6 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΟΠΟΙΟΥΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ FRONT SQUAT:
Όλοι γνωρίζουμε ότι το Squat είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Πολλοί ισχυρίζονται ότι το Front Squat είναι ο βασιλιάς των Squat. Παρακάτω θα διαβάσετε 6 Λόγους που δε θα πρέπει να χάνετε προπονήσεις με Front Squat:
1. Στάση Σώματος
Το Front Squat ενεργοποιεί τους μύες της πλάτης και του θώρακα ώστε να μπορείτε να κρατήσετε σταθερά τη μπάρα στους ώμους σας. Ως εκ τούτου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κύφωσης εφόσον καθ’όλη τη διάρκεια της κίνησης κρατάτε τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Ευκαμψία
Το να εξασκείστε στο Front Squat συμβάλει στο να αποκτήσετε ευκαμψία και αυτό γιατί όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση της κίνησης οι αστράγαλοι, οι ώμοι, οι καρποί και οι γοφοί σας ωθούνται στα όρια της κινητικότητας τους.
3. Ασφάλεια
Στο Front Squat απαιτείται το φορτίο να βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του σώματος να στηρίζεται στους ώμους και οι αγκώνες να βρίσκονται όσο το δυνατόν ψηλότερα. Οποιαδήποτε κίνηση προς τα μπροστά θα ωθήσει το φορτίο να πέσει στο έδαφος. Αυτή η όρθια στάση του σώματος που απαιτείται, βοηθάει στο να μην ασκείται μεγάλη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και έχει ως αποτέλεσμα να μην προκαλούνται τραυματισμοί.
4. Μέτρο Δύναμης
Το Front Squat αποτελεί καλύτερο “Μέτρο Δύναμης” σε σχέση με το Back Squat και αυτό γιατί ένα Back Squat μετατρέπεται εύκολα σε Goodmorning. Πολλοί θα το διαπιστώσουν όταν παρατηρήσουν την ποσοστιαία αναλογία διαφοράς φορτίου μεταξύ Front Squat και Back Squat. Για έναν ισορροπημένο αθλητή η αναλογία θα πρέπει να κυμαίνεται στο 85%. Αν η αναλογία σας είναι μικρότερη από 85% τότε θα πρέπει να προπονείστε περισσότερο σε Front Squat.
5. Ιδανική άσκηση για τους CrossFitters
Το Front Squat είναι μια πάρα πολύ χρήσιμη άσκηση για όλους τους CrossFit αθλητές ανεξαρτήτως δυνατοτήτων. Δεν έχετε παρά μόνο να σκεφτέιτε όλες εκείνες τις ασκήσεις που απαιτούν την μπάρα να βρίσκεται στους ώμους. Όσο πιο δυνατοί είστε στην άσκηση αυτή τόσο πιο έυκολες θα γίνουν για εσάς ασκήσεις όπως τα Power Clean, Push Jerk, Split Jerk, Push Press κ.α.
6. Βελτίωση Κάθετου Άλματος
Με 3 κύριους μηχανισμούς μπορούμε να αυξήσουμε την απόδοσή μας στο κάθετο άλμα:
- με την βελτίωση της τεχνικής μας
- με την αύξηση της δύναμης-ισχύος μας
- την μεταφορά της ικανότητας σε αγωνιστικές κινήσεις-καταστάσεις.
Η ολιστική προσέγγιση αποτελεί μονόδρομο.
Για την βελτίωση της ισχύος η γενική φιλοσοφία είναι η εξής:
- Συμμετοχή σε συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κάτω άκρων με βασικές ασκήσεις και σε εντάσεις 65-85% της μέγιστης. Συνήθως 2-4 ασκήσεις, από 3-5 σετ, 8 με 15 επαναλήψεις και διάλειμμα 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με εντάσεις 85-95% στις βασικές ασκήσεις. Γνωστό και ως προπόνηση μέγιστης δύναμης. Συνήθως 2-3 ασκήσεις από 3-6 σετ των 2-5 επαναλήψεων. Πλήρες διάλειμμα μεταξύ των σετ (2-6 λεπτά).
- Προπόνηση ταχυδύναμης με ολυμπιακές άρσεις, πλειομετρική προπόνηση, αρνητικές επαναλήψεις ή σύνθετες μεθόδους προπόνησης. Διάρκεια σετ 2-8 δευτερόλεπτα και πλήρες διάλειμμα 1 έως 3-5 λεπτά. Μέγιστη ένταση εκτέλεσης.
Για αθλητές της Καλαθοσφαίρισης, της Πετοσφαίρισης, της Χειροσφαίρισης κ.α. όπου παίζει σημαντικό ρόλο το κάθετο άλμα του αθλητή, η προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις όπως το Front Squat βελτιώνει το άλμα αρκετα σημαντικά σε συνδιασμό και με άλλες παραμέτρους για τον συγκεκριμένο σκοπό.
Λαβές για την σωστή εκτέλεση:
Ασκήσεις κινητικότητας για την σωστή εκτέλεση:
