ΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΔΕΝ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΜΫΙΚΟ ΠΟΝΟ

Ένας από τους μεγαλύτερους ΜΥΘΟΥΣ…

  • Το γαλακτικό δεν προκαλεί πόνο στους μύες ή κόπωση!
  • Το γαλακτικό δεν διατηρείται στους μύες για τις επόμενες 2-3 ημέρες!
 

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS), η αίσθηση του πιασίματος στους μύες σας την επόμενη ημέρα της προπόνησης, προκαλείται από τη βλάβη των μυών και τη μετα-προπονητική φλεγμονή τους. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες προκαλούνται από τους νευρικούς υποδοχείς των μυών οι οποίοι γίνονται υπερ-ευερέθιστοι με τη μυϊκή κόπωση.

Έχουν πραγματοποιηθεί πάρα πολλές έρευνες, οι οποίες ανατρέπουν τον μύθο που επικρατούσε και αναφέρουν ότι το Γαλακτικό οξύ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως είναι γνωστό, η άσκηση στο αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι (το οποίο δεν υφίσταται ακριβώς ως κατώφλι, απλά το χαρακτηρίζουμε έτσι ως το σημείο στο οποίο ο οργανισμός “περνάει” από την αερόβια ζώνη στην αναερόβια με την ποσότητα του γαλακτικού οξέος στο αίμα πολλαπλασιάζεται με εκθετικό ρυθμό) είναι το σημείο όπου αρχίζει η συστηματική παραγωγή του Γαλακτικού οξέος και στη συγκεκριμένη περίπτωση δημιουργείται Γαλακτικό οξύ το οποίο διασπάται σε ιόντα υδρογόνου καθώς και σε γαλακτικό ιόν. Τα ιόντα υδρογόνου είναι το οξύ στο γαλακτικό οξύ.

Το γαλακτικό οξύ και το γαλακτικό χρησιμοποιούνται μερικές φορές εναλλακτικά, παρόλο που είναι τεχνικά διαφορετικά. Το γαλακτικό οξύ είναι η ένωση του γαλακτικού με ένα ιόν υδρογόνου. Είναι το ιόν υδρογόνου στο γαλακτικό οξύ που συμβάλλει στην αίσθηση καψίματος στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι το γαλακτικό.

Στις επιπτώσεις του υπερβολικού γαλακτικού οξέος στο αίμα περιλαμβάνονται:

1️⃣ η απώλεια της κινητικότητας

2️⃣ η μυϊκή δυσκαμψία

3️⃣ ο βαθμός της οποίας είναι ανάλογος με την ποσότητα γαλακτικού οξέος που παράγεται ως αποτέλεσμα της έντασης της σωματικής δραστηριότητας.

Συνεπώς κατά τη διάρκεια ή μετά από έντονη άσκηση όταν νιώθουμε μυϊκή κόπωση ή «κάψιμο» στους μύες υπεύθυνα είναι τα ιόντα υδρογόνου και όχι το γαλακτικό οξύ. Ο ρόλος των ιόντων υδρογόνου είναι να διαταράσσουν την οξεοβασική ισορροπία μειώνοντας το pH του αίματος και έτσι κάνουν τις μυϊκές ομάδες πιο όξινες. Αυτή η οξύτητα στους μύες είναι που προκαλεί τη μυϊκή κόπωση ή τον μυϊκό πόνο. Αξίζει να σημειωθεί ότι το γαλακτικό οξύ επανέρχεται στα επίπεδα ηρεμίας 90 λεπτά μετά από έντονη άσκηση.

Το γαλακτικό είναι ένα υποπροϊόν της διάσπασης των υδατανθράκων και χρησιμεύει ως πηγή καυσίμου σε διάφορα κύτταρα σε όλο το σώμα. Μπορεί επίσης να μετατραπεί σε γλυκόζη και να χρησιμοποιηθεί για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα ή να αποθηκευτεί στο ήπαρ για μελλοντική χρήση.

