποιώντας αυτό το παράδειγμα, ο ασκούμενος θα εκτελούσε μια συγκεκριμένη άσκηση για 12-15 επαναλήψεις που στοχεύουν σε RPE (Κλίμακα Υποκειμενικής Αντίληψης της Προσπάθειας) 8, η οποία μπορεί να θεωρηθεί ότι έχει αφήσει περίπου δύο επαναλήψεις στη ”δεξαμενή” πριν από την αποτυχία. Εάν αυτό συμβαίνει στις 12, 15 επαναλήψεις ή ανάμεσα σε αυτό τ οέυρος επαναλήψεων, δεν έχει σημασία. Μετά από ανάπαυση 20-30 δευτερολέπτων, ο ασκούμενος θα χρησιμοποιήσει το ίδιο βάρος για να εκτελέσει ένα σετ 3-5 επαναλήψεων, επαναλαμβάνοντας αυτήν τη διαδικασία (εκτέλεση-ανάπαυση-εκτέλεση…) έως ότου δεν μπορεί πλέον να ολοκληρώσει τουλάχιστον 3 επαναλήψεις. Το RPE των back-off σετ θα ποικίλει, αλλά θα πρέπει γενικά να κυμαίνεται μεταξύ RPE 6 έως RPE 10.
**Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός των επαναλήψεων που χρησιμοποιούνται τόσο στα σετ ενεργοποίησης όσο και στα back-off sets μπορεί να είναι υψηλότερος ή χαμηλότερος ανάλογα με τον στόχο, τον μεσόκυκλο, την εφαρμογή, τις προτιμήσεις του προπονητή ή/και του ασκουμένου-αθλητή και άλλους παράγοντες.
ΓΙΑΤΙ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΑΙ Η ΜΕΘΟΔΟΣ
Συχνά χρησιμοποιούμε την μέθοδο των Μyo-Reps για συμπληρωματικές, απομωνοτικές ασκήσεις ή όταν δεν έχουμε αρκετό χρόνο στην διάθεσή μας και θέλουμε να επιστρατεύσουμε περισσότερες μϋικές ίνες. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι χρήσιμη για ένα άτομο που έχει μόνο 10-15 λεπτά για να ολοκληρώσει την τελική του άσκηση πριν χρειαστεί να φύγει από το γυμναστήριο. Εναλλακτικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και αν δεν υπάρχει η πίεση του χρόνου και ο ασκούμενος απλά θέλει να συντομεύσει τις προπονήσεις του. Οι Myo-reps μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια περιόδων που δίνουν προτεραιότητα στη μυϊκή υπερτροφία, τη συνολική ικανότητα έργου ή/και την αντοχή στη δύναμη για να παρέχουν ορισμένα πλεονεκτήματα όσον αφορά το ερέθισμα και την κόπωση αντιστάθμισης έναντι των παραδοσιακών επιλογών προγραμματισμού.
Tην συγκεκριμένη μέθοδο συνήθως δεν την συναντάμε σε προπονήσεις Powerlifting.
ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ ΤΩΝ MYO-REPS
Σε γενικές γραμμές, «δουλεύουν» μέσω παραδοσιακών μηχανισμών διέγερσης των μυών, π.χ. μηχανική φόρτωση του μυός μέσω ενός εύρους κίνησης που απαιτεί τη στρατολόγηση κινητικών μονάδων των μυών-στόχων με επαρκή όγκο προπόνησης που προκαλεί μυϊκή βλάβη και μεταβολικό στρες. Η άσκηση απαιτεί από τους μύες να παράγουν δύναμη μέσω μηχανικής τάσης για τον έλεγχο των κινήσεων του σώματος μέσω ενός δεδομένου εύρους κίνησης. Οι κινητικές μονάδες, (μυϊκές ίνες που ενεργοποιούνται από ένα συγκεκριμένο κινητικό νεύρο), επιστρατεύονται για να δημιουργήσουν αυτήν την ένταση. Κάθε μυϊκή ίνα αποτελείται από πολλές συσταλτικές πρωτεΐνες γνωστές ως μυοϊνίδια. Άσκηση που προκαλεί ένα βαθμό βλάβης σε αυτές τις συσταλτικές πρωτεΐνες, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις επαρκούς φορτίου που πραγματοποιείται μέσω πλήρους εύρους κίνησης, διεγείρει την υπερτροφία (ανάπτυξη) του μυός με την στρατολόγηση δορυφορικών κυττάρων στις ”κατεστραμμένες” περιοχές και μέσω άλλων μηχανισμών. Στην προπόνηση με αντιστάσεις, οι μύες δημιουργούν ενέργεια (ATP) για να τροφοδοτήσουν αυτές τις συστολές κυρίως μέσω της αναερόβιας γλυκόλυσης, η οποία δημιουργεί τη συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων όπως ιόντα υδρογόνου, ανόργανα φωσφορικά, κρεατίνη, γαλακτικό και άλλα. Όταν οι μύες καλούνται να δημιουργήσουν δύναμη επανειλημμένα σε ένα αναερόβιο περιβάλλον, δημιουργούνται όλο και περισσότερα μεταβολικά υποπροϊόντα ή μεταβολικό στρες.
