Οι ωμοί ξηροί καρποί στην διατροφή μας είναι απαραίτητοι και ωφέλιμοι για την υγεία κάθε ατόμου.
Οι ιδιότητες των ξηρών καρπών είναι πολλές και η διατροφική τους αξία ιδιαίτερα υψηλή χάρη στα πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά που έχουν. Αν, ωστόσο, συγκρίνουμε τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα στους ψημένους και στους ωμούς ξηρούς καρπούς, θα βρούμε αρκετές διαφορές.
Πιο αναλυτικά, στους ωμούς ξηρούς καρπούς διατηρείται η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενώ στους ψημένους είναι δυνατόν να μειωθεί εξαιτίας της θερμότητας. Στους ωμούς ξηρούς καρπούς, υπάρχουν, ακόμη πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Όμως, στους ψημένους ξηρούς καρπούς η ποιότητα αυτών των λιπαρών ελαχιστοποιείται εξαιτίας της οξείδωσης κατά την διαδικασία του ψησίματος. Υπάρχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες στους ωμούς ξηρούς καρπούς ενώ στους ψημένους είναι δυνατόν να μεταβληθεί η ποσότητα των φυτικών ινών εφόσον αυτοί καβουρδιστούν και προστεθεί αλάτι ή διάφορα γλυκαντικά. Το ψήσιμο των ξηρών καρπών, επίσης, ενδέχεται να επηρεάσει τις ποσότητες των βιταμινών, όπως την βιταμίνη Ε και τις βιταμίνες Β.
Οφέλη για την Υγεία:
Οι ξηροί καρποί στην διατροφή είναι πολύ ωφέλιμοι για την υγεία κάθε ατόμου. Οι ωμοί ξηροί καρποί έχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα EPA και DHA θεωρούνται από πολλούς ερευνητές ευεργετικά για την πρόληψη, αλλά και την αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων υγείας που απασχολούν το σύγχρονο άνθρωπο. Η σημερινή βιομηχανοποιημένη διατροφή, η οποία βασίζεται κυρίως σε φυτικά έλαια, παρουσιάζει ανεπάρκεια σε Ωμέγα 3, ενώ είναι πλούσια σε Ωμέγα 6 και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργείται διαταραχή στην ισορροπία μεταξύ τους. Η ανισορροπία αυτή αποδιοργανώνει τον οργανισμό επειδή εμποδίζει τα Ωμέγα 3 να ασκήσουν τις ευεργετικές τους επιδράσεις και κατά συνέπεια αποτελεί πρόδρομο για διάφορες ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά, όπως είναι οι πολυφαινόλες προλαμβάνουν την γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες ενώ μειώνουν και τις φλεγμονές του σώματος. Η βιταμίνη Ε όπου είναι επίσης αντιοξειδωτική, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα; ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA KAI DHA), σύμφωνα με μελέτες:
- ελαχιστοποιούν την αρτηριακή πίεση
- έχουν την ιδιότητα να μειώσουν τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης
- ελαχιστοποιούν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και να ευνοούν την καλή κυκλοφορία του αίματος, αναστέλλοντας την ενεργοποίηση των αιμοπεταλίων από προϊόντα της λιποξυγονάσης και μπορούν να αναστείλουν την συσσώρευση πλάκας εντός των αρτηριών.
- ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο των αρρυθμιών της καρδιάς
- διατηρείται η καλή υγεία των ματιών
- παίζουν ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση και την αυξηση μυϊκής μάζας
- καλύπτουν την υγιή λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των οφθαλμών, του νευρικού συστήματος, των νεφρών και του συκωτιού
- συμμετέχουν στις φλεγμονώδης διαδικασίες ρυθμίζοντας τη φλεγμονή, επειδή διαμορφώνουν την έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με αυτή. Στη ουσία τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μειώνουν τις κυτοκίνες και το μονοπάτι NF-κB που προάγουν τη φλεγμονή και αυξάνουν την έκφραση της MGST1 πρωτεΐνης που εντοπίζεται στο ενδοπλασματικό δίκτυο και στην εξωτερική μιτοχονδριακή μεμβράνη και εμπλέκεται στην πρόληψη της φλεγμονής, επειδή προστατεύει από το οξειδωτικό στρες
Πλεονεκτήματα εμφανίζουν και οι ψημένοι ξηροί καρποί. Πιο αναλυτικά, το ψήσιμο διευκολύνει την διαδικασία της πέψης (αν και προτιμώ την κατανάλωση μουλιασμένων ωμών ξηρών καρπών). Στους ωμούς ξηρούς καρπούς υπάρχουν ορισμένα φυσικά ένζυμα που δυσκολεύουν την πέψη. Όταν ψηθούν οι ξηροί καρποί απενεργοποιούνται αυτά τα ένζυμα και γίνονται περισσότερο εύπεπτοι.
Οι ωμοί ξηροί καρποί έχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα αντιοξειδωτικά, όπως είναι οι πολυφαινόλες προλαμβάνουν την γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες ενώ μειώνουν και τις φλεγμονές του σώματος.
Οφέλη των Αμυγδάλων για την Υγεία:
1. Συμβάλλουν στην Καρδιαγγειακή Υγεία
Τα αμύγδαλαπεριέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την καλή (HDL), μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
2. Ρυθμίζουν το Σάκχαρο του Αίματος
Το μαγνήσιο που περιέχουν τα αμύγδαλα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και είναι ευεργετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
3. Βοηθούν στη Διαχείριση του Βάρους
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεϊνη και φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την όρεξη και αποτρέποντας την υπερκατανάλωση θερμίδων.
