ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΤΑ Η ΑΥΞΗΣΗ ΟΓΚΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Η ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ;
Στη βιβλιογραφία, υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι ο όγκος προπόνησης (Total Training Volume) συσχετίζεται με την ανάπτυξη των μυών.
Παρόλο που ο μέσος ασκούμενος πηγαίνει στο γυμναστήριο προπονείται με ικανοποητικό εβδομαδιαίο προπονητικό όγκο, πολλοί είναι απογοητευμένοι με την έλλειψη προόδου.
Για αυτά τα άτομα η προσθήκη περισσότερου όγκου προπόνησης πιθανότατα δεν είναι η απάντηση και θα συνιστούσα να εξετάσετε άλλες μεταβλητές:
1) Προπονητική Συνέπεια – Εργάζεστε στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα, μήνα με τον μήνα σταθερά ή απλώς σε εκρήξεις (γνωστοί ως ασκούμενοι φωτοβολίδες);
2) Ένταση Προπόνησης – Εργάζεστε αρκετά σκληρά για να χτίσετε μύες;
Τα περισσότερα σετ εργασίας θα πρέπει να είναι μέσα σε μερικές επαναλήψεις αποτυχίας (λειτουργικά σετ), και αυτά θα είναι σκληρά σετ.
3) Προοδευτική Υπερφόρτωση – Έχετε κάποια μορφή προόδου στο σχέδιό σας;
Καταγράφετε την προπόνησή σας;
Μήπως έχετε πέσει στην παγίδα της Υπερπροπόνησης;
4) Τεχνική Εκτέλεσης Άσκησης – Εάν η φόρμα σας είναι κακή, τα αποτελέσματα θα είναι επίσης άσχημα και όχι αυτά που αναμένετε σε απόδοση, επίδοση αλλά και αισθητικά και είναι πολύ πιθανό να απογοητευτείτε.
5) Επιλογή Άσκησης – Επιλέγετε κινήσεις που μπορείτε να αισθανθείτε τον στοχευμένο μυ να λειτουργεί (mind-muscle connection) ή απλώς κάνετε τις κινήσεις και ”κουνάτε” τα βάρη με τις αρθρώσεις;
6) Ξεκούραση – Αποκατάσταση – Είναι τόσο υψηλός ο όγκος που νιώθετε πάντα πολύ κουρασμένοι για να προπονηθείτε σκληρά στο γυμναστήριο;
Παίρνετε ρεπό για να αναρρώσετε;
Έχετε ποτέ στο πλάνο σας Βδομάδα Αποπροπόνησης (Deload Week);
7) Διατροφική Συνέπεια – Εάν η διατροφή σας δεν συμβαδίζει με τις ανάγκες του στόχου σας, πιθανότατα δεν θα αναπτυχθείτε/στεγνώσετε τόσο γρήγορα όσο θα μπορούσατε και πολύ πιθανόν επίσης να απογοητευτείτε.
8) Διατήρηση Ενός Βιώσιμου Ποσοστού Σωματικού Λίπους – Εάν είστε πολύ αδύνατος/ες, οι ορμόνες δεν θα είναι σε ποσότητα που ευνοεί την ανάπτυξη των μυών.
9) Χωρίς Συνεχή Δίαιτα – Η πρόοδος θα συμβεί πολύ πιο γρήγορα από ένα συνεχές, έστω και μικρό (~250-500 θερμίδες) θερμιδικό έλλειμμα (εβδομαδιαίος επαναπρογραμματισμός) από ό,τι σε ένα απότομο και μεγάλο θερμιδικό έλλειμα 1-2 ημερών και στην συνέχεια ακανόνιστη διατροφή!.
10) Υπερβολικό Cardio – Αυτό πιθανότατα θα επηρεάσει την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους, ειδικά σε προχωρημένους ασκούμενος. Το να ”λιώνουμε” σε έναν διάδρομο-ποδήλατο-ελλειπτικό-κωπηλατικό μηχάνημα ΔΕΝ σημαίνει ότι θα χάσουμε και περισσότερο λίπος!!!
11) Αλκοόλ – Η υπερκατανάλωση πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη πρόοδο αλλά και μειωμένη αποκατάσταση.
12) Ύπνος – Η έλλειψη ύπνου θα οδηγήσει σε:
•μικρότερη πρόοδο σε φάση ανάπτυξης
•μειωμένη απώλεια λίπους σε φάση “στεγνώματος”
•διαταραχή ορμονικού προφίλ
•μειωμένη ανάρρωση-αποκατάσταση
•μεγαλύτερες πιθανότητες τραυματισμού
•μεγαλύτερη ζήτηση υδατανθράκων την επόμενη ημέρα
•αίσθημα κόπωσης και κακής ψυχολογικής κατάστασης
•”κακής” διάθεσης για προπόνηση
από ό,τι αν ο ύπνος ήταν επαρκής (7-9 ώρες, πχ 23:00-7:00).
13) Διαχείριση Οποιαδήποτε Μορφής Άγχους – Τα άτομα που έχουν στρες πιθανότατα δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψουν από τόσο μεγάλο όγκο/ένταση προπόνησης. Ίσα ίσα που προσθέτουν επιπλέον στρες στο σώμα τους!
TAKE HOME POINT – Ενώ υπάρχουν φορές που η προσθήκη περισσότερης Έντασης (Intensity) μπορεί να είναι το κλειδί για να σημειωθεί μεγαλύτερη πρόοδος, πολλές φορές η ποσότητα του Προπονητικού Όγκου (Volume) δεν είναι το μείζων θέμα!
Προσέξτε:
Overreaching # Overtraining
Δεν είναι πάντα απαραίτητο, αποτελεσματικό και τόσο απλό το γνωστό σε όλους:
”μεγαλύτερος προπονητικός όγκος = περισσότερη ανάπτυξη”!