Η Accommodating Resistance Training (Προπόνηση Προσαρμοστιήκς/Αυξανόμενης Αντίστασης) έγινε γνωστή από τον Louie Simmons (για Equiped και όχι για Raw Powerlifting, γιαυτό και ο Brandon Lilly εφάρμοσε την Cube Method) και είναι η ιδέα προσθήκης αντίστασης στην κίνηση που εκφράζεται ανάλογα (και όχι αντιστρόφως ανάλογα) με την καμπύλη δύναμης μιας κίνησης. ⠀
⠀
Η καμπύλη δύναμης μιας κίνησης δηλώνει ότι οι μύες είναι ισχυρότεροι ή ασθενέστεροι ανάλογα με το μήκος τους σε μια κίνηση. ⠀
⠀
Η Βραγχυμένη θέση συνήθως είναι η πιο αδύναμη και η Επιμηκυμένη θέση είναι συχνά η πιο δυνατή.
Εδώ παίζει σημαντικό ρόλο η Μηκοδυναμική Σχέση:
Ο μυς μπορεί να ασκήσει την μέγιστη τάση όταν είναι λίγο μεγαλύτερος από το μήκος ηρεμίας του. Καθώς αυξάνεται η ταχύτητα μιας μϋικήςς συστολής, ελλατώνεται η δύναμη που είναι σε θέση να παράγει.
Στην περίπτωση των καθισμάτων πχ, η καμπύλη δύναμης είναι μια καμπύλη αυξανόμενης δύναμης, όπου συνεχώς αυξάνεται όσο πιο κοντά φτάνουμε στην ολοκλήρωση της κίνησης. ⠀
⠀
Η Προπόνηση Προσαρμοστικής/Αυξανόμενης Αντίστασης έχει σχεδιαστεί για να προσθέτει βάρος στα ισχυρότερα σημεία και να μειώνει το βάρος στα ασθενέστερα σημεία και αυτό επιτυγχάνεται προσθέτοντας στην μπάρα αλυσίδες ή λάστιχα. ⠀
⠀
Καθώς ανυψώνεται το βάρος, τα λάστιχα τεντώνονται, ή ανυψώνονται περισσότεροι κρίκοι αλυσίδας, αυξάνοντας την ένταση ή το συνολικό βάρος στη μπάρα. ⠀
⠀
Αυτό με τη σειρά του αναγκάζει τους μύες να συνεχίσουν να παράγουν όλο και περισσότερη δύναμη/έργο καθώς αυξάνεται το φορτίο. ⠀
⠀
Η διαφορά παραγωγής δύναμης μεταξύ της βραγχυμένης θέσης ενός καθίσματος πχ και της επιμηκυμένης θέσης μπορεί να είναι σημαντική, οπότε η προσθήκη έντασης/βάρους καθώς η μπάρα ανυψώνεται αναγκάζει τους μύες να συνεχίσουν να εργάζονται σε υψηλότερες σχετικές εντάσεις σε σύγκριση με την πιθανή μέγιστη ικανότητα παραγωγής δύναμης. ⠀
⠀
Όταν ανυψώνουμε ελαφρύτερα βάρη όσο πιο εκρηκτικά μπορούμε, μέρος του εύρους κίνησης είναι υπεύθυνο για την επιβράδυνση της μπάρας. ⠀
⠀
Για παράδειγμα, αν εκτελέσουμε μια άσκηση με το 50% της 1RM όσο πιο εκρηκτικά μπορούμε, στην πραγματικότητα πρέπει να επιβραδύνουμε τη μπάρα στο τελικό εύρος κίνησης, δηλαδή παράγουε δύναμη για να την σταματήσουμε.⠀
⠀
Σε αυτό το σημείο είναι όπου μας χρησιμεύει η Accommodating Resistance Training, καθώς μας δίνει την δυνατότητα να μειωθεί το εύρος κίνησης όπου συμβαίνει αυτή η επιβράδυνση κατά την εκτέλεση της άσκησης, επειδή το φορτίο αυξάνεται συνεχώς στη μπάρα καθώς ανυψώνεται. ⠀
⠀
Με την προσθήκη ικανοποιητικής αντίστασης (χοντρό λάστιχο/βαριά αλυσίδα), η παραγωγή δύναμης σε όλο το εύρος κίνησης είναι πιο εφικτή και μπορεί ενδεχομένως να πραγματοποιηθεί με πολύ πιο αποτελεσματικό τρόπο. ⠀
***Η άλλη επιλογή είναι απλώς να ρίξουμε/αφήσουμε την μπάρα ή να εκτελέσουμε άλματα με την μπαρα. Προφανώς, αυτό δεν μπορεί να γίνει με τις πιέσεις στήθους στον πάγκο ή σε ασκήσεις με άλματα, γιαυτό επίλέγουμε μια Medicine Βall για ρίψεις όπως επίσης και Trap/Hex Bar για τα άλματα.
