Διαβάζουμε πολλά σχετικά με την σωστή προθέρμανση και τις στατικές διατάσεις, όπου πλέον νέες έρευνες μας δείχνουν ότι αυτός ο τύπος προθέρμανσης μπορεί να είναι επιζήμιος για την απόδοση ενός αθλητή (μειωμένη δύναμη, ταχύτητα, έκρηξη)!
Μελέτη του 2014 στο National Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι οι στατικές διατάσεις μείωσαν την ταχυδύναμη και την απόδοση για διάστημα έως και 24 ώρες μετά την εκτέλεση των διατάσεων.
Ενοείται πως έχουν θέση σε ένα προπονητικό πλάνο αλλά κυρίως στο τέλος της προπόνησης ή του αγώνα για το ανάλογο χαλάρωμα του μυϊκού και του νευρικού συστήματος φυσικά και με την σωστή τεχνική αναπνοών. Όσον αφορά την προθέρμανση υπάρχουν αποτελεσματικότεροι τρόποι.
Οι δυναμικές διατάσεις λοιπόν είναι καταλληλότερες για ένα πιο ολισθικό κι αποτελεσματικό ‘’ζέσταμα’’.
Χωρίζεται σε 4 φάσεις: Αναστολή, Επιμήκυνση, Ενεργοποίηση και Ενσωμάτωση.
Αυτό μπορεί να γίνει μέσω ενός συνδυασμού (αυτο)μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR), δυναμικών διατάσεων/κινήσεων, ασκήσεων ενεργοποίησης και προσαρμοσμένων κινήσεων στο άθλημα (ή άσκησης που θα ακολουθήσει).
Συνήθως την χωρίζουμε σε γενική και ειδική προθέρμανση.
Η Γενική προθέρμανση περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που δεν έχουν καμία ειδική ομοιότητα με τις ασκήσεις που πρόκειται να γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Έχουν σκοπό να προετοιμάσουν γενικά όλο το μυοσκελετικό σύστημα. Κινητοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες και ο πυρήνας, ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές.
Η Ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απομίμησης των κινήσεων που θα γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης/αγωνίσματος.
Η πρακτική έχει αποδείξει ότι η γενική προθέρμανση πρέπει να προηγείται της ειδικής προθέρμανσης. Αφιερώστε το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης στην ειδική προθέρμανση, εκτελώντας ασκήσεις που είναι παρόμοιες με αυτές της κυρίως προπόνησης αλλά με χαμηλότερη ένταση.
Στόχος της προθέρμανσης είναι η προετοιμασία του αθλητή/ασκούμενου σωματικά (και ψυχολογικά) για την σωστή εκτέλεση του κινητικού μοτίβου που θα ακολουθήσει καθώς και η μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:
-Αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας σώματος.
-Αύξηση της ελαστικότητας των μυών.
-Αύξηση της αιμάτωσης των μυών.
-Σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, επιταχύνοντας έτσι γρηγορότερα την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
-Αύξηση της ταχύτητας διάδοσης των νευρικών ώσεων και έτσι επιτυγχάνεται η μείωση της μυϊκής έντασης.
-Ηπιότερη έκκριση, καλύτερη χρησιμοποίηση και ελάττωση του συνολικά παραγόμενου γαλακτικού οξέος.
-Αύξηση κινητικότητας των αρθρώσεων.
Συνοπτικά η προθέρμανση αυξάνει την ταχύτητα και την δύναμη μυϊκής συστολής, βελτιώνει την συνεργασία και το συντονισμό των μυών, βοήθα στην αποφυγή τραυματισμών, αυξάνει την ικανότητα απόδοσης έργου, βοήθα τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις καιρικές συνθήκες και τέλος ενισχύει την ψυχολογική διάθεση για άσκηση.
Εάν το σώμα δεν έχει ζεσταθεί ικανοποιητικά τότε το κυκλοφοριακό σύστημα δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυϊκούς ιστούς με την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου που χρειάζονται.
Αποτέλεσμα αυτού είναι το σώμα να ‘’καίει’’ καύσιμα με ακανόνιστο τρόπο, τα άχρηστα υλικά του μεταβολισμού να μην απομακρύνονται με μια κανονική ροή και τέλος σε εκρηκτικές κινήσεις να προκαλούνται μυϊκοί ερεθισμοί που αποτελούν αιτία για πιθανό τραυματισμό.