Στην κοινότητα του Βodybuilding, η προπόνηση άσκοπου/ανόφελου προπονητικού όγκου «αναφέρεται σε οποιαδήποτε προπόνηση που κάνετε που απαιτεί χρόνο και ενέργεια, αλλά δεν έχει πραγματικό όφελος από την άποψη της αύξησης μυών ή δύναμης», εξηγεί ο J. Nippard. Ακούγεται λοιπόν ακριβώς αυτό που σημαίνει: ότι η προπόνηση που κάνετε είναι απλώς μια άσκοπη κόπωση/εξάντληση και δεν θα σας φέρει πιο κοντά στους στόχους σας.
Αρχικά, ας ξεκινησουμε από το τι είναι ο «προπονητικός όγκος»;
-Συνήθως αναφέρεται ότι ο «προπονητικός όγκος» ήταν ο «κινητήριος μοχλός» για την ανάπτυξη των μυών. Πρέπει να ζεις ακόμα στο 1976 για να το επαναλαμβάνεις, αφού γνωρίζουμε πλέον ότι μόνο η μηχανική τάση οδηγεί στην υπερτροφία.
-Πρέπει να ορίσουμε το “volume” γιατί αν δεν το κάνουμε μπορεί απλά να σημαίνει το οτιδήποτε.
-Όταν πρόκειται για την μϋική υπερτροφία, αυτό που πραγματικά εννοούμε είναι ο όγκος προπονητικού ερεθίσματος. Και αν αυτό το ερέθισμα συμβαίνει μέσω μηχανικής τάσης, τότε λένε ότι είναι ένας όγκος προπονητικής έντασης.
-Σε ένα σετ αποτυχίας, πιστεύουμε ότι υπάρχουν περίπου 5 επαναλήψεις όπου πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις που δημιουργούν αυτήν την ένταση.
-Χρειαζόμαστε να στρατολογηθούν οι κινητικές μονάδες υψηλού κατωφλίου και χρειαζόμαστε επιβράδυνση της ταχύτητας συστολής.
-Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει μηχανική τάση στη σχέση ταχύτητας δύναμης (ΟΧΙ η σχέση δύναμης = μάζα x επιτάχυνση όπως συχνά συγχέεται με αυτήν) και η σχέση δύναμης-ταχύτητας είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει την παραγωγή δύναμης (και επομένως τη μηχανική τάση) σε μεμονωμένες μυϊκές ίνες.
-Έτσι, όταν μιλάμε για Junk Volume, αυτό σημαίνει, με πολύ απλά λόγια, συσπάσεις που δεν παρέχουν κανένα ερέθισμα προς το κατώφλι που απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης που θα είναι αρκετά αρκετό για να προκαλέσει προοδευτική υπερφόρτωση.
-Εάν γνωρίζουμε ότι υπάρχουν 5 διεγερτικές επαναλήψεις σε ένα σετ που οδηγείται σε αποτυχία, πρέπει τουλάχιστον να είμαστε εντός αυτού του εύρους για να βιώσουν οι ενεργές ίνες ένταση.
-Και από πρακτική (και κάποια ερευνητική άποψη), αυτό σημαίνει ότι πιθανώς η προπόνηση στο εύρος 0-2 RIR θα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος συσσώρευσης «όγκου» που παράγει προσαρμογές, φυσικά κα ιμε την ανάλογη διατροφή – ανάρρωση.
-Οποιοδήποτε σύνολο συσπάσεων που δεν πληροί αυτές τις απαιτήσεις θα ήταν απλώς «άσκοπο», εκτός εάν πρόκειται για σετ προθέρμανσης.
-Για να το κάνετε αυτό ακόμα πιο απλό, απλώς προπονηθείτε στην αποτυχία ή πολύ κοντά στην αποτυχία (failure) και μετρήστε μόνο αυτά τα σετ ως «προπονητικό όγκο».
Επίσης πρέπει να εξετάσουμε την πιθανότητα τα σκληρά σετ να γίνουν “junk volume” μέσα σε μια συνεδρία. Δηλαδή, μόλις ξεπεραστεί ένας ορισμένος αριθμός σκληρών σετ σε μία μόνο προπόνηση, τα περισσότερα σκληρά σετ δεν θα δώσουν περαιτέρω ερέθισμα για ανάπτυξη, ή τουλάχιστον, η κόπωση που δημιουργείται από αυτά τα σετ ξεπερνά κατά πολύ την ποσότητα του παρεχόμενου ερεθίσματος (υπεπροπόνηση), Overreaching # Overtraining!.
