Πώς επηρεάζονται οι ορμόνες (Ινσουλίνη-Τεστοστερόνη-Αυξητική Ορμόνη-Κορτιζόλη), ο Μεταβολικός και ο Κιρκάδιος Ρυθμός από τον ύπνο:
O ύπνος (ξεκούραση/ανάρρωση/ανάκαμψη) είναι εξίσου σημαντικός όσο η διατροφή και η προπόνηση σας. Το άρθρο βασίζεται σε έρευνες που διενεργήθηκαν όσον αφορά την στέρηση ύπνου βγάζοντας συμπεράσματα βασιζόμενα σε στοιχεία σχετικά με το πως ο ύπνος επηρεάζει εσάς και την απόδοσή σας. Η στέρηση του ύπνου (ή λιγότερο των 8 ωρών αλλά/και πολύ αργά) έχει αρνητικές συνέπειες σε ορμόνες οι οποίες επηρεάζονται και είναι οι εξής:
• Ινσουλίνη – Μία από τις πιο παρεξηγημένες ορμόνες
• Ανδρογόνα – Οι ορμόνες μυϊκής οικοδόμησης
• Αυξητική ορμόνη
• Κορτιζόλη – Η ορμόνη του «άγχους»
• Λεπτίνη – Καταστέλλει την όρεξη
• Ορεξίνη – Ανταγωνίζεται την Λεπτίνη, Ενεργητικότητα – Επαγρύπνηση
Πάμε να τις δούμε μία μία αναλυτικότερα:
Ινσουλίνη
Η στέρηση ύπνου δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της ινσουλίνης, αλλά υπάρχει σίγουρα μια μείωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη στα λιπώδη κύτταρα και στο συκώτι. Αυτή η μείωση της ευαισθησίας μπορεί να συμβεί τόσο εύκολα όσο καλύπτοντας το μισό της κανονικής ποσότητας του ύπνου σας για λιγότερο από μία εβδομάδα ή ακόμη χάνοντας 90 λεπτά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Αυτή η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ευαισθησία, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου II. Ευτυχώς, αυτά τα αποτελέσματα ομαλοποιούνται γρήγορα μετά από την αναπλήρωση του χαμένου ύπνου.
Οι συνέπειες της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, πέρα από μια αύξηση του κινδύνου για διαβήτη, δεν είναι πολύ σαφής για ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο, καθώς η μείωση αυτή επηρεάζει όλους τους μετρούμενους ιστούς (λιπώδη, μυϊκό και ηπατικό ιστό), και αυτό μόνο λόγω εξασθενημένης σηματοδότησης μέσω του υποδοχέα ινσουλίνης.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι απώλειας ύπνου μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά θα φύγει τη στιγμή που θα αναπληρώσετε τον χαμένο σας ύπνο.
Ανδρογόνα και Τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι γνωστή ότι επηρεάζεται από τον κακό ύπνο (υπάρχει η τάση να κοιμόμαστε χειρότερα καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά και αυτό επιδεινώνει τα προβλήματα στέρησης ύπνου). Μελέτες έχουν δείξει ότι 3 ώρες λιγότερου ύπνου για 5 ημέρες μείωσαν την τεστοστερόνη κατά 10%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε 30,4% μείωση! Οι μειώσεις αυτές συνέβησαν όλες μέσα σε 24 ώρες στέρησης ύπνου. Όπως και με την ινσουλίνη, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου γρήγορα αντιστρέφει αυτή την πτώση.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με τη μειωμένη τεστοστερόνη. Ακριβώς όπως και η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη ομαλοποιείται τη στιγμή που θα πάρετε επαρκή ύπνο.
Αυξητική Ορμόνη
Aποτελεί πραγματικά μια έκπληξη σε ότι αφορά τη στέρηση ύπνου. Για αρχή, γνωρίζουμε ότι ένας μεγάλος παλμός της αυξητικής ορμόνης ξεκινά σύντομα μετά την έναρξη του ύπνου, σε κατά τα άλλα υγιείς νεαρούς άνδρες, και αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της ημερήσιας έκκρισης.
