Η ΖΩΝΗ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑΣ ΑΚΟΜΑ ΜΥΘΟΣ;

Όλοι έχουμε δει τα πολύχρωμα διαγράμματα στους διαδρόμους και στα ποδήλατα γυμναστικής για να μας βοηθήσουν να προσδιορίσουμε τη «ζώνη καύσης λίπους» (συχνά με βάση τον καρδιακό ρυθμό (HR)). Αυτή η ζώνη συνήθως αναφέρεται ως προπόνηση χαμηλότερης έντασης (LISS) και σας οδηγεί στο να πιστεύετε ότι με πιο αργό ρυθμό καίτε περισσότερο λίπος από οτι υδατάνθρακες (που είναι ο στόχος για τους περισσότερους) για καύσιμο.

 

Δεν είναι όμως ακριβώς έτσι… Πρώτον, το λίπος που «καίτε» κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται από τριγλυκερίδια πλάσματος/ελεύθερα λιπαρά οξέα ή σταγονίδια λίπους που είναι αποθηκευμένα στους μύες σας (γνωστά ως ενδομυϊκά τριγλυκερίδια). Δεν καταναλώνετε το λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα (γνωστό και ως υποδόριος λιπώδης ιστός) κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορούμε απλά να αναίβουμε σε έναν διάδρομο και να ”λιώσουμε” για λίγες ώρες έως ότου κατεβούμε με “6-pack”…

 

Δεύτερον, εάν ο στόχος είναι να «κάψετε» λίπος και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, τότε ο στόχος θα πρέπει να είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά. Η αερόβια άσκηση (Cardio) στην «ζώνη καύσης λίπους» δεν ξοδεύει την ίδια ποσότητα θερμίδων σε σύγκριση με μια προπόνηση υψηλότερης έντασης για μια δεδομένη χρονική περίοδο. Οι Cardio συνεδρίες υψηλότερης έντασης είναι μια πιο αποδοτική μέθοδος «καύσης» της ίδιας ποσότητας λίπους, αν όχι περισσότερο, ακόμη και αν οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν ένα μεγαλύτερο συνολικό ποσοστό των συνολικών θερμιδικών δαπανών σας.

 

Στο σημείο αυτό λοιπόν πρέπει να αναφερθεί το Αναπνευστικό Πηλίκο (RQ). Το αναπνευστικό πηλίκο (RQ) ορίζεται ως η ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα (CO2) που εκπνέουμε διά την ποσότητα του οξυγόνου (O2) που εισπνέουμε.

 

Όταν μετριέται κατά την διάρκεια μιας σταθεράς στατικής άσκησης (π.χ. διάδρομος με σταθερή ταχύτητα), μπορεί να μας δείξει την ποσοστιαία συμμετοχή των λιπαρών και των υδατανθράκων ως πηγές ενέργειας. Όταν το RQ = 1.0, τότε σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται 100% οι υδατάνθρακες σαν καύσιμο, ενώ όταν το RQ = 0.7 χρησιμοποιούνται 100% τα λιπαρά. Στο 0.85% έχουμε συμμετοχή 50% από υδατάνθρακες και 50% από τα λιπαρά.

 

Για παράδειγμα, όταν ένας ασκούμενος περπατάει για 20 λεπτά στον διάδρομο με ταχύτητα 5 χλμ/ώρα μπορεί να έχει ένα RQ της τάξης του 0.8, που σημαίνει ότι 67% της ενέργειας που χρησιμοποιεί προέρχεται από λιπαρά και 33% από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι καίει 4.8 θερμίδες το λεπτό, 3.2 με πηγή τα λιπαρά και 1.6 με πηγή τους υδατάνθρακες. Άρα στα 20 λεπτά καίει 64 θερμίδες με πηγή τα λιπαρά και 32 θερμίδες με πηγή τους υδατάνθρακες.

 

Εάν ο ίδιος ασκούμενος διπλασίαζε την ταχύτητα του, δηλαδή 10χλμ/ώρα, θα απαιτούταν περισσότερη ενέργεια με πηγή τους υδατάνθρακες και το RQ θα ανέβαινε στο 0.86, που σημαίνει ότι το 54% της ενέργειας θα προερχόταν από τους υδατάνθρακες και μόνο το 46% από τα λιπαρά. Ωστόσο, σε αυτήν την ταχύτητα ο ασκούμενος θα έκαιγε 9.7 θερμίδες το λεπτό, 5.2 και 4.5 θερμίδες από υδατάνθρακες και λιπαρά, αντίστοιχα. Έτσι στα 20 λεπτά θα έκαιγε 104 θερμίδες με πηγή τους υδατάνθρακες και 90 θερμίδες με πηγή τα λιπαρά.

 

Αυτή η αύξηση της έντασης ανέβασε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που ξοδεύτηκαν από τα λιπαρά στον ίδιο χρόνο, περίπου κατά 50%.

 

Οπότε την επόμενη φορά που ο στόχος σας θα είναι να κάψετε λίπος με μια τέτοια δραστηριότητα, σκεφτείτε το λίγο παραπάνω…!!!

Αφήστε μια απάντηση