Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 75% ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ μέγεθος και δύναμη μυών μπορεί να αποκτηθεί με μια νέα μέθοδο προπόνησης σε σύγκριση με ένα κανονικό πρόγραμμα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την αύξηση της δύναμης και της μϋικής υπερτροφίας.
Και τώρα έχουμε άλλη μία. Ονομάζεται μέθοδος «3/7».
Έχει σχεδιαστεί για την οικοδόμηση μυών μέσω εκτεταμένου μεταβολικού έργου.
Tο πρωτόκολλο της “3/7” προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών και μεταβολικό στρες από ένα παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων σε μικρότερο χρονικό διάστημα!
ΜΕΘΟΔΟΙ ΔΙΕΓΕΡΣΗΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΥ ΜΫΙΚΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ:
Mια ειδική πρωτεΐνη που ονομάζεται mTOR (mammalian target of rapamycin = στόχος ραπαμυκίνης των θηλαστικών) κατέχει το κλειδί για την οικοδόμηση και την ανανέωση των μυών.
To βιοχημικό μονοπάτι της mTOR είναι ίσως το σημαντικότερο στον άνθρωπο που οδηγεί στην μυική ανάπτυξη, δηλαδή, στην προσθήκη μάζας για να γίνει ο οργανισμός μεγαλύτερος, παράγωντας περισσότερα κύτταρα. Η mTOR ενεργοποιείται από ορισμένους παράγοντες όπως η ινσουλίνη, οι αυξητικοί παράγοντες IGF-1 και IGF-2, το οξειδωτικό στρες, η μηχανική υπερφόρτωση και ορισμένα αμινοξέα. Η πρόσληψη αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA = branched chain amino acids) και κυρίως λευκίνης αυξάνει τη ποσότητα της mTOR.
Από τις ενδιαφέρουσες πτυχές των ερευνών γύρω από την mTOR είναι ότι ορισμένα συστατικά που λαμβάνονται από τη διατροφή μπορούν να επιβραδύνουν το βιοχημικό μονοπάτι της. Μερικές από αυτά τα συστατικά είναι:
-η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (ECGC) που βρίσκεται στο πράσινο τσάι
-η κουρκουμίνη που βρίσκεται στον κουρκουμά
-η ρεσβερατρόλη που βρίσκεται στη φλούδα των σταφυλιών και στο κόκκινο κρασί.
Αυτές ουσίες ίσως εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών αλλά από την άλλη πλευρά βοηθούν στην αντιγήρανση.
Η αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μιας μυϊκής ίνας προκαλείται μέσω πολλαπλών κυτταρικών διεργασιών. Συμμετοχή αλλαγών σε κυτταροσκελετικές δομές και μια αλυσίδα γεγονότων που ξεκινούν από διαδικασίες μηχανικής μεταγωγής.
Αλλά για όλες τις πολυπλοκότητες της φυσιολογίας των μυών, η διαδικασία είναι πραγματικά πολύ απλή:
-Προοδευτική Υπερφόρτωση (μεγάλη ένταση, >70% 1RM)
-Μικρή ένταση (35% έως 65% 1RM σχεδόν μέχρι εξαντλήσεως – 0,5-1,5 RIR)
-Μικρό θερμιδικό πλεόνασμα (250-450 θερμίδες συνήθως)
-7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου
-Επαρκής ποσότητα πρωτεϊνης κλπ.
MHΧΑΝΙΚΗ ΤΑΣΗ: Η μηχανική τάση δημιουργείται χρησιμοποιώντας ένα βαρύ φορτίο και εκτελώντας ασκήσεις μέσω πλήρους εύρους κίνησης για ένα χρονικό διάστημα. Ο χρόνος που βίσκρείται ο μυς υπό τάση που παρέχεται από το εξωτερικό φορτίο (αντίσταση) δημιουργεί μηχανική ένταση στον μυ.
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΣΤΡΕΣ: Το μεταβολικό στρες είναι μια φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης σε απόκριση σε χαμηλή ενέργεια που οδηγεί σε συσσώρευση μεταβολιτών [γαλακτικό, φωσφορικό ανόργανο (Pi) και ιόντα υδρογόνου (Η +)] στα μυϊκά κύτταρα.