ΠΟΤΕ ΤΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ:
1) Νευρομϋική διέγερση για προπονητικά complexes αλμάτων (καθίσματα=>άλματα σε κουτί)
2) Για βοήθεια/ξεκόλλημα στις πιέσεις πάγκου ή push ups (Sling Shot Bands) ή έλξεις ή muscle ups κλπ
3) Advanced έκκεντρες εκτελέσεις (συνήθως με λάστιχα)
4) ”Χτίσιμο” του Ρυθμού Ανάπτυξης Δύναμης (Rate of Force Development)
5) Ανάπτυξη της Προωθητικής Δύναμης (Propulsive Strength)
6) Προσομοίωση Ισοκινητικής Αντίστασης Χωρίς Μηχανές
7) Ποιοτικότερος Περιοδισμός καθώς με τα λάστιχα ή τις αλυσίδες μπορούμε να προσθέσουμε έναν μικρό/μεσόκυκλο με Partial Movements ή Isometric Holds ή Slow Eccentrics (ανάλογα τον στόχο και το στάδιο του μακρόκυκλου)
8) Αποκατάσταση τραυματισμών.
ΠΩΣ ΤΗΝ ΕΝΣΩΜΑΤΩΝΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
1) Υπομέγιστη προσπάθεια: 3-6RM
2) Μέγιστη προσπάθεια: 1RM
3) Δυναμική προσπάθεια: 2-5 επαναλήψεις ανά σετ με 25% Accommodating Resistance
4) Προπόνηση επαναλήψεων (Υπερτροφίας): 8-15 επαναλήψεις αν σετ.
ΟΦΕΛΗ:
1) Δυναμώνουμε – ”ξεκολλάμε” στα αδύναμα σημεία της εκάστοτε κίνησης
2) Αντιστροφή της Καμπύλης Δύναμης (τάση θα είναι μέγιστη στην επιμηκυμένη θέση και χαμηλότερη στην βραγχυμένη θέση του μυός)
3) Βελτίωση του Ρυθμού Ανάπτυξης Δύναμης (Rate of Force Development)
4) Βελτιστοποιεί την Καμπύλη Δύναμης-Ταχύτητας (Force-Velocity Curve)
5) Eπανεκπαίδευση της Ικανότητας για Απορρόφηση της Δύναμης (Ελαστική Ενέργεια)
6) Aνάπτυξη της επιτάχυνσης σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης (μεγαλύτερη εκρηκτικότητα)
7) Μειωμένη μυϊκή/αρθρική φθορά
8) Υπερφόρτωση της πλειομετρικής για προπόνηση Bodybuilding
9) Προσαρμοστική Αντίσταση για προπόνηση αθλητών ή Powerlifting
10) Έρευνα (Anderson et al., 2008) έδειξε ότι προπόνηση με λάστιχα και ελεύθερα βάρη ταυτόχρονα είχε σαν αποτέλεσμα διπλάσια έως και τριπλάσια κέρδη σε δύναμη από ότι μόνο με ελεύθερα βάρη
11) Δυνατότερη μϋική σύσπαση
12) Διευκόλυνση περαιτέρω επαναλήψεων.