”DEATH BY” & DEATH SETS PROTOCOLS
Είχα διαβάσει για τα Death Sets σε ένα από τα ”μεγαλύτερα” βιβλία που γράφτηκαν ποτέ για την προπόνηση δύναμης, το Training Dinosaur, από τον Brooks D. Kubik to 1996.
Τα Death Sets σωστά ονομάστηκαν έτσι, καθώς ενεργοποιούν αυτό που ο Κubik αποκαλεί μηχανισμό «Grow or Die».
‘’DEATH BY’’:
Η προπόνηση με αντιστάσεις (μϋική συστολή) μέχρι (ελεγχόμενης και με σωστή τεχνική σε όλο το εύρος κίνησης) εξαντλήσεως/αποτυχίας είναι μία κύρια αιτία/ώθηση για την διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης.
Το κλειδί σε αυτήν την παραλλαγή της Rest-Pause προπόνησης είναι να φτάσετε στην ‘’αποτυχία’’ σε πολλά σημεία στο ίδιο σετ. Ένα “set” μπορεί να διαρκέσει 2 λεπτά με μικρά διαλείμματα 10 δευτερολέπτων που γίνονται μέσα στο σετ. Το “Death by” σημαίνει ότι συνεχίζετε μέχρι να μην μπορείτε να εκτελέσετε ακόμα μια επιπλέον σωστή επανάληψη…..
Ιδού ένα παράδειγμα: PRONE OR SEATED HAMSTRING CURL, DEATH-BY REST-PAUSE:
- Ξεκινήστε με φορτίο που μπορείτε να εκτελέσετε με σωστή τεχνική σε Tempo 2-0-2-0 σε ένα εύρος των 6-8 επαναλήψεωνς.
- Εκτελέστε σωστά μέχρι την ‘’αποτυχία’’. Η τελευταία επανάληψη πρέπει να είναι σκληρή και δύσκολη, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να την εκτελέσετε σε όλο το εύρος κίνησης με σωστή τεχνική. Μην προσπαθήσετε να κάνετε το μισό της 9ης επανάληψης και στη συνέχεια να αποτύχετε. Θυμηθείτε, η μϋική εξάντληση (Contractile Failure – Συσταλτική Αποτυχία) σημαίνει την ολοκλήρωση μιας πλήρους επανάληψης και την αδυναμία να κάνετε μια επιπλέον πλήρη επανάληψη.
- Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
- Χρησιμοποιώντας το ίδιο φορτίο συνεχίστε το σετ και για άλλη μια φορά εκτελείτεέως την ‘’αποτυχία’’.
- Συνεχίστε αυτό το μοτίβο: επαναλήψεις σε ‘’αποτυχία’’, 10 δευτερόλεπτα παύση, επαναλήψεις σε ‘’αποτυχία’’, 10 δευτερόλεπτα παύση … έως ότου φτάσετε σε ένα σημείο όπου γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια ακόμη πλήρη επανάληψη με σωστή τεχνική και στο απαιτούμενο Tempo.
- Συνεχίστε να κάνετε την ίδια διαδικασία μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε μόνο μια πλήρη επανάληψη σε ένα μίνι σετ, όπου γνωρίζετε ότι η εκτέλεση μιας 2ης επανάληψης θα ήταν αδύνατη.
Δεδομένου ότι αυτά τα σετ είναι εκπληκτικά ισχυρά και αυξάνουν την ένταση και το στρες της προπόνησης στο σώμα, κάντε μόνο 1 ή ίσως 2 σετ ανά άσκηση.
Η μέθοδος είναι ιδανική για ασκήσεις απομόνωσης (και ακόμα καλύτερα σε μηχανήματα όταν αποσκοπούμε στην Υπερτροφία) όπου δεν μας προδίδουν οι μύες σταθεροποίησης (στην αντίστοιχη άσκηση) και μπορούμε να εξαντλήσουμε τον στοχευμένο μυ.
‘’DEATH SET’’:
Και αυτή η μέθοδος αποδίδει επίσης καλύτερα σε μηχανήματα όταν αποσκοπούμε στην Υπερτροφία.5x Failure σε ένα μόνο σετ (5 αποτυχίες σύσπασης στο ίδιο set):
- Εκτελέστε μέχρι την ‘’αποτυχία”” στην Σύγκεντρη φάση
- Εκτελέστε αργά και ελεγχόμενα την τελευταία επανάληψη στην Έκκεντρη φάση (αρνητική)
- Παύση στο μέσο εύρος της κίνησης/άσκησης (Ισομετρικά)
- Παύση σε πλήρη διάταση (ο/οι μύες της άσκησης σε σύσπαση/ να μην μεταφερθεί η δύναμη στην/στις αρθρώσεις)
- Εκτελέστε μισές (partial) επαναλήψεις
- Πιέστε ισομετρικά μέχρι εξαντλήσεως
Δοκιμάστε και τις 2 μεθοδους και θα με θυμηθείτε…