21’s & 28’s ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ

THE 21’s PROTOCOL

H κλασσική μέθοδος των 21 επαναλήψεων (21’s Hypertrophy Method) είναι μια παλιά τεχνική μυϊκής υπερτροφίας (Pump/Metabolic Stress) όπου χρησιμοποιήουμε ‘’μισές’’ επαναλήψεις (partial reps) και μεγάλο χρόνο υπό τάση (long-time under tension) για υπερφόρτωση των μυών.

 

ADVANCED 21’s (NICK TUMMINELLO)

Μια νέα προσαρμογή και πιο αποτελεσματική είναι να πιέζουμε τον στοχευμένο μυ περισσότερο χρόνο στο μέσο εύρος κίνησης (mid-range). Σαν μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί με επιτυχία σε ασκήσεις για όλες τις μϋικές ομάδες. Όλοι γνωρίζουν τα 21’s, την κλασική κίνηση του Δικεφάλου Βραγχιονίου που βγήκε κατευθείαν από τις σελίδες του βιβλίου του Arnold ‘’Encyclopedia of Modern Bodybuilding’’.

Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ της ‘’νέας’’ έκδοσης της μεθόδου των 21’s και της παραδοσιακής μεθόδου είναι ότι αυτά τα πρωτόκολλα εστιάζουν περισσότερο στο μεσαίο εύρος της κίνησης.

Ο λόγος για αυτό έχει να κάνει με μια αρχή της Φυσιολογίας και της Προπονητικής που είναι γνωστή ως σχέση μήκους-τάσης ή καμπύλη μήκους-τάσης (the length-tension relationship ή the length-tension curve). Με απλά λόγια, αυτή είναι η σχέση μεταξύ του μήκους της μυϊκής ίνας και της δύναμης που παράγει η ίνα σε αυτό το μήκος. Οι μύες έχουν τη χαμηλότερη δυνατότητα να παράγουν δύναμη όταν είτε είναι πλήρως επιμηκυμένοι (τεντωμένοι-διάταση) είτε πλήρως βραχυμένοι (συστολή). Δημιουργούν την υψηλότερη δυνατή τάση στο μέσο ευρος κίνησής τους. Ένας άλλος λόγος για να εστιάσετε στο μέσο εύρος κίνησης, είναι επειδή είναι η θέση όπου εμφανίζεται η μέγιστη φόρτιση του μυός.

Για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της κάμψης Δικεφάλου Βραχιονίου, η μέγιστη φόρτωση (διέγερση) γίνεται στο σημείο εύρους κίνησης όπου ο πήχης βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών με το διάνυσμα φορτίου. Εάν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, η βαρύτητα είναι το διάνυσμα φορτίου, επομένως το σημείο της μέγιστης φόρτισης είναι όπου ο αγκώνας φτάνει τις 90 μοίρες κάμψης ή όταν ο πήχης σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Όσο πιο μακριά απομακρύνεστε από γωνία 90 μοιρών με το διάνυσμα φορτίου, τόσο πιο ‘’κοντός’’ γίνεται ο μοχλός και τόσο λιγότερο έργο πρέπει να κάνουν οι δικέφαλοί σας. Γι’ αυτό, σε μια κάμψη δικεφάλου με ελεύθερα βάρη, όσο πιο κοντά κινείστε προς το κάτω (bottom) ή το πάνω μέρος (top) του εύρους, τόσο λιγότερο έργο ασκείται στους δικέφαλους σας επειδή ο μοχλοβραχίονας κονταίνει. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που οι περισσότερο ‘’ξεκουραζόμαστε’’ μεταξύ των επαναλήψεων σε αυτές τις θέσεις.

Α ΕΚΔΟΧΗ:

Εκτελείται με αλτήρες, ίσια μπάρα ή στραβόμπαρα:

  • 7 x μισές επαναλήψεις στο μέσο εύρος (Mid-Range Partial Reps)
  • 7-Second Ισομετρικές στο μέσο εύρος με στροφικές κινήσεις Υπτιασμού-Πρηνισμού αντιβραχίου (Isometric Mid-range Hold with Wrist Pronation-Supination)
  • 7 x Επαναλήψεις σε όλο το εύρος μήκους του μυός (Full Range of Motion Reps)

 

B EΚΔΟΧΗ:

Εκτελείται κυρίως με αλτήρες για γρήγορη εναλλαγή της αντίστασης:

