Οι Pescatarians πιστεύουν ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία τους, τα δεινά των ζώων της γης και την κατάσταση του πλανήτη μας, με το να αρνούνται να καταναλώσουν κρέας, εκτός από θαλασσινά. Η λέξη Vegetarian (χορτοφάγος) κάνει την εμφάνισή της το 1839. Το 1944, οι Vegetarians (χορτοφάγοι) που δεν καταναλώνουν κανένα ζώο ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα που προέρχονται από τα ζώα, άρχισαν να αποκαλούν τους εαυτούς τους Vegans. Στη συνέχεια, το 1993, εκείνοι που τρώνε τα ψάρια, αλλά κανένα άλλο κρέας επέλεξαν τη λέξη Pesce (την ιταλική λέξη για το «ψάρι») για να δημιουργήσουν το χαρακτηρισμό Pescatarian ή Ρesco-vegetarian.
Η Pescetarian διατροφή έχει πολλά κοινά σημεία με την χορτοφαγία. Όπως και στην χορτοφαγική διατροφή έτσι και εδώ έχουμε μη κατανάλωση κρέατος είτε κόκκινου, είτε λευκού!
Υπάρχει όμως μια μεγάλη διαφορά από την χορτοφαγία, οι Pescatarians τρώνε ψάρια και θαλασσινά! Μια διατροφή που δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία αλλά και για τους αθλητές που έχουν πολλές διατροφικές απαιτήσεις σε μακρο και μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα ψάρια, όπως και το κρέας, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, σε αντίθεση με το κρέας, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερου κόκκινου κρέατος, μειώνει τις πιθανότητές για καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και για παχυσαρκία. Ακόμη, δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία. Τα τριγλυκερίδια είναι μια μορφή της χοληστερόλης που παράγεται από τον οργανισμό και βρίσκεται σε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα.
Δύο μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια είναι τα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (docosahexaenoic acid). Το σώμα μας δεν παράγει ω-3 λιπαρά οξέα, ούτε μπορεί να συνθέσει αυτά τα μακράς αλύσου οξέα από το α-λινολενικό οξύ, επίσης ω-3 που μπορεί να βρεθεί στο λιναρόσπορο, το αβοκάντο, κι άλλες φυτικές πηγές. Επομένως, το ψάρι μπορεί να είναι μια πολύ καλή προσθήκη στη διατροφή οποιουδήποτε ατόμου καταναλώνει κυρίως φυτικά τρόφιμα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε κάθε είδος ψαριού, αλλά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα, η ρέγκα, ο κολιός, το σκουμπρί.
Οι θετικές τους επιδράσεις για τον άνθρωπο είναι κυρίως οι εξής:
- Βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τον κίνδυνο ξαφνικού θανάτου, καρδιακής προσβολής, μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών (αρρυθμίες) και εγκεφαλικών επεισοδίων
- Καθώς το DHA είναι συστατικό του νευρικού ιστού, βοηθά την υγιή εγκεφαλική λειτουργία και την ανάπτυξη της όρασης και των νεύρων στα βρέφη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, ADHD, νόσου του Alzheimer, άνοιας και διαβήτη.
- Μπορούν να αποτρέψουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας
- Βοηθούντη μείωση της αθηρωματικής πλάκας που συσσωρεύεται στις αρτηρίες
- Ενισχύουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Ένα ολόκληρο ψάρι περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων Β6, Β12, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, ενώ το ιχθυέλαιο αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών Α και D. Τα ψάρια είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, φώσφορος και σελήνιο. Για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη των βιταμινών και μετάλλων που είναι διαθέσιμα στα θαλασσινά, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία ψαριών του αλμυρού και του γλυκού νερού, καθώς και μαλάκια και μαλακόστρακα.