Έχει η έλλειψη ύπνου λοιπόν επιπτώσεις στην αυξητική ορμόνη;
Εξαρτάται από τη διάρκεια του ύπνου. Η απόλυτη στέρηση του ύπνου για πολλές νύχτες μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την αυξητική ορμόνη. Αλλά ούτε ένας ακανόνιστος κύκλος ύπνου (όπως ένας εργαζόμενος βάρδιας), ή ο ύπνος μόνο 4 ωρών τη νύχτα θα επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη την ημερήσια έκθεση στην αυξητική ορμόνη. Φαίνεται ότι το σώμα αντισταθμίζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και ό,τι έχει χαθεί τη νύχτα αντικαθιστάται επαρκώς κατά τις ώρες ξύπνιου σε εκείνους που στερούνται τον ύπνο.
Είναι πιθανό όμως ότι τα τροποποιημένα πρότυπα έκκρισης της αυξητικής ορμόνης μπορεί να έρθουν με αλλαγές στις επιπτώσεις της. Ωστόσο, το συνολικό σχέδιο εξακολουθεί να είναι παλμικής φύσης (διφασική αντί μονοφασική) και είναι απίθανο να αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος αλλάζει τον κύκλο της αυξητικής ορμόνης, αλλά αυτό δεν μειώνει την πλήρη ημερήσια αυξητική ορμόνη σας – το σώμα σας την αντισταθμίζει κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.
Κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που μεσολαβεί πριν από την διαδικασία της αφύπνισης και υπό κανονικές ξεκούραστες συνθήκες είναι αυξημένη το πρωί (για να σας ξυπνήσει) και καταστέλλεται το βράδυ (ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε). Ως γνωστόν, το πρωί είμαστε έτοιμοι για ”δράση” και όχι για ”πέψη”. Δεν είναι απαραίτητα μια κακή ορμόνη (οι αντι-φλεγμονώδεις και λιποδιαλυτικές ιδιότητες ”ακούγονται” καλές), αλλά η αυξημένη κορτιζόλη τείνει επίσης να είναι κάπως καταβολική για τον μυϊκό ιστό, καθώς είναι επίσης και ένας δείκτης για άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος.
Η στέρηση του ύπνου αυξάνει την ολοήμερη έκθεση στην κορτιζόλη. Φανταστείτε μια γραφική παράσταση όπου η γραμμή πηγαίνει από ψηλά αριστερά έως χαμηλά δεξιά και ονομάζεται «τι θα πρέπει να κάνει η κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου μέσα στην ημέρα». Η στέρηση του ύπνου μετατρέπει αυτή τη γραμμή σε μία ευθεία οριζόντια γραμμή και στη συνέχεια ανεβαίνει λίγο επάνω στο άξονα Υ. Παλαιότερες μελέτες είχαν μια λανθασμένη ερμηνεία από τη στιγμή που πραγματοποιούνταν μετρήσεις μόνο για τις πρωινές συγκεντρώσεις κορτιζόλης και εξακολουθούσαν να σημειώνουν μείωση.
Οι πιο πρόσφατες μελέτες οι οποίες μέτρησαν μια 24-ωρη έκθεση σημείωσαν αύξηση, μερικές τόσο υψηλές όσο 50%, ακολουθούμενες από 4 ώρες στέρησης ύπνου κάθε νύχτα για μια εβδομάδα σε υγιείς άνδρες.
Περιληπτικά: Η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλή το πρωί και έπειτα χαμηλή το βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει αυτό το υψηλό/χαμηλό κύμα και έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη έκθεση στην κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Λεπτίνη
Σε άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη ύπνου μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης στο αίμα. Τα προβλήματα του μεταβολισμού της γλυκόζης και τα μειωμένα επίπεδα λεπτίνης που παρατηρούνται σε καταστάσεις στέρησης ύπνου, μπορούν να οδηγήσουν σε πρόσληψη περιττών κιλών, σε παχυσαρκία και σε διαβήτη.
Περιληπτικά: Η αϋπνία λοιπόν είναι δυνατόν να αυξάνει την όρεξη και να οδηγεί σε ορμονική υπερφαγία.
Στέρηση Ύπνου και Σωματική Δραστηριότητα
Η στέρηση ύπνου έχει παρατηρηθεί να επηρεάζει την απόδοση!. Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία εδώ: Δοκιμές σε κυκλικά εργόμετρα δεν σημείωσαν αισθητά αποτελέσματα και η μία μελέτη που αξιολόγησε τις επιδόσεις της άρσης βαρών απέτυχε επίσης να βρει οποιαδήποτε δυσμενή επίπτωση. Παρά τις αναμειγνυόμενες αυτές εκθέσεις σχετικά με την στέρηση ύπνου, η οξεία αθλητική απόδοση ενισχύεται από την καφεΐνη ή/και τα συμπληρώματα κρεατίνης κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης οξείας στέρησης ύπνου. Το τελευταίο φαίνεται να ισχύει μόνο για τις δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό βαθμό συντονισμού και νοητική επεξεργασία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές έβαλαν τους συμμετέχοντες να παραλείψουν τον ύπνο απλά για μια νύχτα.