  • 7 x μισές επαναλήψεις στο μέσο εύρος (Mid-Range Partial Reps)
  • 7-Second Ισομετρικές στο μέσο εύρος με στροφικές κινήσεις Υπτιασμού-Πρηνισμού αντιβραχίου με μεγαλύτερους αλτήρες κατά 2-2,5 Kg (Isometric Mid-range Hold with Wrist Pronation-Supination)
  • 7 x Επαναλήψεις σε όλο το εύρος μήκους του μυός με μεγαλύτερους αλτήρες κατά 2-2,5 Kg (Full Range of Motion Reps)

 

Γ ΕΚΔΟΧΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΘΩΡΑΚΙΚΟ ΜΥ:

Eκτελείται με αλτήρες ή με μπάρα: Δεδομένου ότι ο μοχλοβραχίονας είναι ο μεγαλύτερος σε αυτή την άσκηση όταν το βραχιόνιο οστό είναι παράλληλο με το δάπεδο, η ισομετρική εκτελείται πρώτη.

  • 7-Second Ισομετρικές στο μέσο εύρος με στροφικές κινήσεις Υπτιασμού-Πρηνισμού αντιβραχίου (Isometric Mid-range Hold with Wrist Pronation-Supination)
  • 7 x Επαναλήψεις σε όλο το εύρος μήκους του μυός (Full Range of Motion Reps)
  • 7 x μισές επαναλήψεις στο μέσο εύρος (Mid-Range Partial Reps)

 

Δ ΕΚΔΟΧΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΛΑΤΥ ΡΑΧΙΑΙΟ:

Εκτελείται με ουδέτερη, ευρεία ή με ύπτια λαβή. Η ισομετρική εκτελείται στην κάτω θέση καθώς αυτό είναι το σημείο της ROM όπου οι περισσότεροι ‘’κλέβουν’’.

  • 7 x μισές επαναλήψεις στο μέσο εύρος (Mid-Range Partial Reps)
  • 7-Second Ισομετρικές στο βραχυμένο εύρος (Isometric Hold Bottom-range)
  • 7 x Επαναλήψεις σε όλο το εύρος μήκους του μυός (Full Range of Motion Reps)

 

E ΕΚΔΟΧΗ ΓΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΕΣ (ROWS) ΕΙΤΕ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ/ΜΠΑΡΑ ΕΙΤΕ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ:

Η ισομετρική διατηρείται στην πλήρη σύσπαση γιατί σας αναγκάζει να εστιάσετε στην βραχυμένη θέση της κωπηλατικής, στο μέρος της άσκησης όπου οι περισσότεροι ‘’κλέβουν’’. Επίσης, εάν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, μπορείτε να αλλάξετε την κλίση του κορμού σας από γωνία 45 μοιρών σε παράλληλη με το δάπεδο, ‘’στρεσάροντας’’ έτσι τους μύες σας λίγο διαφορετικά.

  • 7 x μισές επαναλήψεις στο βραχυμένο εύρος (Top-Range Partial Reps)
  • 7-Second Ισομετρικές στο βραχυμένο εύρος (Isometric Hold Τοp-range)
  • 7 x Επαναλήψεις σε όλο το εύρος μήκους του μυός (Full Range of Motion Reps)

 

ADVNACED 21’s (JOE BENNETT)

Από τη στιγμή που η χρήση μέγιστων φορτίων δεν είναι πλέον βιώσιμη επιλογή (από την κούραση – στο τέλος μιας προπόνησης), αυτό μπορεί να είναι μια άλλη μορφή «αποτελεσματικού όγκου προπόνησης» (effective volume), αρκεί να προπονείστε σε κοντινή ‘’απόσταση’’ από την αποτυχία-εξάντληση. Πιθανώς αυτό να είναι ένα ακόμα αποτέλεσμα της παραγωγής ενδομυϊκής δύναμης (intramuscular force production), αλλά αν υπάρχει κάτι στα «μεταβολικά μονοπάτια» (metabolic pathways) ως ερέθισμα για υπερτροφία, γιατι να μην το ερεθίσουμε; Και η αίσθηση του πρηξίματος είναι επίσης φοβερή.

Εκτελούμε με το ίδιο φορτίο, ξεκινώντας με το δύσκολο μέρος της κίνησης.

  • 7 x μισές επαναλήψεις στο δυσκολότερο εύρος του μυός (top-half partials).
  • 7 x μισές επαναλήψεις στο ευκολότερο εύρος του μυός (bottom-half partials).
  • 7 x Επαναλήψεις σε όλο το εύρος μήκους του μυός (Full Range of Motion Reps).