Για να δώσουμε ένα παράδειγμα ενός οικονομικού, ελληνικού λιπαρού ψαριού, μία μερίδα σαρδέλες (περίπου ένα γεμάτο φλυτζάνι), μας δίνει:
- 310 θερμίδες
- 37 g πρωτεΐνης (η σύσταση αντιστοιχεί σε περίπου 1 γρ./κιλό σωματικού βάρους)
- 569 mg ασβεστίου (η σύσταση είναι στα 1.000 mg)
- 0,7 g EPA και 0,75 g DHA (η σύσταση είναι 0,25-0,5 g συνολικά EPA+DHA ημερησίως)
Τα κόκκινα κρέατα και μερικά πουλερικά περιέχουν κορεσμένα λίπη τα οποία είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες και την ανάπτυξη λιπαρών πλακών επί των αρτηριακών τοιχωμάτων – συνθήκες που οδηγούν σε καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η αποφυγή του κρέατος για το καλό της καρδιακής σας υγείας μπορεί να αποτελέσει ισχυρό κίνητρο για να γίνετε χορτοφάγος.
- Ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος ή η πλήρης αποφυγή του από τη διατροφή μας μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητές για εμφάνιση συγκεκριμένων τύπων καρκίνου.
- Η αποφυγή κόκκινου κρέας από τη διατροφή σας μπορεί επιδράσει αρνητικά στα επίπεδα σιδήρου ειδικά αν είστε γυναίκα αναπαραγωγικής ηλικίας. Μπορείτε να λάβετε σίδηρο από άλλες πηγές, όπως σκούρα φυλλώδη χόρτα, τόφου και όσπρια.
- Απαραίτητες εξετάσεις αίματος και έλεγχος από γιατρό και διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε μια νέα διατροφή για να βεβαιωθείτε ότι θα καλύψετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.
Τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη “χωρίς κρέας” ή “κατάλληλο για χορτοφάγους” δεν είναι αυτόματα και υγιεινά. Μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
Τι τρώει τελικά, ένας pescatarian;
-
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα δημητριακών.
- Τα όσπρια και τα προϊόντα τους (ακόμα και τόφου και χούμους).
- Ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών, φιστίκια και σπόρους ξηρών καρπών.
- Σπόρους ( ακόμα και chia και λιναρόσπορο).
- Γαλακτοκομικά (συμπεριλαμβανομένων των :γιαούρτι, γάλα και τυρί).
- Φρούτα.
- Λαχανικά.
- Ψάρια και οστρακοειδή.
- Αυγά.
Μπορούν όλοι να ακολουθήσουν μια pescetarian διατροφή;
Όπως αναφέρθηκε, το ψάρι έχει πολλά ωφέλη ως κομμάτι της ανθρώπινης διατροφής. Ωστόσο, τοξικές ουσίες, όπως τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) και ο υδράργυρος, είναι αρκετά υψηλές σε ορισμένα ψάρια και θαλασσινά και έτσι, μπορούν να δημιουργήσουν δυνητικό κίνδυνο για την υγεία των καταναλωτών, ιδιαίτερα των ευπαθών ενηλίκων, των εμβρύων, των νεογνών και των αναπτυσσόμενων βρεφών. Η κατανάλωση ψαριών είναι η πιο σημαντική πηγή έκθεσης των ανθρώπων σε μεθυλδράργυρο (MeHg), ο οποίος εξουδετερώνει τις καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο μεθυλυδράργυρος έχει βλαπτική δράση στη νευροανάπτυξη, στα στάδια της κύησης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας.
Για αυτό το λόγο, ο αμερικάνικος οργανισμός FDA προτείνει πρωτίστως στα μικρά παιδιά και τις γυναίκες που εγκυμονούν ή γαλουχούν να αποφεύγουν ψάρια υψηλά σε υδράργυρο, όπως ο ξιφίας, το πλακολεπιδόψαρο, ο καρχαρίας, το σκουμπρί, και κάποιους βαρείς τύπους τόνου.
Καθώς αυτή η διατροφή είναι κατά ένα μεγάλο ποσοστό χορτοφαγική, ενέχει παγίδες ανάλογες της χορτοφαγίας αναφορικά με την κάλυψη των αναγκών σε συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία, όπως η πρωτεΐνη. Παρ’όλα αυτά, με καλό σχεδιασμό, αυτό δεν αποτελεί ουσιαστικό πρόβλημα.