 

Ο πόνος των μυών προκαλείται από βλάβη στο μυϊκό κύτταρο, με τη μορφή μικρο-τραυματισμών (κάτι που αναζητάμε στην Υπερτροφία), ως αποτέλεσμα άσκησης ή έντονης σωματικής δραστηριότητας.

 

ΠΩΣ ΣΧΗΜΑΤΙΖΕΤΑΙ ΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ

 

Όταν οι απαιτήσεις για ενέργεια αυξάνονται, όπως στην περίπτωση μια γρήγορης ή έντονης (υψηλής έντασης) προπόνησης (αναερόβιος μηχανισμός), τότε το οξυγόνο που λαμβάνει ο οργανισμός με την αναπνοή δεν επαρκεί και έτσι στον οργανισμό παράγεται το Γαλακτικό οξύ. Κατά τη διάρκεια των αργών προπονήσεων (χαμηλής έντασης) το σώμα μπορεί και μετατρέπει το Γαλακτικό οξύ ξανά σε ενέργεια μέσω του κύκλου του Cori, αποβάλλοντας τα ιόντα υδρογόνου. Το σώμα έχει την ικανότητα να διασπά τη γλυκόζη για να παράγει ενέργεια.

 

Όσο ταχύτερη είναι η διάσπαση της γλυκόζης και του γλυκογόνου, τόσο μεγαλύτερη είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέως. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της χαμηλής έντασης άσκηση το σώμα παράγει ενέργεια από τον μεταβολισμό του λίπους. Όταν η ένταση ξεπερνά το 50% της μέγιστης ικανότητας, το σώμα αναζητά ενέργεια από άλλες πηγές υδατάνθρακες για να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια. Όσο περισσότερο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας τόσο περισσότερο παράγεται το Γαλακτικό οξύ.

 

Οπότε προκύπτει ότι όταν τρέχει κάποιος σε χαμηλή ένταση η παραγωγή του Γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του υδρογόνου μένει σταθερή. Όμως όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης τότε ο οργανισμός ζητάει περισσότερη ενέργεια και η παραγωγή του Γαλακτικού οξέος αυξάνεται. Όταν το Γαλακτικό οξύ αυξηθεί υπερβολικά τότε το σώμα αδυνατεί να μετατρέψει αυτή την μεγάλη ποσότητα σε ενέργεια. Η αυξημένη παρουσία του Γαλακτικού οξέως στο αίμα σημαίνει ότι ο ρυθμός παραγωγής είναι ταχύτερος από τον ρυθμό απομάκρυνσης. Συνεπώς, το Γαλακτικό οξύ δεν μπορεί πλέον να δεσμεύσει τα ιόντα υδρογόνου έτσι ώστε να μειωθεί η συγκέντρωση τους.

 
 

ΣΚΟΠΟΣ ΤΟΥ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

 

Απομακρύνει τα ιόντα υδρογόνου και επιτρέπει στους μύες να συνεχίσουν το έργο τους, εφοδιάζοντας τον οργανισμό με επιπλέον ενέργεια.

 

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή αφομοιώνονται και εισάγονται στην κυκλοφορία από τα έντερα στο συκώτι κυρίως υπό τη μορφή γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα). Ωστόσο, αντί να εισέρχεται στο συκώτι όπως η γλυκόζη και να μετατραπεί άμεσα σε γλυκογόνο, η περισσότερη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες παρακάμπτει το συκώτι, μπαίνει στη γενική κυκλοφορία και φτάνει στους μύες όπου μετατρέπετε σε Γαλακτικό οξύ. Στη συνέχεια το Γαλακτικό οξύ πηγαίνει πίσω στο αίμα και ταξιδεύει πίσω στο συκώτι, όπου χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό για την κατασκευή του γλυκογόνου. Το σώμα σας παράγει, με έμμεσο τρόπο, ένα μεγάλο μέρος του γλυκογόνου στο συκώτι από το Γαλακτικό οξύ αντί απευθείας από τη γλυκόζη του αίματος. Οι επιστήμονες αποκαλούν τη διαδικασία παραγωγής γλυκογόνου στο συκώτι ως το «Παράδοξο της Γλυκόζης. Αυτό δείχνει τη σημασία του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