Η εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο είναι πιο χρόνια, υπάρχει η τάση να χάνετε λίγες ώρες κάθε βράδυ και αυτό προστίθεται . Η πρακτική αυτών των μελετών το καθιστά πολύ δύσκολο να παρθούν σταθερά συμπεράσματα.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος (για μία μόνο νύχτα) δεν θα έχει κατ’ανάγκην ένα πολύ αρνητικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τη χρόνια κατάχρηση.
Στέρηση Ύπνου και Σωματική Σύνθεση – Πρόσληψη Τροφής και Πείνα
Μία από τις πιο πολυσυζητημένες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, όπως αυτή που σχετίζεται με τη σωματική σύνθεση, είναι ότι σας προκαλεί κάπως να τρώτε περισσότερο φαγητό αποκτώντας λίπος. Η γενική ιδέα (με βάση μελέτες σε αρουραίους) είναι ότι η στέρηση ύπνου τελικά (μετά από περίπου 5 ημέρες) οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τροφής, αλλά παραδόξως αυτό δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η απόλυτη στέρηση ύπνου προκαλεί παραδόξως απώλεια λίπους και η ήπια στέρηση ύπνου εμποδίζει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση στην πρόσληψη τροφής συμβαίνει πιθανώς λόγω μίας υπερβάλλουσας απόκρισης της ορεξίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει θετικά την πείνα
Ορεξίνη
Αυξάνεται καθώς κάποιος είναι ξύπνιος για περισσότερη ώρα, προκαλώντας την περισσότερη πρόσληψη τροφής ως παρενέργεια. Η ορεξίνη (πρωτεΐνη που λειτουργεί σαν ορμόνη) μεσολαβεί επίσης θετικά πριν την κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν είναι γνωστό αν μπορούμε να το φταίξουμε αυτό για τις παρατηρούμενες επιδράσεις συντήρησης βάρους. Μιλώντας πιο πρακτικά, μελέτες σε ανθρώπους έχουν σημειώσει αυξημένη πρόσληψη τροφής περίπου 20-25% μετά από λίγες ώρες στέρησης ύπνου για 4 ημέρες. Αυτό δείχνει να οφείλεται στην αντίδραση του εγκεφάλου στην ενίσχυση της πρόσληψης τροφής, καθιστώντας έτσι τα τρόφιμα πιο υπερ-εύγευστα. Δεν είναι σαφές πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει το βάρος στους ανθρώπους.
Υπάρχει μια πολύ καλά εδραιωμένη σχέση στην κοινωνία μεταξύ της παχυσαρκίας και των διαταραχών ύπνου, αλλά οι μελέτες που διεξάγονται επί του παρόντος είναι σε άτομα που βρίσκονται σε προγράμματα απώλειας βάρους ελέγχοντας την στέρηση ύπνου σε σχέση με την πρόσληψη τροφής.
Περιληπτικά: Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να οδηγεί σε περισσότερη κατανάλωση τροφής καθώς ανταποκρίνεστε περισσότερο στο φαγητό.
Μεταβολικός Ρυθμός
Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολικό ρυθμό είναι πιο δύσκολο να ανιχνευτούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε 3 ώρες λιγότερο την ημέρα για 2 εβδομάδες οδηγεί σε 7,6% μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ άλλες μελέτες δεν έδειξαν κάποια μείωση. Για ακόμα μεγαλύτερη σύγχυση, μια μελέτη (σε αγόρια), διαπίστωσε ότι o λιγότερος ύπνος οδήγησε στην καύση περισσότερων θερμίδων (όντας ξύπνιοι για περισσότερο χρόνο) και κατανάλωναν λιγότερο φαγητό (μειωμένη όρεξη).
Σε αρουραίους, η χρόνια στέρηση ύπνου είναι επίσης γνωστή ότι αυξάνει σημαντικά τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και το μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους (καθώς και πολλές άλλες παρενέργειες, όπως λήθαργο, μειωμένη γνωστική λειτουργία, και μία ηλικιωμένη οπτική εμφάνιση που καθιστά την στέρηση ύπνου μια κακή στρατηγική δίαιτας). Έτσι σε τελική ανάλυση δεν φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι ο κακός ύπνος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.