4. Υποστηρίζουν την Εγκεφαλική Λειτουργία
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν τον εγκέφαλο από την οξείδωση και μειώνουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ.
5. Ενισχύουν την Υγεία των Οστών
Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος που περιέχουν είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
6. Βελτιώνουν την Υγεία του Δέρματος
Η βιταμίνη Ε και τα αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα προστατεύουν το δέρμα από τη γήρανση και τις βλάβες που προκαλούνται από την ηλιακή ακτινοβολία.
7. Συμβάλλουν στην Καλή Λειτουργία του Πεπτικού Συστήματος
Οι φυτικές ίνες των αμυγδάλων προάγουν την καλή εντερική λειτουργία και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.
Οφέλη των Φουντουκιών για την Υγεία:
1. Βελτιώνουν την Καρδιαγγειακή Υγεία
Τα φουντούκια περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά και οι φυτοστερόλες που περιέχουν προστατεύουν τα αγγεία από φλεγμονές και αθηροσκλήρωση.
2. Συμβάλλουν στην Υγεία του Εγκεφάλου
Τα φουντούκια περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φυλλικού οξέος, τα οποία προστατεύουν τον εγκέφαλο από εκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ.
3. Ρυθμίζουν το Σάκχαρο του Αίματος
Χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τους και την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα φουντούκια βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και είναι ιδανικά για άτομα με διαβήτη.
4. Υποστηρίζουν την Απώλεια Βάρους
Παρά τις θερμίδες τους, τα φουντούκια είναι ιδιαίτερα χορταστικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση φουντουκιών δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους, αλλά αντίθετα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης.
5. Βοηθούν στη Βελτίωση της Πέψης
Οι φυτικές ίνες των φουντουκιών υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και προάγουν την υγεία του εντέρου.
6. Ενισχύουν την Υγεία των Οστών
Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος που περιέχουν τα φουντούκια συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και αποτρέπουν την οστεοπόρωση.
7. Προστατεύουν την Υγεία του Δέρματος
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, επιβραδύνει τη γήρανση και ενισχύει τη λάμψη και την ελαστικότητά του.
Οφέλη των Φιστικιών Αιγίνης για την Υγεία:
1. Προστατεύουν την Καρδιαγγειακή Υγεία
Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
2. Ρυθμίζουν το Σάκχαρο του Αίματος
Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, η παρουσία φυτικών ινών και πρωτεϊνών συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
3. Ενισχύουν την Υγεία του Εγκεφάλου
Η βιταμίνη B6 και τα αντιοξειδωτικά των φιστικιών υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και συμβάλλουν στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ.
4. Υποστηρίζουν την Απώλεια Βάρους
Αν και έχουν αρκετές θερμίδες, τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδιαίτερα χορταστικά λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στην απώλεια λίπους.
5. Βοηθούν στην Καλή Πέψη
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα φιστίκια διευκολύνουν την πέψη, προάγουν την υγεία του εντέρου και συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
6. Συμβάλλουν στην Ολιστικά Υγεία
Το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το ασβέστιο που περιέχουν τα φιστίκια συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, αποτρέποντας την οστεοπόρωση.
7. Βελτιώνουν την Υγεία του Δέρματος
Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά προστατεύει το δέρμα από τη γήρανση και τις φθορές της ηλιακής ακτινοβολίας, διατηρώντας το ενυδατωμένο και λαμπερό.
Οφέλη του Βραζιλιάνικου φιστικιού για την υγεία:
Το καρύδι της Βραζιλίας ή Βραζιλιάνικο φιστίκι ( Brazil nut ) είναι ένα από τα μεγαλύτερα δέντρα του Αμαζονίου. Είναι χαρακτηριστικό ότι ένα μόνο Βραζιλιάνικο φιστίκι (ανάλογα με το μέγεθός του) περιέχει τριπλάσια ή και τετραπλάσια ποσότητα σεληνίου, από αυτήν που συστήνεται ως ημερήσια πρόσληψη.
- >100% της ΣΗΠ (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη) η περιεκτικότητά του σε σελήνιο
- εμπλέκεται στην άμυνα και την αντιοξείδωση του οργανισμού
- αντιφλεγμονώδη δράση
- συμμετέχει στην ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα
- βοηθάει στην προάσπιση ενός σωστού μεταβολισμού
- εμπλέκεται στο αναπαραγωγικό σύστημα
- αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου, ψευδαργύρου, θειαμίνης και βιταμίνης Ε.
Κίνδυνοι και Μειονεκτήματα:
Αν και οι ωμοί ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό, ορισμένες φορές μπορεί να γίνουν επικίνδυνοι όταν καταναλωθούν εξαιτίας της παρουσίας επιβλαβών βακτηρίων. Πιο αναλυτικά, ένα πολύ συνηθισμένο παθογόνο βακτήριο που μπορεί να βρεθεί στους ωμούς ξηρούς καρπούς είναι η σαλμονέλα. Αυτό το βακτήριο προκαλεί τροφικές δηλητηριάσεις. Ένα άλλο επικίνδυνο βακτήριο είναι το E.coli.
Επιπλέον, κατά την αποθήκευση των ωμών ξηρών καρπών είναι δυνατόν να αναπτυχθούν αφλατοξίνες, τοξικές ενώσεις δηλαδή που παράγονται από μύκητες και έχουν σοβαρές συνέπειες στην υγεία των ανθρώπων. Όταν οι ξηροί καρποί ψήνονται, προστίθενται περισσότερο αλάτι και αυτό είναι δυνατόν να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση νατρίου κάτι που δεν ευεργετεί την υγεία.