 

ANTIΣΤΡΟΦΟ 21’s (JEFF NIPPARD / BEN BRUNO)

Τα παραδοσιακό προπονητικό πρωτόκολλο των 21’s reps είναι μια κλασική άσκηση που χωρίζει το εύρος κίνησης μιας κάμψης μυός σε 3 μίνι σετ: κάτω εύρος, ανώτερο εύρος και πλήρες εύρος. Εκτελούνται επτά επαναλήψεις από κάθε εύρος ανά σετ. H μέθοδος των Reverse 21’s αντιστρέφει αυτή τη σειρά. Τα αντίστροφα 21’s λειτουργούν ως μηχανικό πτωτικό σετ (Mechanicl Drop Set), όπου το σετ γίνεται “ευκολότερο” καθώς εμφανίζεται η κόπωση. Η αντίστροφη μέθοδος 21’s μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε έναν μεγάλο αριθμό ασκήσεων. Ξεκινήστε με πλήρεις επαναλήψεις, μετά προχωρήστε στις σκληρότερες (δυσκολότερο σημείο της κίνησης) επαναλήψεις μερικού εύρους και ολοκληρώστε με τις ευκολότερες (εύκολο σημείο της κίνησης) επαναλήψεις μερικού εύρους.

Ξεκινήστε με όλο το εύρος της κίνησης.

  • 7 x Επαναλήψεις σε όλο το εύρος μήκους του μυός (Full Range of Motion Reps).
  • 7 x μισές επαναλήψεις στο δυσκολότερο εύρος του μυός (top-half partials).
  • 7 x μισές επαναλήψεις στο ευκολότερο εύρος του μυός (bottom-half partials).

 

THE 28’s PROTOCOL

Αν θέλετε να προσθέσετε ακόμη περισσότερο όγκο προπόνησης, μπορείτε να ανεβείτε ένα επίπεδο και να δοκιμάσετε την μέθοδο των 28’s reps. Tο μόνο που θα κάνετε είναι να προσθέσετε 7 μισές επαναλήψεις, είτε στο βραχυμένο εύρος είτε στο επιμηκυμένο εύρος, στην αρχή ή στο τέλος από τα πρωτόκολλα των 21’s που αναφέρονται παραπάνω.

Εξαρτάται από εσάς, ποιον τύπο μισών επαναλήψεων αισθάνεστε ότι ταιριάζει καλύτερα με την άσκηση που εκτελείτε και αν θα τις εκτελέσετε στην αρχή ή στο τέλος του σετ. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μόνο 7 επαναλήψεις, καθώς το “7” σίγουρα δεν είναι μαγικός αριθμός. Ίσως να προτιμούσατε να κάνετε 6 επαναλήψεις για κάθε άσκηση…

Επίσης μπορείτε να εκτελέσετε αυτά τα πρωτόκολλα με ένα στυλ αντίστροφης μέτρησης, όπου κάνετε την πρώτη άσκηση για 8 επαναλήψεις, τη δεύτερη για 7 επαναλήψεις/δευτερόλεπτα και την τρίτη για 6 επαναλήψεις. Ανεξάρτητα από το πώς θα ταεκτελέσετε, αυτά τα πρωτόκολλα θα αυξήσουν τον όγκο προπόνησης, το TUT και επομένως το μεταβολικό στρες.

 

ΠΟΣΑ ΣΕΤ; Εκτελέστε τα πρωτόκολλα 21’s και 28’s για 1-2 σετ, με 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Δεδομένου ότι αυτά τα πρωτόκολλα περιλαμβάνουν ελαφρύτερα φορτία που εκτελούνται σε υψηλούς όγκους, εκτελούνται καλύτερα στο τέλος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης ενδυνάμωσης (finishers-pump-metabolic stress sets).

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

2.Grant, A. C., Gow, I. F., Zammit, V. A., Shennan, D. B. (2000). Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume. Biochimica et Biophysica Acta, 1475(1), 39-46

3. Stoll, B. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287( Pt 1)(-HD-), 217-222

4. Millar, I. D., Barber, M. C., Lomax, M. A., Travers, M. T., & Shennan, D. B. (1997). Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochemical and Biophysical Research Communications, 230(2), 351-355.

5. Lieber, R.L., & Bodine-Fowler, S.C. (1993). Skeletal muscle mechanics: Implications for rehabilitation. Physical Therapy, 73, 844-856.

6. Smith, L.K., Weiss, E.L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom’s clinical kinesiology (5th ed.). Philadelphia: F.A. Davis.

7. Winter, D. (1990). Biomechanics and Motor Control of Human Movement. New York: John Wiley.