Ο όγκος της προπόνησης, το σύνολο των σετ και των επαναλήψεων, έχει αποδειχθεί ότι έχει δοσοεξαρτώμενη σχέση με την υπερτροφία και την μυϊκή δύναμη. Με βάση τους παράγοντες που έχουν περιγραφεί μέχρι στιγμής, αυτό δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη, καθώς ο περισσότερος όγκος απαιτεί οι μύες να υποβάλλονται σε μεγαλύτερη φόρτωση, περισσότερη πρόσληψη κινητικών μονάδων και μεγαλύτερο μεταβολικό στρες. Υπάρχει όμως ένας περιορισμός, καθώς το συνολικό στρες της προπόνησης πρέπει να είναι ανεκτό από τον ασκούμενο, ώστε να μην επηρεαστεί αρνητικά ο μηχανισμός της ανάκαμψης.
Συνολικά, οι myo-reps προσφέρουν στο ασκουμενο έναν τρόπο να ολοκληρώσει ένα σημαντικό όγκο προπόνησης σε σύντομο χρονικό διάστημα με σχετικά ελαφρύ φορτίο. Υπάρχουν διάφοροι θεωρητικοί μηχανισμοί που μπορεί να εξηγήσουν μερικές από τις μοναδικές επιδράσεις των myo-reps. Για παράδειγμα, οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό στρες, το οποίο πιθανότατα αυξάνει τις προσαρμογές αντοχής στην δύναμη σε σύγκριση με τον παραδοσιακό προγραμματισμό προπόνησης με αντισταεις. Επιπλέον, οι myo-reps προκαλούν υψηλότερο βαθμό μεταβολικού στρες και μυϊκής βλάβης σε σύγκριση με ένα κλασσικό πρόγραμμα προπόνησης. Ανεξάρτητα, το πεδίο της υπερτροφίας των μυών εξακολουθεί να εξελίσσεται ραγδαία και κανένα από αυτά δεν είναι ακόμη καθιερωμένη επιστήμη.
Τούτου λεχθέντος, οι myo-reps πιθανότατα δεν έχουν ως αποτέλεσμα την στρατολόγηση μεγαλύτερου αριθμού κινητικών μονάδων, καθώς πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια δυναμικών κινήσεων, οι περισσότερες κινητικές μονάδες στρατολογούνται με παρόμοιο τρόπο τόσο κατά τη διάρκεια του ελαφριών (<50% 1RM) όσο και βαρέων (> 85%) προσπαθειών. Αντίθετα, ο ίδιος αριθμός κινητικών μονάδων πιθανότατα στρατολογείται σε διαφορετικές συχνότητες – που ονομάζεται Ρυθμός Κωδικοποίησης – προκειμένου να ολοκληρωθεί η εργασία που βρίσκεται. Επιπλέον, είναι απίθανο ορισμένες από τις κινητικές μονάδες υψηλότερου ορίου/κατωφλιού να είναι διαθέσιμες για να συνεισφέρουν πολύ μετά το σετ ενεργοποίησης λόγω των ενεργειακών απαιτήσεων του σετ υψηλής επανάληψης. Ωστόσο, εξακολουθούμε να επιστρατεύουμε μια σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας που αποδίδει ισχυρό ερέθισμα για μϋική αύξηση, αντοχή της δύναμης (επαναλαμβανόμενες περίοδοι παραγωγής δύναμης) και γενική ικανότητα έργου.
**Η δύναμη που ασκείται από έναν μυ κατά τη διάρκεια μιας εθελοντικής συστολής εξαρτάται από τον αριθμό των κινητικών μονάδων που στρατολογήθηκαν για τη κίνηση και τους ρυθμούς με τους οποίους απαλλάσσουν τα δυναμικά δράσης (Rate Coding – Ρυθμός Κωδικοποιησης).
Τέλος, δεδομένου ότι δεν χρησιμοποιούμε αποκλειστικά την μέθοδο των Myo-Reps, αυτές οι κινητικές μονάδες υψηλού ορίου/κατωφλιού λαμβάνουν άλλους τύπους ερεθισμάτων κατά το υπόλοιπο της προπόνησής μας – ειδικά κατά τη διάρκεια προπόνησης μεγάλων φορτίων-λίγων επαναλήξψεων. Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι δεν είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος προγραμματισμού για τη βελτίωση συγκεκριμένων αποτελεσμάτων δύναμης όπως η 1 μέγιστη, καθώς οι απαιτήσεις εργασίας είναι πολύ διαφορετικές.
Επιπλέον, η στρατολόγηση κινητικών μονάδων υψηλού ορίου/κατωφλιού από την ενσωματωμένη κόπωση (όπως ανύψωση ελαφρών βαρών σε αστοχία ή σχεδόν αστοχία) παράγει κάπως διαφορετικές προσαρμογές από την ανύψωση μεγάλων βαρών σε σχεδόν αστοχία. Ωστόσο, η αύξηση του μεγέθους των μυών από την μέθοδο των Myo-Reps μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την ανύψωση μεγάλων φορτίων σε καταστάσεις που αναφέρονται παραπάνω – υπό την προϋπόθεση ότι εξακολουθείτε να προπονείστε με μεγάλα φορτία.