Πιο πιθανό, η αίσθηση της κούρασης από την έλλειψη ύπνου τείνει να οδηγεί σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα και μια πιθανή αύξηση της πρόσληψης τροφής θα μπορούσε να μετατοπίσει την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με αυτές που δαπανώνται προς ένα πλεόνασμα.
Θρεπτικός Διαχωρισμός
Υπάρχει και μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη που έλεγχε την πρόσληψη τροφής και δεν σημείωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων. Η ίδια μελέτη έδειξε σπατάλη περισσότερης άπαχης μάζας και λιγότερου σωματικού λίπους στην ομάδα που είχε στέρηση ύπνου.
Περιληπτικά: Γενικά, δεν φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου καταστέλλει άμεσα τον μεταβολικό ρυθμό. Μπορεί να το πράξει έμμεσα από τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να οδηγεί σε λιγότερο ευνοϊκή σωματική σύνθεση σε μια φάση γράμμωσης. Έτσι φαίνεται ότι η επαρκής ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι πολύ σημαντική για αυτούς που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή/και με την σωματοδόμηση.
Κιρκάδιος Κύκλος
Μεταλλάξεις ή διαγραφές των υπεύθυνων (για τη λειτουργία του κιρκάδιου κύκλου) γονιδίων σε ποντίκια έχουν δείξει τη σημασία του βιολογικού ρολογιού στην εξασφάλιση του κατάλληλου timing για τις κυτταρικές/μεταβολικές διεργασίες. Τα συγκεκριμένα ποντίκια εμφάνισαν υπερφαγία, παχυσαρκία και διαταραχή στον μεταβολισμό της γλυκόζης, που προδιαθέτει στην εμφάνιση διαβήτη. Ωστόσο δεν είναι ξεκάθαρο εάν υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του πολυμορφισμού των γονιδίων του κιρκάδιου ρολογιού και της προδιάθεσης για εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου.
Οι τρεις κλασικοί βιολογικοί δείκτες για τον έλεγχο του κιρκάδιου ρυθμού ενός θηλαστικού είναι:
- η έκκριση μελατονίνης από την επίφυση
- η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος
- τα επίπεδα της κορτιζόλης στο πλάσμα
Μια σειρά μελετών έχει δείξει πως ο ύπνος μικρής διάρκειας κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχει καμία επίδραση στους κιρκάδιους ρυθμούς, αλλά αντιθέτως μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα και να μειώσει το άγχος.
Ο συγχρονισμός της ιατρικής θεραπευτικής αγωγής με το βιολογικό ρολόι του ασθενούς μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα και να μειώσει την τοξικότητα και τις ανεπιθύμητες ενέργειες του φαρμάκου.
Είναι δυνατόν να προκύψουν προβλήματα υγείας από τη διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού. Επίσης, οι κιρκάδιοι ρυθμοί παίζουν ρόλο στο δικτυωτό ενεργοποιητικό σύστημα, που είναι σημαντικό για τη διατήρηση ενός επιπέδου συνείδησης. Η ανατροπή του φυσιολογικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης μπορεί να είναι ένδειξη ουραιμίας, αζωθαιμίας ή οξείας νεφρικής ανεπάρκειας.
Ποιες ενδοκρινολογικές παθήσεις συνδέονται με τη Διαταραχή του Ύπνου και τον διαταραγμένο Κιρκάδιο Ρυθμό;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Τα κακά μοτίβα ύπνου έχουν συσχετιστεί με
- υπέρταση,
- παχυσαρκία,
- δυσανεξία στη γλυκόζη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με υπογοναδισμό (χαμηλή τεστοστερόνη) στους άνδρες.
Αντιμετώπιση των Προβλημάτων του Ύπνου
Οι επιλογές αντιμετώπισης για τη διαχείριση προβλημάτων ύπνου, καθώς και οι θεραπείες, ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την αιτία. Για ορισμένες παθήσεις, όπως η αϋπνία ή η υπνική άπνοια, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ειδικό ύπνου, ώστε να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία. Η αντιμετώπιση μιας πάθησης που σχετίζεται με τον ύπνο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άλλων χρόνιων παθήσεων.