 

Τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο αίμα σταθεροποιούνται ακόμη και αν η παραγωγή του αυξάνετε. Αυτό συμβαίνει διότι η ικανότητα σας να παράγετε Γαλακτικό οξύ συνδυάζεται με την ικανότητα σας να το χρησιμοποιείτε ως καύσιμο. Νωρίς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, υπάρχει μια τεράστια αύξηση των ποσοστών που οι μύες λαμβάνουν και χρησιμοποιούν γλυκόζη και κατανέμουν το γλυκογόνο. Το αυξημένο ποσοστό του μεταβολισμού των υδατανθράκων επιταχύνουν την παραγωγή του γαλακτικού οξέος, το οποίο προκαλεί επίσης αύξηση του gαλακτικού οξέος στο αίμα. Καθώς το σώμα σας κατευθύνει αίμα στους μύες που δουλεύετε, μπορείτε να μεταφέρετε το γαλακτικό σε άλλους ιστούς και να το χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο. Αυτό μειώνει τα επίπεδα του Γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα σας, ακόμα κι αν συνεχίζετε να παράγετε μεγάλες ποσότητες Γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, συχνά αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης. Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ραδιενεργούς ανιχνευτές για να ακολουθήσουν το μοτίβο της χρήσης καυσίμων στο αίμα και στους μύες σας. Οι μελέτες τους δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή του Γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του συνεχίζουν στο 300-500% του ποσοστού ανάπαυσης, παρόλο που η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται σε υπομέγιστα επίπεδα.

 

Η καρδιά (μυϊκές ίνες αργής σύσπασης) και οι αναπνευστικοί μύες ”προτιμούν” το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Στην καρδιά, για παράδειγμα, η αφομοίωση του Γαλακτικού αυξάνεται πολλές φορές καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται ενώ η αφομοίωση της γλυκόζης παραμένει αμετάβλητη. Οι ιστοί αυτοί απορροφούν το γαλακτικό σε γρήγορο ρυθμό για να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.

 

ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

 

1) Κατάλληλο warm up (Γενική και Ειδική προθέρμανση)

2) Βαθιές και αργές αναπνοές (διαφραγματική αναπνοή) για επαρκή οξυγόνωση

3) Ενυδάτωση (3.5λ/ημέρα το λιγότερο)

4) Χαλαρά μάλαξη στην περιοχή

5) Μαγνήσιο

6) Σύμπλεγμα Βιταμίνης Β

7) Ω3 Λιπαρά οξέα

8) Διατροφή ”πλούσια΄΄σε Υδατάνθρακες για παραγωγή Γλυκόζης και αναπλήρωση Γλυκογόνου

9) Κατάλληλο προπονητικό πρωτόκκολο.

 

ΑΠΟΜΑΚΡΥΝΣΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

 

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η ενεργητική αποκατάσταση είναι πιο αποτελεσματική από την παθητική αποκατάσταση στην απομάκρυνση του Γαλακτικού οξέος από το αίμα και κυρίως να συμμετέχουν οι ίδιες μϋικές ομάδες.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

 

1. Lactate shuttles in Nature G. A. Brooks’ Exercise Physiology Laboratory, Department of Integrative Biology, University of California, Berkeley, U.S.A. 2002 Biochemical Society Transactions (2002) Volume 30, part 2 p.258-263

 

2. Katz, J; McGarry, J D (1984-12-01).»The Glucose paradox. Is glucose a substrate for liver metabolism?» Journal of Clinical Investigation. 74 (6): 1901–1909. ISSN 0021-9738 . PMC 425376. PMID 6392338

Αφήστε μια απάντηση