ΜΫΙΚΗ ΒΛΑΒΗ: Η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση-EIMD (Exercise-induced muscle damage) είναι ίσως ο πιο συχνά αναφερόμενος μηχανισμός ανάπτυξης μυών. Η θεωρία είναι ότι η έντονη άσκηση προκαλεί βλάβη στις μυϊκές ίνες, οι οποίες στη συνέχεια επισκευάζονται μετά την προπόνηση. Το σώμα ξαναχτίζει τον μυ κατά την ανάρρωση για να είναι μεγαλύτερος , παχύτεροςκαι ισχυρότερος ώστε να είναι ικανός να ανταπεξέλθει στο ερέθισμα (προσαρμογή). Στη συνέχεια, ο μυς προσαρμόζεται ώστε να ανέχεται καλύτερα τη μελλοντική έκθεση στο στρες. Φυσικά, η υπερβολική μυϊκή βλάβη οδηγεί σε τραυματισμό και ακόμη και νέκρωση ιστών. Η υπόθεση EIMD υποστηρίζει ότι υπάρχει ένα κατάλληλο σημείο, όπου το σωστό ποσό/μέγεθος “ζημιάς” αποφέρει κέρδη στη μυϊκή δύναμη και μέγεθος.
ΚΕΡΔΗ ΤΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ “3/7”:
Η μέθοδος 3/7 είναι ένα πρωτόκολλο μεταβολικής προπόνησης υψηλού όγκου και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τόσο τη δύναμη όσο και τη μυϊκή μάζα. Λογικό αφού εκτελούμε 25 επαναλήψεις συνολικά σε ένα μόνο σετ με φορτίο στο 70% της 1 RM!!!
Ενώ η μέθοδος έχει χρησιμοποιηθεί από bodybuilders και αθλητές κατά διαστήματα παλιότερα, μόλις το 2014 η μέθοδος 3/7 μπήκε στη βιβλιογραφία. Πρώτοεμφανίσθηκε στο βιβλίο «Strength Training and Bodybuilding» του Emmanuel Legard.
Στη συνέχεια, το 2016, η μέθοδος 3/7 προτάθηκε για πρώτη φορά στην επιστημονική βιβλιογραφία. Ήταν ο Cedric Laurent και οι συνάδελφοί του που εισήγαγαν τη «νέα μέθοδο δύναμης» στον ακαδημαϊκό κόσμο στο «Science and Sport».
– Στην έρευνα του 2016 που έγινε στις πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, όλοι είχαν χρόνο ανάπαυσης 2,5 λεπτών μεταξύ των σετ και ίδια φόρτωση στο 70% 1RM.
Μετά τη δοκιμαστική περίοδο, η ομάδα της μεθόδου 3/7 είχε βελτιώσει την 1RM κατά 29,8% ενώ η ομάδα των 8 x 6 κατά 35,9% και η ομάδα των 4 x 6 κατά 21,8%.
Αυτό έδειξε ότι δεν ήταν το πιο ανώτερο σύστημα για την ανάπτυξη της μέγιστης ισχύος, αφού πρέπει η ένταση να κυμαίνεται πάνω απο 90% της 1RM.
Άλλα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι η μέγιστη δύναμη αυξήθηκε κατά 22,4% για την ομάδα 3/7 ενώ κατά 25,5% για την ομάδα των 8 x 6 και 9,9% για την ομάδα των 4 x 6.
– Τον Μάιο του 2019, η Séverine Stragier και οι συνεργάτες της δημοσίευσαν μια παρόμοια μελέτη:
Συγκρίνουν επίσης τη μέθοδο 3/7 με την παραδοσιακή προσέγγιση 8 x 6 – αυτή τη φορά χρησιμοποιώντας κάμψεις δικεφάλου βραχιονίου. Αλλά με την ευκαιρία αυτή εξέτασε τα αποτελέσματα της υπερτροφίας των μυών καθώς και τη μέγιστη δύναμη και παραγωγή δύναμης. Η χρήση του ίδιου φορτίου 70% 1RM σήμαινε ότι τόσο ο όγκος όσο και το φορτίο ήταν ίσα. Έτσι, θεωρητικά, θα πρέπει να οδηγεί στην ίδια ποσότητα ανάπτυξης και δύναμης.
