Ο ύπνος βραδέων κυμάτων (Slow Wave Sleep – SWS) ανήκει στην οικογένεια του ύπνου μη-ταχείας κίνησης των ματιών (non-rapid eye movement – nREM).
Η πλειοψηφία αυτού του ύπνου εμφανίζεται στο πρώτο μισό του νυχτερινού ύπνου μας.
Ο ύπνος βραδέων κυμάτων είναι το διάστημα του ύπνου που εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη – η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάρρωση – ανάκαμψη (έμμεσος αναβολισμός μέσω διέγερσης της IGF-1).
Ο ύπνος βραδέων κυμάτων διαρκεί γύρω στο 10-20% της συνολικής διάρκειας του ύπνου, ποσοστό το οποίο φυσικά εξαρτάται από την συνολική διάρκεια του ύπνου (οι ειδικοί συνιστούν όχι λιγότερο από 20%).
Επιπρόσθετα, ο ύπνος REM (rapid eye movement) γνωστός και ως ύπνος γρήγορων κινήσεων των ματιών είναι το πέμπτο στάδιο του ύπνου και χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των ματιών, από εγκεφαλικά κύματα που δείχνουν ενεργοποιημένα και μοιάζουν με πολύ ελαφρύ ύπνο ή με την εγρήγορση, αλλά και από βαθιά χαλάρωση των μυών, παρόμοια με αυτή στο βαθύ ύπνο.
O ύπνος REM χωρίζεται σε δυο κατηγορίες: τονικός και αφασικός.
Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από έλλειψη νορεπινεφρίνης στον εγκεφαλικό φλοιό, στην οποία οφείλονται και τα χαρακτηριστικά των ονείρων.
Ο ύπνος REM στους ενήλικες συνήθως καταλαμβάνει το 20% με 25% του συνολικού ύπνου και διαρκεί για 90-120 λεπτά. Κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού ύπνου, συνήθως βιώνουμε 4 με 5 περιόδους ύπνου REM, όσο προχωρά η νύκτα τόσο αυξάνεται και η περίοδος των σταδίων REM και μειώνεται ο βαθύς ύπνος. Κατά τις πρωινές ώρες, το περισσότερο μέρος του ύπνου αποτελείται από τον ελαφρύ ύπνο και από περιόδους REM.
Η σχετική διάρκεια του ύπνου REM διαφέρει ανάλογα με την ηλικία. Σε ένα νεογέννητο ο ύπνος REM καταλαμβάνει το 80% του συνολικού ύπνου. Κατά την περίοδο REM, η δραστηριότητα των νευρώνων του εγκεφάλου είναι παρόμοια με εκείνη που υπάρχει τις ώρες που είμαστε ξύπνιοι, για αυτό τον λόγο ο ύπνος REM αποκαλείται και παράδοξος ύπνος. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν κυρίαρχα εγκεφαλικά κύματα κατά την διάρκεια ύπνου REM.
Ο οργανισμός έχει απόλυτη ανάγκη τον ύπνο τύπου REM. Εάν για διάφορους λόγους ο οργανισμός στερηθεί του ύπνου τύπου REM, τότε την επόμενη φορά που θα αποκοιμηθεί θα πάει πιο γρήγορα στο στάδιο REM, μειώνοντας τη διάρκεια των υπόλοιπων σταδίων.
Ο ύπνος REM είναι φυσιολογικά διαφορετικός από τις άλλες περιόδους ύπνου, οι οποίες (όπως αναφέρθηκαν παραπάνω) αποκαλούνται μη-ταχείας κίνησης των ματιών (non-rapid eye movement – nREM) περίοδοι ύπνου.
Οι άνθρωποι που ξυπνούν από ύπνο REM μπορούν να θυμηθούν πολλά όνειρα, ενώ όσοι ξυπνούν από ύπνο nREM θυμούνται ελάχιστα ή και καθόλου όνειρα.
Σε αυτό το σημείο παίζει σημαντικό ρόλο η διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σε σχέση με την ποσότητα.
Μεγάλη διάρκεια ύπνου, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχουμε και ποιοτικό ύπνο. ⠀
Μερικές φορές ο ποιοτικός ύπνος καθορίζεται από την ποσότητα του ύπνου βραδέων κυμάτων, τόσο το μέγεθος όσο και το ποσοστό.
Κατά την εξέταση της καταγραφής του ηλεκτρομυογραφήματος (Quantitative Electroencephalography – QEEG), τα κύματα του εγκεφάλου Delta που σχετίζονται με τον βαθύ ύπνο, είναι πιο εμφανή-ισχυρά κατά τη διάρκεια του σταδίου ύπνου βραδέων κυμάτων-SWS.
Είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους όχι μόνο για αρκετές ώρες ύπνου, αλλά και για έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.
Ο ύπνος συχνά αναφέρεται για τα οφέλη του, αλλά σπάνια εφαρμόζεται σωστά.
Ο ύπνος είναι αναμφισβήτητα μία από τις (αν όχι η πιο σημαντική) εύκολα τροποποιήσιμες παρεμβάσεις που μπορούμε να κάνουμε με στόχο την ενίσχυση της απόδοσης /υγείας /ευεξίας/ανάρρωσης.
Ο ύπνος δεν ΄΄έρχεται΄΄ απλώς στο κρεβάτι, αλλά ΄΄κοιμάται΄΄ ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι (ποιότητα έναντι ποσότητας).
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για ποιοτικότερο ύπνο: ⠀ ⠀ -Θερμοκρασία υπνοδωματίου (64-68 °C) ⠀⠀ -Σκοτεινό δωμάτιο (αποκλείστε τα μικρά φώτα)
-Θόρυβος περιβάλλοντος εάν χρειάζεται
-Όχι νερό πριν από το κρεβάτι
-Περιορίστε τις δραστηριότητες στο δωμάτιο (μην παρακολουθείτε τηλεόραση, μην παίζετε με το κινητό)
-Να ‘’χτίσετε΄΄ μια ρουτίνα ύπνου
-Να φοράτε ανάλαφρο και δροσερό ρουχισμό (ακόμα και γυμνοί)
-Κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής εάν χρειάζεται (ZMA, γλυκίνη και μαγνήσιο)
-ΟΧΙ βιντεοπαιχνίδια ή υψηλές προκλήσεις διέγερσης του ΚΝΣ πριν από το κρεβάτι
Ο ποιοτικός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός και με πολλα οφέλη για τον οργανισμό μας, σεβαστείτε τον και κάντε συνήθεια τις παραπάνω συμβουλές για να βελτιώσετε την υγεία σας!