Άλλο ασκούμαι (γενικά) και άλλο προπονούμαι (συγκεκριμένοι στόχοι και προσαρμογές). Σε φυσιολογικές συνθήκες μία προπόνηση απαιτεί τις περισσότερες φορές μεγάλες εντάσεις, αυξημένη συγκέντρωση και ενισχυμένη αποφασιστικότητα.
Δεν έιναι σημαντική μόνο η ποσότητα , αλλά και η ποιότητα προπόνησης. Αυτο δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να προπονηθούμε ”σκληρά” , αλλά το γνωστό σε όλους ”NO PAIN – NO GAIN’ πολλές φορές είναι επικίνδυνο….Η σωστή προπόνηση ναι, είναι δύσκολη αλλά πρέπει να είναι και ”έξυπνη”.
Πρέπει να τηρείται μία άλλη γνωστή φράση, ” STIMULATE DON’T ANNIHILATE”!
Άλλο το να διεγείρουμε και άλλο το να υπερδιεγείρουμε (υπερχρήση) έναν μυ ή μία μύική ομάδα. Μετά την διέγερση ακολουθεί μία σειρά λειτουργιών από τον οργανισμό ώστε να αντιμετωπισθεί η μϋική φλεγμονή όπου σαν αποτέλεσμα έχουμε την υπερτροφία της διατομής των μϋικών ινών (προσαρμογή προπόνησης). Κατά συνέπεια η μϋική ανάπτυξη δεν συμβαίνει στο γυμναστήριο παρά μόνο η μϋική ”βλάβη”. Η ανάπτυξη συμβαίνει τις επόμενες ώρες όπου φυσικα παίζει ρόλο ο ύπνος-ξεκούραση, η διατροφή, το στρες, το ορμονικό προφίλ, η απουσία αλκοόλ, οι διατάσεις, το γεννετικό προφίλ κ.α.. ώστε ο κατεστραμμένος απο την προπόνηση μϋικός ιστός να επουλωθεί και να ”χτιστεί” ισχυρότερος από ότι ήταν πρίν το προπονητικό ερέθισμα-τραύμα.
Η διέγερση συμβαίνει στην μϋική αποτυχία (ενεργοποιηση της mTOR) και με το κατάλληλο mind-muscle connection ενοείται, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι σε κάθε σετ, σε κάθε άσκηση πρέπει να εκτελούμε επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας. Γι’αυτον τον λόγο πρέπει να ακολουθούμε την RPE ή την RIR κλίμακα και να αφήνουμε πάντα 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Οι μελέτες δείχνουν ότι η διέγερση πετυχαίνεται με ένα μόνο σετ αποτυχίας και οτιδήποτε περισσότερο απλά τραυματίζει τον μυ, δεν αυξάνεται επιπλέον η διέγερση υπερτροφίας όπως αρκετοί πιστεύουν.
Από το σετ αποτυχίας και μετά αν κάνουμε κι άλλα σετ φλερτάρουμε με την υπερπροπόνηση (overtraining)/υπερχρήση καθώς έχουμε φύγει από το όριο της προπονητικής υπέρβασης (overreaching). Η προπονητική υπέρβαση είναι προγραμματισμένη κόπωση ή «αναμενόμενη» κόπωση. Πολλά δομημένα προγράμματα άσκησης χρησιμοποιούν φάσεις προπονητικής υπέρβασης για να παρέχουν ποικιλία στο ερέθισμα της άσκησης. Η υπερ-προπόνηση όμως είναι κάτι διαφορετικό και επικίνδυνο. Ορίζεται ως “λανθασμένη” ή υπερβολική αύξηση του όγκου της προπόνησης ή / και της έντασης της άσκησης με αποτέλεσμα μείωση της απόδοσης και τραυματισμό.
Όταν λοιπόν μπόυμε στο στάδιο της υπερπροπόνησης, το σώμα μας δυσκολεύεται να επισκευάσει τον τραυματισμένο μϋικό ιστό και αντί να έχουμε θετικές προσαρμογές, έχουμε αρνητικές επιπτώσεις όπου ο μϋικός ιστός επέρχεται σε χαμηλότερο επίπεδο από ότι ήταν πριν το προπονητικό ερέθισμα-στρες στο οποίο τον εκθέσαμε.
Προπονειθείτε έξυπνα, ποτέ μην αμελείτε τις deload φάσεις (αποφόρτωση) στον προγραμματισμό, μην ξεχνάτε το εσωτερικό φορτίο επίσης και προπαντώς ΑΚΟΥΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ!!!