ΕΦΑΡΜΟΓΗ
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν δύο βασικά συστατικά της μεθόδου, π.χ. το σετ ενεργοποίησης και τα back-off sets.
Activation Set
Παράδειγμα προγραμματισμού: 12-15 επαναλήψεις @ RPE 8, 3-5 επαναλήψεις
Πραγματοποιούνται πρώτα 12-15 επαναλήψεις @ RPE 8. Κατά τη διάρκεια αυτού του σετ, το άτομο καθοδηγείται να επεξεργαστεί ένα σετ RPE 8, π.χ. 2 επαναλήψεις στην ”δεξαμενη”, στο καθορισμένο εύρος επαναλήψεων. Χρησιμοποιούμε πολλά διαφορετικά σχήματα στα σετ ενεργοποίησης σε όλα τα προγράμματά, π.χ. 10-12, 12-15, 12-20, κ.λπ. Εάν ο ασκούμενος είναι εξοικειωμένος με την άσκηση που χρησιμοποιείται για, οι παρακάτω στόχοι μπορεί να είναι χρήσιμοι:
- 10-12 επαναλήψεις είναι πιθανό περίπου το 62-68% του 1-Rep-Maximum (1RM)
- 12-15 επαναλήψεις είναι πιθανό 58-62% του 1RM
- 12-20 επαναλήψεις είναι πιθανό 50% -62% του 1RM, αν και υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ των ασκουμένων
Εάν δεν είναι εξοικειωμένος με την άσκηση, π.χ. δεν γνωρίζει την 1RΜ του, τότε αναγκαστικά επιλέγει ένα βάρος που πιστεύει ότι είναι πιθανό να παράγει μια προσπάθεια ~ RPE 8 στο σετ ενεργοποιησης, π.χ. 15 επαναλήψεις στο παραπάνω παράδειγμα και να σταματήσει την εκτέλεση όταν φτάσει ~ RPE 8, είτε στις 10 επαναλήψεις είτε στις 25 επαναλήψεις. Ο κύριος στόχος του σετ ενεργοποίησης είναι να χτυπήσει το σετ RPE 8. Λάβετε υπόψη ότι την πρώτη φορά που θα το κάνετε αυτό, η αρχική επιλογή βάρους θα είναι κάτι από μια εικαστική εκτίμηση και ενδέχεται να απαιτηθεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε το σωστό φορτίο για ένα συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων αρκεί να επιτύχετε τον στόχο RPE 8.
Back-Off Sets
Μετά το αρχικό σετ ενεργοποίησης και 20-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή 5-6 αργές, βαθιές αναπνοές εάν δεν χρησιμοποιείτε χρονόμετρο), εκτελέστε ένα άλλο σετ των 3-5 επαναλήψεων με το ίδιο φορτίο, ο στόχος για αυτό το πρώτο back-off set είναι 5 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε άλλα 20-30 δευτερόλεπτα/5 βαθιες ανάσες και ολοκληρώστε ένα άλλο σετ 5 επαναλήψεων (ή λιγότερες, ανάλογα την κόπωση). Συνεχίστε αυτόν τον κύκλο 20-30 δευτερολέπτων ανάπαυσης-επαναλήψεων έως ότου μπορείτε να κάνετε μόνο 3 επαναλήψεις σε ένα σετ. Σε αυτό το σημείο, αυτό το σετ των Myo-Reps έχει ολοκληρωθεί.
Παράδειγμα Εκτέλεσης:
- Σετ ενεργοποίησης: 100 kg x 14 επαναλήψεις @ RPE 8
- Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα/5 βαθιές ανάσες
- 100 κιλά x 5 επαναλήψεις
- Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα/5 βαθιές ανάσες
- 100 κιλά x 5 επαναλήψεις
- Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα/5 βαθιές ανάσες
- 100 κιλά x 4 επαναλήψεις
- Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα/5 βαθιές ανάσες
- 100 κιλά x 4 επαναλήψεις
- Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα/5 βαθιές ανάσες
- 100 κιλά x 3 επαναλήψεις
- Τέλος!
**Αν εκτελέσετε 4-4-3, μετά το σετ των 3 επαναλήψεων τελειώσατε με αυτό το Myo-Rep σετ. Εάν χτυπήσετε 5-5-5-5-5 στα back-off sets, τερματίστε το myo-rep σετ μετά από 5 σετ και σημειώστε για να αυξήσετε το φορτίο στο σετ ενεργοποίησης για την επόμενη συνεδρία σας. Ο στόχος είναι να βρείτε ένα βάρος που θα σας οδηγήσει σε αποτυχία εντός ~ 5 σετ. Φυσικά αυτό αλλάζει ανάλογα τον στόχο του καθενός αλλα η φιλοσοφία είναι η ίδια.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2017;26.
- Gieβsing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(3):249-58.
- Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006;100(5):1647-56.
- Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, Camarço NF, Frade de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2017;4.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72.
- Weakley JS, Till K, Read DB, Roe G, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(9): 1877-1889.