Ωστόσο, εκπληκτικά το 3/7 ‘’έπιασε’’ την κορυφή τόσο για την αύξηση της δύναμης όσο και για την υπερτροφία των μυών!
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ενώ και οι δύο ομάδες αύξησαν τη δύναμη 1RM, η ομάδα 3/7 ανέφερε πολύ υψηλότερες αυξήσεις της τάξεως του 22,2% έναντι 12,1%.
Και για τη μέγιστη εθελοντική δύναμη επίσης αύξηση κατά 15,7% έναντι 9,5%.
Και οι δύο στατιστικά σημαντικές διαφορές.
Επιπλέον, η νευρομυϊκή λειτουργία ήταν παρόμοια και στις δύο ομάδες. Αλλά το πάχος του δικεφάλου βραχιονίου είχε αυξηθεί κατά 9,6% στην ομάδα 3/7, σε σύγκριση με αύξηση 3,7% της ομάδας των 8 x 6.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η μέθοδος 3/7 δεν είναι χρονοβόρα. Ολοκληρώνουμε έργου μεγάλου όγκου σε ένα κλάσμα του χρόνου που απαιτείται για την ολοκλήρωση πρωτοκόλλων υψηλής έντασης.
Μπορεί επομένως να ενσωματωθεί εύκολα σε μια προπόνηση δύναμης ή να χρησιμοποιηθεί για να στοχεύσει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ως μέρος μιας προσέγγισης split για υπερτροφία.
ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Χρησιμοποιούμε την μέθοδο σε μεσόκυκλο Υπερτροφίας, σε σύνθετες ή/και απομονωτικές ασκήσεις καθώς αυξάνεται το Μεταβολικό Στρες αλλά και η Μηχανική Τάση (όπως και τα Cluster sets, Drop sets, 21’s, Partial reps, Forced reps, Rest Pause Method κλπ).
Ανάλογα τον προγραμματισμό και τον στόχο μας μπορούμε να την εντάξουμε στην τελευταία άσκηση της μϋικής ομάδας (σαν finisher) ή στην πρώτη βασική άσκηση.
Όταν δεν έχουμε αρκετό διαθέσιμο χρόνο (όπως τα Drop sets).
Για αποφυγή/ξεκόλλημα από προπονητικό πλατώ.
ΔΕΝ ειναι η αποτελεσματικότερη μέθοδος για μέγιστη ισχύ ή προπόνηση δύναμης καθώς απαιτούνται φορτία άνω του 80% της 1RM.
BΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
1) C. Laurent, J. Deuhateau. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science and Sports, Volume 31, Issue 5, October 2016, Pages e115-e121. 2) Severine Stragier et. al. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol 2019 May;119(5):1093-1104. 3) Penzer F, Cabrol A, Baudry S, Duchateau J. Comparison of muscle activity and tissue oxygenation during strength training protocols that differ by their organisation, rest interval between sets, and volume. Eur J Appl Physiol. 2016 Jul 20. 4) Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K (2005) Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resist- ance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19:572–582 5) Baudry S, Sarrazin S, Duchateau J (2013) Effects of load magnitude on muscular activity and tissue oxygenation during repeated elbow flexions until failure. Eur J Appl Physiol 113:1895–1904 6) de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes S, Lemos A, Willardson JM (2009) Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39:765–777 7) Felici F, Quaresima V, Fattorini L, Sbriccoli P, Filligoi GC, Ferrari M (2009) Biceps brachii myoelectric and oxygenation changes during static and sinusoidal isometric exercises. J Electromyogr Kinesiol 19:1–11 8) Legeard E (2005) Force: entraînement et musculation, de la théorie à la pratique. Amphora, Paris 9) Manini TM, Clark BC (2009) Blood flow restricted exercise and skel- etal muscle health. Exerc Sport Sci Rev 37:78–85 10) Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J (2007) The effect of rest interval length on meta- bolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol 100:1–17 11) Rooney KJ, Herbert RD, Balnave RJ (1994) Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 26:1160–1164.