ΔΥΝΑΤΟ ΠΥΕΛΙΚΟ ΕΔΑΦΟΣ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ

Γιατί όλες οι γυναίκες – αλλά και οι άνδρες – πρέπει να κάνουν ασκήσεις πυελικού εδάφους (ΠΕ)

Το Πυελικό Έδαφος (Pelvic Floor) αποτελεί μια μυοσκελετική δομή του κορμού, που απαρτίζεται από συνδέσμους, περιτονίες και μια ομάδα σημαντικών γραμμωτών μυών. Αυτοί οι μύες ονομάζονται Μύες του Πυελικού Εδάφους (Pelvic Floor Muscles) και διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην υποστήριξη της ουροδόχου κύστης, του εντέρου καθώς και της μήτρας. Αποτρέπουν την ακράτεια της ουροδόχου κύστης (ακράτεια ούρων)  και του εντέρου (ακράτεια κοπράνω ων) καθώς και την πρόπτωση σημαντικών πυελικών οργάνων. Ακόμα, συμβάλλουν σε σημαντικό ποσοστό στην εύρυθμη σεξουαλική λειτουργία του ατόμου.

Το πυελικό έδαφος, ή πυελικό διάφραγμα, είναι μυϊκό χώρισμα που χωρίζει την πυελική κοιλότητα (πάνω) και την περιοχή του περίνεου (συμπεριλαμβανομένου του  περίνεου (κάτω). Σχηματίζεται από τον ανυψωτήτρα μυ του κρανίου του κρανίου και τον κόκκυγα μυ, και σχετίζεται με τον συνδετικό ιστό.

Το πυελικό έδαφος έχει δύο τρήματα (κενά): έμπροσθεν το ουρογεννητικό τρήμα  από το οποίο διέρχεται η ουρήθρα και ο κόλπος   και όπισθεν το τρήμα του ορθού από το οποίο διέρχεται ο πρωκτικός σωλήνας

Είναι σημαντικό για την παροχή υποστήριξης για τα σπλάχνα της πυέλου (όργανα), π.χ. την ουροδόχο κύστη, τα έντερα, τημλητρα (στις γυναίκες) και για τη διατήρηση της εγκράτειας ως μέρος των σφιγκτήρων του ουροποιητικού και του πρωκτού. Διευκολύνει τη γέννηση, καθώς αντιστέκεται στην κάθοδο του παρουσιαζόμενου τμήματος, αναγκάζοντας το εμβρυονα περιστρέφεται προς τα εμπρός για να πλοηγηθεί μέσω της πυελικής ζώνης. Βοηθά στη διατήρηση της βέλτιστης ενδοκοιλιακής πίεσης.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους (ΠΕ) είναι απαραίτητες για όλες τις γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Ιδανικά, θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, ειδικά όταν στοχεύουμε στην ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα. Το πυελικό έδαφος είναι ένας από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές του σώματος και παίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία και λειτουργικότητα.

Από την εφηβεία κιόλας, είναι σημαντικό οι γυναίκες να ενημερώνονται για τη σημασία αυτών των μυών. Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους δεν πρέπει να σχετίζεται αποκλειστικά με την εγκυμοσύνη ή τη λοχεία. Είναι θεμέλιο καλής υγείας για κάθε στάδιο της ζωής.

❗ Σημαντικό: Το πυελικό έδαφος δεν είναι «γυναικεία υπόθεση»! Και οι άνδρες έχουν πυελικό έδαφος, και η ενδυνάμωσή του είναι εξίσου σημαντική για τη δική τους υγεία.

Τι μπορεί όμως να προκαλέσει δυσλειτουργίες στο πυελικό μας έδαφος;

Οι πλήρεις αιτίες που οδηγούν σε δυσλειτουργίες του πυελικού εδάφους είναι ακόμη άγνωστες. Στους γνωστούς παράγοντες συγκαταλέγονται οι εξής:

• Εγκυμοσύνη
• Παρατεταμένος ή/και εργώδης τοκετός
• Παχυσαρκία
• Δυσκοιλιότητα
• Ορμονικές αλλαγές (εμμηνόπαυση, έμμηνος ρύση)
• Χρόνια προστατίτιδα
• Ριζική προστατεκτομή
• Νευρολογικά νοσήματα
• Μυοσκελετικές δυσλειτουργίες της οσφυοπυελικής περιοχής
• Χρόνια αναπνευστικά νοσήματα (εμφύσημα, βρογχίτιδα, άσθμα)
• Σακχαρώδης διαβήτης
• Πτωχή φυσική κατάσταση
• Προχωρημένη ηλικία

Ποια είναι τα συμπτώματα όταν οι μύες του πυελικού μας εδάφους δυσλειτουργούν;

• Ακράτεια κοπράνων
• Ακράτεια ούρων
• Επώδυνο σεξ
• Χρόνιος πυελικός πόνος
• Προπτώσεις πυελικών οργάνων

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων πυελικού εδάφους;

Οι ασκήσεις αυτές ενισχύουν και ελαστικοποιούν τους μύες της πυέλου, οι οποίοι υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το έντερο και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των οργάνων της περιοχής (ουρήθρα, κόλπος, πρωκτός). Συγκεκριμένα, βοηθούν:

1. Στη βελτίωση της σεξουαλικής υγείας και απόλαυσης, ενισχύοντας την αίσθηση και τη λειτουργία των μυών.

2. Στη μείωση ή εξάλειψη της ακράτειας ούρων ή κοπράνων, αλλά και της πρόπτωσης οργάνων.

3. Στην αποτελεσματικότερη κένωση της ουροδόχου κύστης και του εντέρου, ενισχύοντας την εγκράτεια.

4. Στη σταθεροποίηση της λεκάνης, του κορμού και της σπονδυλικής στήλης, παρέχοντας στήριξη σε όλο το σώμα.

5. Στη σωστή συνεργασία του ΠΕ με τους υπόλοιπους σταθεροποιητικούς μύες, βελτιώνοντας τη συνολική κινησιολογία.

6. Στην ευκολότερη διαδικασία τοκετού και στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά τον τοκετό.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel και γιατί αξίζει να τις γνωρίζεις

Μια από τις πιο γνωστές μορφές ασκήσεων πυελικού εδάφους είναι οι ασκήσεις Kegel. Πρόκειται για στοχευμένες συσπάσεις των μυών του ΠΕ που μπορούν να προσφέρουν σημαντικά αποτελέσματα, ειδικά σε περιπτώσεις ακράτειας, μειωμένης σεξουαλικής αίσθησης ή μετά τον τοκετό.

Οι ασκήσεις Kegel είναι εύκολες, διακριτικές και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Αν και τις αγγίξαμε εν συντομία εδώ, σύντομα θα ακολουθήσει ξεχωριστό άρθρο αφιερωμένο στις ασκήσεις Kegel με λεπτομερείς οδηγίες και εφαρμογές στην καθημερινότητα.

Πώς να κάνεις μια απλή άσκηση πυελικού εδάφους – οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή

Μια από τις πιο αποτελεσματικές και διακριτικές ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορεί να εκτελεστεί ανά πάσα στιγμή – στο σπίτι, στο γραφείο, ακόμη και στο μετρό. Δεν απαιτεί εξοπλισμό ή ειδική στάση. Μπορείς να την κάνεις όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη.

Εκτέλεση:

1. Πάρε μια ήρεμη διαφραγματική αναπνοή και επικεντρώσου στην περιοχή του πυελικού εδάφους.

2. Κατά την εκπνοή, σφίξε ήπια και ανύψωσε το ΠΕ (από τον κόκκυγα έως το ηβικό οστό) προς την κοιλιά, χωρίς ένταση ή σφίξιμο στους γλουτούς.

3. Στην εισπνοή, επίβλεψε τον ελεγχόμενο επαναπατρισμό του ΠΕ στην αρχική του θέση – μην το αφήνεις απλώς να πέσει.

Συχνότητα:

Επανάλαβε 15-20 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα.

Τόσο απλό, τόσο αποτελεσματικό

Η συστηματική ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην καθημερινότητα και στη γενική σου ευεξία. Η καλύτερη στήριξη, η πρόληψη δυσλειτουργιών και η αυξημένη ποιότητα ζωής είναι μερικά μόνο από τα θετικά αποτελέσματα που μπορείς να απολαύσεις.

Μην περιμένεις μέχρι να υπάρξει πρόβλημα. Ενσωμάτωσε τις ασκήσεις ΠΕ στο πρόγραμμα σου από σήμερα και φρόντισε τον εαυτό σου ολιστικά – σώμα και νου.